Då var träningen igång igen, tränade förra veckan också men bloggade inte. Jag hade 2 veckor vila från träningen för att livet kom emellan. Tog första covid-19 sprutan bl.a.Igår måndag så körde jag rygg och mage. Träningsvärk baksida lår idag efter marklyften igår. Det var 3 veckor sen jag körde rygg och mage. No Pain No Gain!Träningen gick annars bra och övningarna jag körde var Marklyft, Enarmsrodd med hantel, Crunches och Crunches med sidvridning. Rygg Övningarna för ryggmusklerna blev Marklyft och Enarmsrodd med hantel. I marklyft så tog 3 x 10 reps så får öka på vikten nästa gång.I övningen Enarmsrodd med hantel så ökade jag på med 5 kg mer per set den här gången och tog 10 x 10 x 8 reps per set vilket var mycket bra. Magmusklerna Magövningarna blev som vanligt Crunches och Crunches med sidvridning. Körde 3 x 12 på båda och i Crunches kördfe jg med vikt på bröstet och Crunches med sidvridning utan vikt.Nedan ser du måndagens träningsprogram.No Excuses!JariDatumMuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 32021 05 24RyggMarklyft1, 2, 3 kg101010måndag Enarmsrodd med hantel1, 2, 3 kg1010820.06 – 20.45      39 minMageCrunches1, 2, 3 kg121212  Crunches med sidvridning0 kg121212

Torsdagens träning blev rygg och mage. Jag testade även att lägga på 112 kg i marklyft och klarade det galant! Det går framåt, några kg till klarar jag så testar det framöver för att se var mitt max ligger.Övningarna blev Marklyft, Enarmsrodd med hantel, Crunches och Crunches med sidvridning den här gången. Rygg Övningarna för ryggen blev Marklyft och Enarmsrodd med hantel. jag bytte ut T-rodd mot övningen Enarmsrodd med hantel istället. I marklyft klarade jag 10 x 10 x 8 reps per set vilket var 2 reps mer i sista set jämfört med förra gången. Och så testade jag även att lägga på 112 kg på stången och det klarade jag galant!Det går framåt, jag brukar inte köra maxvikter för att minimera riskerna för skador, men ibland vill man se hur mycket man klarar.Marklyft är en basövning inom styrketräning. Övningen utförs genom att en skivstång lyfts från golvet ("marken"), lyftet fullföljs tills kroppen är helt upprätt och armarna hålls hela tiden raka, ned mot golvet.Marklyft aktiverar framför allt tre av kroppens största muskelgrupper, lår-, stuss- och korsryggsmusklerna, men även många mindre muskler.Enligt vetenskapliga studier kan regelbunden marklyftsträning lindra smärta för människor med mekanisk ländryggssmärta, det vill säga en smärta som kan provoceras eller avlastas genom särskilda aktiviteter, rörelser eller via hållningen.Marklyftet är en av de tre grenarna i styrkelyft. Stången ska lyftas från marken till en position där lyftaren "låst ut" knän, höft och rygg vilket innebär att de är helt raka. Jag bytte ut övningen T-rodd mot Enarmsrodd med hantel den här gången och klarade 10 x 10 x 10 på en vikt som var 2.5 kg tyngre än sist jag körde den, får lägga på mer vikt igen nästa gång.Här är en bra video på hur man utför marklyft på ett bra sätt.https://youtu.be/Wr6-uLVPUTA Mage Magövningarna blev som vanligt Crunches och Crunches med sidvridning. Övningen crunches kör jag med vikt på magen 12 reps per set. Första set 10 kg, andra set 15 kg och sista set 20 kg på bröstkorgen.Crunches med sidvridning kör jag utan vikt och gör 12 reps per set.Nedan ser du torsdagens träningsprogram.No Excuses!JariDatumMuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 32021 04 29RyggMarklyft1, 2, 3 kg10108torsdag Enarmsrodd med hantel1, 2, 3 kg10101019.49 – 20.29      38 minMageCrunches1, 2, 3 kg121212  Crunches med sidvridning0 kg121212

