Triceps träning

Pumpa triceps ikväll

Jag började med att slå i armbågen i sängstolpen av metall innan träningen, vilken smärta. Det är inte riktigt det man ska göra när man pratar om No Pain No Gain. Tack vare all extra adrenalin man får vid träning så gick det bra att träna ändå. Får hoppas att armbågen inte är svullen imorgon.

French press med z-stång

Jag tog 12 reps i övningen French press med z-stång förra gången så jag ökade på med 2.5 kg den här gången i alla 3 set, tog en tolva igen så får öka på igen nästa gång. Nedan finns en video på hur man utför övningen, kallas även för pannknäckaren, se videon så förstår ni varför.

I övningen Bänkpress med smalt grepp så la jag på 3 kg mer jämfört med förra passet.

I övningen Bakåtstreck hantel mot bänk så tog jag en tolva så där får jag öka på nästa pass.

Fortsätt läsa Triceps träning

Bicepspass som heter duga

Skön pump i biceps

Dagens bicepspass gick så otroligt bra, man kan bara älska såna här träningspass. Allt flöt på och kände mig otroligt stark. Så skön pump i armarna efteråt.

Vissa träningspass är bara så härliga, dom väger upp dom jobbiga träningspassen som är ibland, det går upp och ner det där. Fick med ett tredje träningspass den här veckan till slut, fick köra både lördag och söndag för det. Men så nöjd jag är nu, mycket må bra hormoner i kroppen nu.

Bicepscurl och Koncentrationscurl

Jag la på 2.5 kg extra i Bicepscurl stående med z-stång och klarade en 12:a igen så får öka på vikten även nästa träningspass. Sen la jag på 1.5 kg extra i Cross-body hammercurl och klarade även där av en 12:a igen så får öka på vikten även där nästa pass.

Körde en 12:a i Koncentrationscurl mot knä också, jag skriver att övningen heter Koncentrationscurl mot knä men kan nog även kallas Koncentrationscurl mot lår snarare. Lägger in en video nedan som på ett bra sätt visar hur man utför den så att ni vet vad jag menar. Den vikten för jag öka på nästa gång också så blir ökning i alla 3 övningarna.

Mitt träningsprogram nedan.

No Excuses!
Jari

DatumMuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 3
2020 08 02BicepsBicepscurl stående med z-stång1, 2, 3 kg1265
söndag Cross-body hammercurl1, 2, 3 kg1298
15.16 – 15.50 Koncentrationscurl mot knä1, 2, 3 kg1298
34 min      
Fortsätt läsa Bicepspass som heter duga

Vadmuskler börjar kännas

121 kg på skivstången vid vadträning

Vadmuskler börjar kännas 1Jag la på 10 kg mer på skivstången i övningen Vadpress med skivstång på knä i alla 5 set och körde på 121 kg i sista set. Tur att jag har en skivstångsställning med armar längre ner typ säkerhetsarmar vid bänkpress så att man slipper fastna under en för tung vikt.

Den hyllan är i bra läge för jag kan stå upp och lyfta av skivstången därifrån och bara backa lite och sätta mig på träningsbänken och köra övningen och sen resa mig och gå fram lite och ställa tillbaka skivstången. Det behövs när vikterna börjar bli tyngre nu.

Kör tungt när du tränar vader

Jag känner av träningen i vaderna lite nu, äntligen, man behöver köra rätt tungt för att det ska ge något, många har problem med att få vaderna att växa, får se nu hur mina vader reagerar framöver.

Jag la även på 5 kg mer i alla 3 set i övningen Stående enbens vadpress i trappa, det var mer där som vadmusklerna verkligen fick känna av träningen så kanske lägger jag till fler set där framöver.

Magmusklerna fick sitt också, hade 5 kg mer i alla 3 set i crunches och det kändes tungt också, bra träningspass het och hållet. Det var 4 dagar sen senaste träningspasset, så musklerna fick ordentlig vila i alla fall. Kom ihåg att det är under vilan som musklerna växer så slarva inte med vilan.

Mitt träningsprogram nertill.

