Genomsnitt ökning av styrka 21%

Jag har ökat i snitt 21% i styrka på 15 veckor

Ok nu kommer första redovisningen av mina framsteg. På 15 veckor, alltså 3 månader och 3 veckor så har jag ökat i styrka med genomsnitt 21%!

Det är jag mycket nöjd med! Vissa muskler har ökat i styrka mer än andra och fördelen med att köra till failure, alltså att köra så tungt och så många reps man klarar eller nära det så att man bara har 1 repetition eller 2 kvar som man skulle ha klarat, är ju att man kan jämföra förr och nu.

Jag jämför alltså hur många reps klarade jag på en vikt i sista set. Alltså klarade jag 6 reps på 30 kg när jag började träningsperioden jämfört med hur många reps och hur mycket vikt var det i sista set på samma övning sista gången i träningsperioden. Det kan skilja på några reps så det kan skilja några procent på min uträkning egentligen men ungefär rätt på alla.

Resultat i procent på min styrkeövning

Här är uträkningen av mitt resultat på min styrkeökning i en del av övningar, det är dom övningar jag hade med från början till slutet. Vader och mage tar jag inte med för jag har inte kört till failure direkt och kan inte ta med 100% ökning för det stämmer inte.

20200905 
Biceps 
Bicepscurl stående med z-stång24,00%
Koncentrationscurl mot knä15,00%
Triceps 
Frenchpress z-stång34,00%
Bakåtstreck hantel mot bänk15,00%
Axlar 
Militärpress med skivstång30,00%
Axelpress med hantlar15,00%
Bröst 
Bänkpress rak bänk10,00%
Djup hantelsväng25,00%
Liggande hantelpress rak bänk30,00%
Rygg 
Marklyft23,00%
Enarmsrodd mot bänk20,00%
Lår 
Djup knäböj11,00%
Utfall med skivstång24,00%
  
 Genomsnitt 21%

Vad kan man utläsa av det här ?

Ja man kan utläsa att träningsprogrammet har funkat bra! 21% genomsnittlig styrkeövning är klart bra. Vissa muskler har ökat mindre än att andra så då kan jag lägga mer energi på dom musklerna och övningarna.

Bröstövningen bänkpress t.ex som jag har ökat minst i med sina 10%, vilket jag ju redan har skrivit om att jag inte är nöjd med så det kommer jag att göra något åt. Bröstövningarna Liggande hantelpress rak bänk  har ökat 30% och Djup hantelsväng har ökat 25% vilket visar att bröstmusklerna har ökat i styrka i alla fall, det är bänkpress som jag har problem med.

34% i triceps-övningen Frenchpress med z-stång är där jag har ökat mest, känns och syns att tricepsmusklerna har varit med på träningen och ökat mycket.

Bicepsövningen Bicepscurl stående med z-stång har jag ökat 24% i så det är klart bra, i övningen Koncentrationscurl mot knä har jag ökat 15% så det var mindre men ändå rätt bra för det är alltid sista övningen i träningspasset så man har inte så mycket styrka kvar då. 

Ryggövningen Marklyft har jag ökat 25% i så det är bra, och Enarmsrodd mot bänk har jag ökat styrkan med 20% som jag är mycket nöjd med.

Axelövningen Militärpress med skivstång där har jag ökat 30% i styrkan det har också känts hur kraften och musklerna har ökat.

Djup knäböj har ökat näst minst med sina 11% vilket jag inte heller är så nöjd med, så där får jag lägga mer energi på också.

Att ha ökat upp till 34% i styrka gör ju att det jag gör funkar i alla fall. Så det är bara att fortsätta bygga muskler och styrka och rätta till det som var mindre bra. Jag ska nu fundera på nytt träningsprogram och fortsätta Bodybuildandet!

No Excuses!
Jari

Fortsätt läsa Genomsnitt ökning av styrka 21%

Vader och mage igår

Vad och mag-träning

Jag körde vader och mage igår, körde på samma vikter och reps som förra träningspasset.

Gick igenom hela träningspasset utan problem. 126 kg på övningen Vadpress med skivstång på knä i sista set som förra gången och 12 reps, känns tungt på stången.