Fredagsträningen blev suverän. Jag provade att ta 101 kg i marklyft och det var inga problem, det var lätt. Jag körde 12 x 12 x 6 på lättare vikter först i marklyft innan jag testade 101 kg. Så jag klarar av mycket mer än 101 kg. Men nu har jag nått 2 av mina mål som jag hade satt till 7 augusti i år. Jag tar nu +100 kg i Marklyft och knäböj! :) På väg uppåt. Övningarna blev Marklyft, T-rodd, Crunches och Crunches med sidvridning. Bra träningspass. Rygg Ryggövningarna blev Marklyft och T-rodd, i marklyft la jag på 5 kg extra i varje set jämfört med förra passet och klarade 12 x 12 x 6 reps per set, sen testade jag som sagt även 101 kg vilket inte var några problem, så glad jag blir. Ett mål till nått, check! I övningen T-rodd lade jag på 5 kg extra också och klarade av att ta 12 x 12 x 12 reps per set igen vilket känns jättebra! Tänk så olika träningspassen kan vara, förra träningen gick inte så bra men det här gick suveränt bra. Vändningarna går snabbt. Mage Magövningarna blev som vanligt Crunches och Crunches med sidvridning. Samam vikt på bröstkorgen i Crunches och ingen vikt på Crunches med sidvridning. Får byta ut nån övning där snart eller ta fler repetitioner så att magmusklerna chockas lite med nya övningar och kan växa mer. Längst ner fredagens träningsprogram. No Excuses! Jari Datum Muskel Övning Vikt Set 1 Set 2 Set 3 2021 04 16 Rygg Marklyft 1, 2, 3 kg 12 12 6 fredag   T-rodd 1, 2, 3 kg 12 12 12 19.41 – 20.19             38 min Mage Crunches 1, 2, 3 kg 12 12 12     Crunches med sidvridning 0 kg 12 12 12

Tisdagens träning blev ytterligare ett suveränt träningspass! Jag körde Marklyft, T-rodd, Crunches och Crunches med sidvridning.Jag klarade 4 extra reps i T-rodd och 2 extra i Marklyft, så bra det gick. Men marklyft hatar jag fortfarande, så jobbigt, men en så bra övning. Marklyft är ju en av dom klassiska övningarna man bör köra så det är bara att köra på hur jobbigt det än är. Ryggövningarna Ryggövningarna blev Marklyft och T-rodd. I marklyft tog jag 12 x 12 x 12 reps per set, får öka vikten nästa pass.I övningen T-rodd så  gjorde jag 4 extra reps jämfört med förra gången, gick så bra! Jag klarade av 12 x 12 x 12 reps per set så får öka vikten nästa pass även i den övningen. Magövningarna Magövningarna blev som vanligt Crunches och Crunches med sidvridning, inga konstigheter här, körde 3 x 12 reps per set. Borde köra någon ny övning för magen men kör vidare så här så länge.Nedan är tisdagens träningsschema.No Excuses!JariDatumMuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 32021 04 06RyggMarklyft1, 2, 3 kg121212tisdag T-rodd1, 2, 3 kg12121220.07 – 20.42      35 minMageCrunches1, 2, 3 kg121212  Crunches med sidvridning1 kg121212