No Excuses!
Jari

DatumMuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 3Set 4Set 5
2020 08 01VaderVadpress med skivstång på knä1, 2, 3, 4, 5 kg1212121212
lördag Stående enbens vadpress i trappa1, 2, 3 kg121212  
14.20 – 15.03        
43 minMageCrunches1, 2, 3 kg121212  
Fortsätt läsa Vadmuskler börjar kännas

Yeah.. träningsvikt 102 kg i knäböj

5 reps på 102 kg knäböj

Ett av mina mål var att ta +100 kg i träningsvikt i klassikern knäböj. Det är inte mitt max, jag brukar inte köra max för att minska skaderiskerna. Nu tog jag 5 reps i set 5 där jag la på 102 kg. Jag la på 5 kg mer i alla set i knäböj jämfört med förra träningspasset och i 5:e set blev det 102 kg.

Det kändes bra att nu vara på tresiffriga vikter i knäböj, jag gjorde inte tillräckligt djupa knäböj men det kommer, jag ska nästa lår-pass ändra lite i vikterna och köra lättare vikter i dom första seten och träna teknik, behåller 102 kg utan att öka på det trots att jag tog 12 reps i första set. Man kan behöva förbättra tekniken också emellanåt när man känner att man slarvar lite med den.

Sätt olika mål med träningen

Tänk på att sätta olika mål med träningen, sikta in dig på någon vikt som du vill nå eller visst antal repetitioner på en vikt o.s.v, försök sätta uppnåeliga mål så att du känner att du närmar dig det vartefter och att den finns inom räckhåll, men skynda långsamt, bodybuilding är ett maraton och inte 100 meter sprint.

Nedan en bra video på hur man tekniskt utför bra knäböj och vad man kan missa på.

I övningen utfall med skivstång där la jag också på 5 kg mer i alla set.

Och som alltid, mitt träningsprogram nederst.

No Excuses!
Jari

DatumMuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 3Set 4Set 5
2020 07 28LårKnäböj1, 2, 3, 4, 102 kg128765
tisdag Utfall med skivstång1, 2, 3, 4, 5 kg108765
19.26 – 20.06        
40 min        
Fortsätt läsa Yeah.. träningsvikt 102 kg i knäböj

Ryggträning med förhinder

2 träningspass den här veckan

Får bara till 2 träningspass den här veckan, men det har ingen betydelse att missa ett träningspass och köra 2 ggr istället för 3 ggr en vecka. Så länge det inte blir för ofta.
Körde rygg idag, gick bra och kändes kul, bytte ut övningen Skivstångsrodd mot magen mot en övning som kallas T-rodd eller T-bar rodd, mycket bra övning för att bygga muskelmassa och bred rygg.

Det är främst dina stora muskler i mellanpartiet på ryggen det vill säga dina lats, latissimus dorsi, som jobbar i övningen men även muskler i övre delen av ryggen såsom traps, rhomboids, teres major och teres minor får jobba. Ett smalare grepp ger mer på latsen och ett bredare grepp flyttar över lite av fokus till övre delen av ryggen. Ju mer du lyckas luta överkroppen mot golvet desto mer kommer dina lats att få arbeta. En mer upprätt position lägger över vikten på dina traps och axlar.

Jag saknar ett t-bar grepp så då greppar jag skivstången istället, vilket ger mer på latsen, jag behöver kolla upp vad såna där t-bars kostar och inhandla en sån för att kunna variera greppet.

Jag brukar köra ena ändan av skivstången mot ett hörn för att få den att ligga stadigare än att bara trycka den mot väggen. Finns fästen att köpa att fästa i väggen men står över det än så långe

Se en video nertill på hur man utför T-rodd.

Sen ökade jag på med 5 kg i alla set på övningen Marklyft och 2.5 kg extra på övningen Enarmsrodd med hantel i alla 3 set. Gått ner till max 12 reps från 15 även här.

Mitt träningsschema nertill som vanligt.

No Excuses!
Jari

DatumMuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 3
2020 07 26RyggMarklyft1, 2, 3 kg1075
söndag T-rodd1, 2, 3 kg1076
14.37 – 15.16 Enarmsrodd med hantel1, 2, 3 kg1086
39 min      
Fortsätt läsa Ryggträning med förhinder

Bröstmusklerna fick sitt

Inte mycket kraft kvar i bröstmusklerna

Vissa träningspass är tunga men bara att kämpa på, ser att förra bröstpasset så högg det till i nedre delen av ryggen men det gjorde det inte den här gången, däremot så högg det till i lårmuskeln vänster bak, lite krampkänning typ när jag körde bänkpress, det här känner jag av ibland men känns inget nu efter träningspasset så det var ingen fara.

