Träningsprogram för 50+
Träningsprogram 1 – 3 dagar/vecka för nybörjare
Det här träningsprogrammet är gjort för styrketräning 3 dagar i veckan och en muskelgrupp i taget. Programmet passar alla nivåer.
En del kör lätt och andra tungt – anpassa vikterna efter dig själv. Tänk på att lyfta utan att gunga eller slänga upp vikterna; kör lugnt och metodiskt.
För att bygga muskler kan du göra en eller fler extra repetitioner, eller använda tyngre vikter för varje träning av samma muskelgrupp. När du har kört igenom hela programmet börjar du om igen. Man kan byta ut någon övning för variation och utmaning.
Vikt 1, 2, 3 kg betyder att du börjar på en vikt och ökar vikten för varje set.
Ladda hem träningsprogram 1: gym50.se träningsprogram 1 .zip >>
Träningsprogram 2 – För styrketräning, 3 dagar/vecka för alla nivåer
Detta program är gjort för styrketräning 3 dagar i veckan och två muskelgrupper i taget. Passar alla nivåer – anpassa vikterna efter dig själv. Lyfta utan gung eller släng, kör lugnt och metodiskt.
När du har kört igenom hela programmet börjar du om igen. Man kan byta ut övningar eller ändra ordning på muskelgrupperna för variation.
Vikt 1 kg betyder vikten du tränar med.
Ladda hem träningsprogram 2: gym50.se träningsprogram 2 .zip >>
Instruktioner:
- Träna 3 gånger i veckan, två muskelgrupper per pass.
- Sammanlagt tränas alla muskler 6 gånger.
- Utför övningarna 3 x 12 reps, vissa upp till 5 x 12 reps.
- Fokus på teknik och strikta rörelser.
- Första rundan handlar om att hitta rätt vikter, inte för lätt eller för tungt.
Träningsprogram 3 – Vana 50+, 4 pass per vecka (extra fokus på överarmar)
Detta program är för vana tränande 50+ och är gjort för styrketräning 4 gånger i veckan. Varje pass fokuserar på 1–2 muskelgrupper, med extra fokus på biceps och triceps som tränas oftare.
Upplägg
- 4 styrkepass per vecka
- 1–2 muskelgrupper per pass
- 3–4 set per övning
- 8–15 repetitioner per set
- Vila 60–90 sekunder
Sammanfattning
- För vana tränande 50+
- 4 styrkepass per vecka
- 8–15 repetitioner per övning
- 3–4 set per övning
- Vila 60–90 sekunder
- Fokus på kvalitet och hållbar utveckling
Ladda hem träningsprogram 3: gym50.se träningsprogram 3 .zip >>