Finns inte så mycket att säga om passet. Jag ska nästa inlägg skriva om mina framsteg efter att ha tränat 3 månader och 3 veckor, alltså 15 veckor sammanlagt.

Jag har kört igenom träningsprogram 1 och 2 tre ggr vardera. Nytt träningsprogram är på G som jag ska använda mig av nästa träningspass som blir nästa vecka först, jag vilar några dagar extra den här gången och låter musklerna vila och växa.

Mitt träningsschema nertill.

No Excuses!
Jari

DatumMuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 3Set 4Set 5
2020 09 02VaderVadpress med skivstång på knä1, 2, 3, 4, 5 kg1212121212
onsdag Stående enbens vadpress i trappa1, 2, 3 kg121212  
18.34 – 19.12        
38 minMageCrunches1, 2, 3 kg121212  
Fortsätt läsa Vader och mage igår

Leg day

Benträning

Får inte skippa leg day så jag tränade även idag söndag och körde ben och fick till mitt tredje träningspass den här veckan. Passet gick jättebra, körde 10 reps på 102 kg i sista set och 12:or på dom 4 första set i knäböj.

I övningen Utfall med skivstång så körde jag 12 reps i alla set! Slut efteråt men så skönt det.

Finns inte så mycket mer att säga om träningspasset. Ett träningspass kvar, sen har jag kört igenom träningsprogram 2 tre ggr också. Jag kommer då att lägga upp den så att den blir nedladdningsbar också.

Dagens träningsschema nertill.

No Excuses!
Jari

DatumMuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 3Set 4Set 5
2020 08 30LårKnäböj1, 2, 3, 4, 5 kg1212121210
söndag Utfall med skivstång1, 2, 3, 4, 5 kg1212121212
16.54 – 17.36        
39 min        
Fortsätt läsa Leg day

Tungt ryggpass

Tränade ryggmusklerna tungt

Tung ryggträning så får se om ryggen är knäckt närmsta dagarna, men det gick jävligt bra, är så nöjd med träningspasset. Det kommer att kännas i ryggen, but hey! No Pain No Gain!

När man kör tung träning så är man glad att an klarade av hela träningspasset, och så skönt det känns efteråt, även om man kommer att få träningsvärk från hell närmsta tiden, eller så blir det ”bara” vanlig träningsvärk.

La på vikt på alla övningarna

I övningen Marklyft la jag på 5 kg mer på alla 3 set. Klarade 10 reps i första set på den tyngre vikten. I övningen T-rodd så la jag också på 5 kg mer i alla set, tog 12 reps igen på den tyngre vikten i set 1. 

I övningen Enarmsrodd med hantel så la jag på 2.5 kg i extra i alla set, tog 10 reps i första set. Så jag la på en hel del mer i övningarna och klarade av dom väldigt bra. Tuuungt pass!

Mitt träningsschema nertill

No Excuses!
Jari

DatumMuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 3
2020 08 29RyggMarklyft1, 2, 3 kg1064
lördag T-rodd1, 2, 3 kg1286
17.36 – 18.12 Enarmsrodd med hantel1, 2, 3 kg1076
36 min      
Fortsätt läsa Tungt ryggpass

Bröstmuskler

Pumpa bröst

Igår kväll pumpade jag bröstmusklerna. Gick bra i 2 övningar och mindre bra i Bänkpress, är inte nöjd med mitt bänkpressande ännu. Men jag tog 12 reps i första set i alla fall så det är jag nöjd med men inte min teknik.

I övningen Liggande hantelflyes la jag på 1 kg extra och funkade bra, och i övningen Liggande hantelpress rak bänk så lade jag på 2.5 kg extra i första set, set 2 och 3 så la jag på 2 kg extra, hela övningen gick jättebra!

Träningsprogram 2 läggs snart upp för er som vill köra samma träningsprogram som jag kör.

Mitt träningsschema för igår nertill.