Sänkt till 12 reps i övningarna som mest. Jag ökade på med 5 kg i bänkpress i alla 3 set, kändes bra även om det gick tungt. Kommer gå bättre nästa bröstpass.

Övningarna Liggande hantelflyes och Liggande hantelpress rak bänk la jag på 1.5 kg mer i set 1 och 2 och i set 3 la jag på 2.5 kg mer jämfört med förra passet.

Nedan ser du en video från Youtube som på ett bra sätt visar rätt teknik i bänkpress. Längst ner mitt träningsprogram jag körde efter.

No Excuses!
Jari

DatumMuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 3
2020 07 21BröstBänkpress rak bänk1, 2, 3 kg1043
tisdag Liggande hantelflyes1, 2, 3 kg1085
19.29 – 20.12 Liggande hantelpress rak bänk1, 2, 3 kg1174
43 min      
Fortsätt läsa Bröstmusklerna fick sitt

Axelpass

Det blev ett axelpass idag.

Ett axelpass som gick bra men vissa dagar har man väldigt svårt att komma igång med träningen, men så nöjd man känner sig efteråt när man har klarat av hela träningspasset. Tog lite tid innan jag kom igång men gick så lätt när jag väl kom igång. Ett mycket bra träningspass till slut och AC:n fick köra för fullt igen för det var så varmt, tänk så glad jag är för den.

Hantellyft åt sidan

Jag bytte ut övningen Hantellyft framåt med stöd för pannan mot övningen Hantellyft åt sidan som är en isolationsövning som stärker hela axelpartiet med fokus på utsida axlar. Den här övningen är bra till för att bygga definierade och välbyggda axlar. Känns bra nu i axlarna efter träningen, bodybuilding när den är som bäst att man känner hur träningen tog bra.

Jag har ju sänkt till högst 12 reps istället för 15 och Militärpress med skivstång ökade jag på vikten på stången med 3 kg på varje set, klarade 12 reps i första så jag får öka på den vikten igen nästa axelpass. Ökade även på Axelpress med hantlar med 1 kg vilket var kämpigt nog men ska nog ta en 12:a nästa gång.

Nedan en ypperlig video från Yotube på hur Hantellyft åt sidan körs och längst ner mitt träningsprogram för axlar.

No Excuses!
Jari

DatumMuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 3
2020 07 19AxlarMilitärpress med skivstång1, 2, 3 kg1296
söndag Axelpress med hantlar1, 2, 3 kg1085
18.32 – 19.09 Hantellyft åt sidan1, 2, 3 kg975
37 min      
Fortsätt läsa Axelpass

Tricepspass med ändringar

Ändrat träningsprogram

Svettigt tricepspass men kändes bra och lite nytt eftersom jag har ändrat träningsprogrammet. Jag kör bara till 12 reps som mest nu och bytte ut övningen Hantel bakom huvudet mot Bänkpress med smalt grepp till det här passet.

Gick väldigt bra och lätt, beror helt på att det var lite annorlunda mot förra tricepspasset, små ändringar gör mycket för att inte bli slentrian, men mest viktigt så hinner inte musklerna tillvänjas när man gör ändringar i träningsprogrammet och inte kör på samma hela tiden.

Jag la på 2.5 kg mer i övningen French press med z-stång och klarade 12 reps på den så jag får öka på vikten tills nästa pass. Jag lade även på 1 kg extra på övningen Bakåtstreck hantel mot bänk också.

3 Månaders träning har gett en hel del för mig, bl.a har jag lagt på mig 2 kg i kroppsvikt, mest muskler hoppas jag, magens omkrets har inte ökat så kilona har inte hamnat där i alla fall. Jag har gått från en vikt av 95 kg till 97. Siktet är inställt på 100 kg, bodybuilding är ett långtidsprojekt så man skyndar långsamt.

Nedan en video från Youtube på övningen Bänkpress med smalt grepp så att ni utför den rätt.

Längst ner mitt träningsprogram för den här gången.

No Excuses!
Jari

DatumMuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 3
2020 07 17TricepsFrench press med z-stång1, 2, 3 kg12106
fredag Bänkpress med smalt grepp1, 2, 3 kg1286
17.43 – 18.21 Bakåtstreck hantel mot bänk1, 2, 3 kg1076
38 min      
Fortsätt läsa Tricepspass med ändringar

Biceps och ändring av träningsprogram

Biceps och träningsprogrammet ändrades

Ikväll pumpade jag biceps och det gick väldigt bra måste jag säga, vilken pump jag har i biceps nu!

Jag ändrade även träningsprogrammet för biceps. Jag bytte ut Stående hantelcurl mot Cross-body hammercurl istället, och körde Bicepscurl stående med z-stång som första övning istället för andra.

Cross-body hammercurl riktar sig specifikt till brachialis i underarmarna, vilket hjälper till att sära på biceps och triceps från varandra och därmed hjälpa till att bygga grövre armar. Det skapar en balans mellan de nedre och övre delarna av dina armar.

Brachialis

Brachialis (latin: musculus brachialis) är i människans kropp en skelettmuskel i armen vars främsta uppgift är flexion av armbågsleden då armen är supinerad eller pronerad.
Brachialis har sitt ursprung i den distala delen av överarmsbenets (humerus) framsida (facies anterior medialis och lateralis).
Muskelns fäste finns proximalt på armbågsbenet (ulna), distalt om armbågsutskottet (processus coronoideus).
Brachialis innerveras av n. musculocutaneus (C V–VI).
Ordet brachialis betyder tillhör armen och kommer av latinets brachium som betyder arm.

Saxat från wikipedia.

Brachialis muscle

Upp till 12 reps nu

Jag har nu ändrat träningsprogrammet till att köra upp till 12 reps per set istället för 15.  Det betyder att det man ökar på vikter nästa träningspass när man klarar av 12 reps i första set i övningen viket gör att man kör tyngre än när man körde upp till 15 reps.

Jag la på 2.5 kg mer vikt på övningen Bicepscurl stående med z-stång och 1 kg mer på Koncentrationscurl mot knä. Bicepscurl stående med z-stång klarade jag 12 reps på i första set så det blir till att öka vikten igen på den övningen nästa gång, samma med övningen Cross-body hammercurl som var ny.

Här nedan en video från youtube på övningen Cross-body hammercurl  hur den utförs.

Nederst mitt träningsschema.

No Excuses!
Jari

DatumMuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 3
2020 07 14BicepsBicepscurl stående med z-stång1, 2, 3 kg1285
tisdag Cross-body hammercurl1, 2, 3 kg1286
19.11 – 19.43 Koncentrationscurl mot knä1, 2, 3 kg1078
32 min      
Fortsätt läsa Biceps och ändring av träningsprogram

Vadträning på 111 kg

Vadträning på högre nivå

Jag körde hårdare vadträning den här gången, la till 2 set extra på övningen Vadpress med skivstång på knä och gick upp i +100 kg på dom 2 set, set fyra 15 reps på 101 kg och set fem 15 reps på 111 kg! För övrigt la jag på 5 kg extra på skivstången på set 1 – 3 jämfört med förra träningspassat.

Skönt att börja köra med vikter på +100 kg och få känna på det. Just vader klarar ju mycket vikt eftersom man går ju med hel sin kroppstyngd på vaderna i vanliga fall. Känns mer som att det börjar bli jobbigt att hantera +100 kg vikterna på skivstången. Men man ska börja någonstans och nu blev det vaderna som fick ta det första steget upp på såna vikter.

I övningen Stående enbens vadpress i trappa lade jag på 5 kg extra också på alla 3 set. Crunches la jag även där på 5 kg extra per set.

Jag har nu kört igenom träningsschemat 3 ggr på sju och en halv vecka. Dags att ändra om i träningsschemat nu.

Nedan visas en Youtube video som visar sittande vadpress med hantlar som går till på samma sätt som sittande vadpress med skivstång över knäna istället.

Mitt träningsschema nertill.

No Excuses!
Jari

DatumMuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 3Set 4Set 5
2020 07 12VaderVadpress med skivstång på knä1, 2, 3, 101, 111 kg1515151515
söndag Stående enbens vadpress i trappa1, 2, 3 kg151512  
16.43 – 17.26        
43 minMageCrunches1, 2, 3 kg151512  
Fortsätt läsa Vadträning på 111 kg

Slut på innehåll

Det finns inga fler sidor att hämta