No Excuses!
Jari

DatumMuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 3
2020 08 25BröstBänkpress rak bänk1, 2, 3 kg1253
tisdag Liggande hantelflyes1, 2, 3 kg1084
19.29 – 20.15 Liggande hantelpress rak bänk1, 2, 3 kg963
46 min      
Fortsätt läsa Bröstmuskler

Axelträning

Axelträning med fokus

Så bra axelträningen gick idag, hade stor fokus på själva träningen. Ibland behöver man bara glömma en del skit som händer i livet och bara köra skiten ur kroppen istället! Skönt att fokusera hårt på träningen för att glömma allt annat, fylla sig med må bra hormoner och rensa ur skallen och inse att det man tycker är stora saker egentligen bara är småsaker och inget man behöver lägga någon energi på.

Alla 3 övningarna gick bra, körde 12 reps på alla och det trots att jag ökade på vikten i alla övningarna sen förra passet så gick det lätt att komma upp i 12 reps i första set och göra lika många reps i dom följande set i princip.

Viktigt att skriva träningsprogram

Det är viktigt att skriva och fylla i träningsprogram så att man ser sina framsteg, man pushas av det hela tiden och man ser hur mycket starkare man blir hela tiden och uppmuntras extra mycket då. Det är så kul att se att man gör framsteg och lyfter mer vikt eller gör fler repetitioner på en vikt o.s.v Så börja fylla i träningsprogrammet från första början, i början testar du dig fram till vilka vikter du kan köra med så det är viktigt att ha koll på det, sen börjar du få grepp om det och kan börja göra fler repetitioner på vikterna eller högre vikt.

Mitt träningspass gick som sagt väldigt bra, kände mig stark. I övningen Militärpress med skivstång så la jag på 2.5 kg mer och tog återigen 12 reps på den högre vikten i första set och kan öka på vikt även nästa gång.

Övningen Sittande axelpress med hantlar lade jag på 1 kg extra och tog en tolva i första set på den och så även i övningen Hantellyft åt sidan där blev det 12 reps i första set, i set 2 och 3 på alla 3 övningarna tog jag samma antal reps mer eller mindre på den högre vikten så det kändes jättebra!

Mitt träningsprogram nertill som vanligt.

No Excuses!
Jari

DatumMuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 3
2020 08 23AxlarMilitärpress med skivstång1, 2, 3 kg12105
söndag Sittande axelpress med hantlar1, 2, 3 kg1296
15.49 – 16.35 Hantellyft åt sidan1, 2, 3 kg1285
46 min      
Fortsätt läsa Axelträning

Tricepspress utan förhinder

Körde triceps ikväll

Tricepsträningen flöt på bra ikväll. Blev träning för andra dagen i rad. Känns skönt i överarmarna att dom har fått pumpas 2 dagar i rad, fram och baksida. Kommer snart att köra 2 muskelgrupper varje träningspass istället.

Jag la på 2.5 kg i övningen French press med z-stång och tog 12 reps i första set igen så får öka på det igen nästa pass, set 2 och 3 gick lite tyngre den här gången.

Bänkpress med smalt grepp där tog jag 12 reps i första så får öka på den vikten nästa gång. Övningen Bakåtstreck hantel mot bänk lade jag på 1 kg extra och tog 10 reps i första set den här gången så får försöka med 12 reps nästa pass.

Mitt träningsschema längst ner.

No Excuses!
Jari

DatumMuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 3
2020 08 20TricepsFrench press med z-stång1, 2, 3 kg1253
torsdag Bänkpress med smalt grepp1, 2, 3 kg1276
20.04 – 20.41 Bakåtstreck hantel mot bänk1, 2, 3 kg1086
37 min      
Fortsätt läsa Tricepspress utan förhinder

Bicepsträningen med Z-stång

Pumpade biceps igår

Bicepsträningen gick väldigt bra igår kväll, missade att blogga bara. En del träningspass går så underbart bra, gårdagens muskelbyggande tillhör dom.

Jag la på vikt på alla övningar jämfört med föregående träningspass och tog en 12:a på alla tre övningarna.

Övningen Cross-body hammercurl lade jag också på 2.5 kg extra och körde en tolva i första set även där. Sen i övningen Koncentrationscurl mot knä blev det 1 kg mer och gjorde 12 reps även där i första set.

Bicepscurl stående med z-stång

I övningen Bicepscurl stående med z-stång så la jag på 2.5 kg extra och gjorde 12 strikta reps på den nya vikten så får lägga på mer vikt igen nästa träningspass. Det går att använda en vanlig rak skivstång också i den här övningen men med Z-stång så skonar man handlederna och slipper få ont i dom om man har problem med det. Kallas även för EZ-stång.

Här nedan är en video från YouTube som visar hur man kör Bicepscurl med Z-stång.

Mitt träningsprogram längst ner.

No Excuses!
Jari

DatumMuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 3
2020 08 19BicepsBicepscurl stående med z-stång1, 2, 3 kg1265
onsdag Cross-body hammercurl1, 2, 3 kg1286
20.19 – 20.51 Koncentrationscurl mot knä1, 2, 3 kg1285
32 min      
Fortsätt läsa Bicepsträningen med Z-stång

Vader och mage

Hett när man tränade

Sommarhettan var tillbaka så nu var det svettigt att träna igen trots AC… Söndag eftermiddag men inte ledigt från träningen.

Körde vadmuskler och magmuskler, la på 5 kg extra i set 5 i övningen Vadpress med skivstång på knä, men körde lättare på dom första 4 set, körde mer strikt och sakta för att variera lite, 126 kg i sista set var tungt att lyfta på knäna, börjar bli tunga vikter att hantera.

I övningen Stående enbens vadpress i trappa så använde jag lite lättare vikter i set 1 och 2 jämfört med förra träningspasset, i tredje set så lade jag på 2.5 kg extra jämfört med förra träningspasset, samma sak där att jag ville variera och köra lite lättare och extra strikt och sakta.

Variera träningen

Kom ihåg att variera träningen lite emellanåt för att inte vänja musklerna vid träningen, musklerna som kroppen i sig anpassar sig lätt annars till det man gör.

I magövningen Crunches så körde jag med 10, 20 och 30 kg på bröstet jämfört med förra träningens 20, 25 och 30 kg, allt för att göra en variation den här gången. Tungt med 30 kg på bröstet för övrigt, blir tyngre med höge vikter, man vill ju kunna andas också.

Mitt träningsprogram nertill som vanligt.

No Excuses!
Jari

DatumMuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 3Set 4Set 5
2020 08 16VaderVadpress med skivstång på knä1, 2, 3, 4, 5 kg1212121212
söndag Stående enbens vadpress i trappa1, 2, 3, 4, 5 kg121212  
16.39 – 17.18        
39 minMageCrunches1, 2, 3 kg121212  
Fortsätt läsa Vader och mage

Leg day

Teknikträning på leg day

Det blev benträning ikväll. Don’t skip leg day bro! Nej man ska inte hoppa över benträningen utan det ska köras ben också hur tråkigt man än tycker att det är.

Jag körde med lättare vikter i knäböj på 4 första set för jag behöver köra lite teknikträning och få till tillräckligt djupa knäböj, körde 12:or på dom och sen sista set så körde jag med 102 kg igen och tog 8 reps i den.

Tänk på att man kan lägga in ett pass eller två med teknikträning om man känner att man inte riktigt gör övningen så strikt och bra som man borde.

Jag förlorade inget på det utan tvärtom så blev jag så slut i benen i alla fall så att jag höll på att falla ner för trappen när jag skulle gå ner i undervåningen efter träningen. Var bara att hugga tag i ledstången ordentligt hålla sig uppe och gå lite försiktigt nerför trappen. Man vet att träningen tog bra där den skulle då!

Utfall med skivstång

I övningen Utfall med skivstång så gjorde jag 12 reps också så där ska jag öka på vikten i nästa träningspass. Här nedan så är det en video som på ett bra sätt visar hur man ska göra. Om jag gör rätt ? Nä inte riktigt, jag kör någon fuskvariant men så där ska man göra det i alla fall.

Mitt träningsprogram längst ner.

No Excuses!
Jari

DatumMuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 3Set 4Set 5
2020 08 13LårKnäböj1, 2, 3, 4, 5 kg121212128
torsdag Utfall med skivstång1, 2, 3, 4, 5 kg1210876
20.15 – 20.54        
39 min        
Fortsätt läsa Leg day

Slut på innehåll

Det finns inga fler sidor att hämta