Tisdagens träning blev rygg och mage, ändrade ordningen för det skulle ha blivit ben egentligen. Behöver ändra lite så ibland för att inte köra i samma hjulspår hela tiden och chocka kroppen ibland.Jag körde Marklyft, Enarmsrodd med hantel, Crunches och Crunches med sidvridning, sista passet med just dom övningarna för nästa gång ska någon bytas ut.  Rygg Ryggövningarna blev Marklyft och Enarmsrodd med hantel. I marklyft tog jag 12 x 12 x 9 reps per set, blev alltså 2 extra repetitioner i sista set jämfört med förra passet.I övningen Enarmsrodd med hantel blev det hela 14 reps i sista set vilket var 4 repetitioner fler än förra gången, jag kör alltså alltid till failure i sista set så då kan det bli över 12 repetitioner. Det blev alltså 12 x 12 x 14 reps per set den övningen. Mage Magövningarna blev som vanligt Crunches och Crunches med sidvridning. Samma vikter på bröstkorgen och 3 x 12 reps.Crunches med sidvridning blev också 3 x 12 reps, inga konstigheter.Längst ner mitt träningsprogram för igår.No Excuses!JariDatumMuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 32021 03 23RyggMarklyft1, 2, 3 kg12129tisdag Enarmsrodd med hantel1, 2, 3 kg12121318.22 – 18.57      35 minMageCrunches1, 2, 3 kg121212  Crunches med sidvridning0 kg121212

Torsdagskvällens träningspass blev mage och rygg. Jag körde övningarna Marklyft, Enarmsrodd med hantel, Crunches och Crunches med sidvridning.Det var tungt men gick bra. Jag har kört igenom träningsprogrammet 2 ggr nu, ska köra ett varv till innan jag byter ut lite övningar. Ryggen Övningarna för ryggen blev Marklyft och Enarmsrodd med hantel. I Marklyft så gjorde jag 12 x 12 x 7 reps per set, jag tog 2 repetitioner fler i sista set jämfört med förra gången.I Enarmsrodd med hantel så tog jag 4 reps fler i sista set och gjorde 12 x 12 x 9 reps per set. Magen Det blev som vanligt 3 x 12 reps per set i övningarna Crunches och Crunches med sidvridning för magmusklerna. Jag kör striktare och saktare för varje träningspass av magen.Mitt träningsprogram nertill som vanligt.No Excuses!JariDatumMuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 32021 03 18RyggMarklyft1, 2, 3 kg12127torsdag Enarmsrodd med hantel1, 2, 3 kg1212920.17 – 20.50      33 minMageCrunches1, 2, 3 kg121212  Crunches med sidvridning0 kg121212

Torsdagens träning blev rygg och mage. Nytt träningsprogram med 2 övningar per muskelgrupp, 2 muskelgrupper i taget. Den här gången körde jag Marklyft och Enarmsrodd med hantel för ryggen och Crunches och Crunches med sidvridning för magen. Tog bra både i rygg och mage. Ryggmusklerna Marklyft och Enarmsrodd med hantel blev dom 2 övningarna för ryggen.I marklyft blev det 12 x 12 x 5 reps per set så i set 3 blev det tungt, nu bara jobba vidare där och få mer muskler och bli starkare.I övningen Enarmsrodd blev det också 12 x 12 x 5 reps per set, tungt och bra, bara kämpa på för att bygga vidare på musklerna. Magmusklerna I övningen Crunches körde jag 3 x 12 reps, och Crunches med sidvridning kördes 3 x 12 reps också, det tog bra för jag känner av träningsvärken idag lördag också i magmusklerna.Crunches med 3 olika vikter på bröstet i seten tyngst i set 3, Crunches med sidvridning kör jag utan vikt.Mitt träningsprogram nertill som vanligt.No Excuses!Jari DatumMuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 32021 03 11RyggMarklyft1, 2, 3 kg12125torsdag Enarmsrodd med hantel1, 2, 3 kg1212520.41 – 21.12      31 minMageCrunches1, 2, 3 kg121212  Crunches med sidvridning0 kg121212

Tisdagens träning blev rygg och mage. När det gäller rygg så ökade jag vikterna rätt mycket från förra gången så att det ska bli lie tungt nu. Gick bra, träningsvärk i ryggen, allra helst i korsryggen, men jag har ju alltid haft en del problem med ryggen så det är sånt man får ta, blir bättre av att träna i alla fall. Ryggträning Övningarna för ryggen blev Marklyft, T-rodd och Enarmsrodd med hantel.I marklyft la jag på 5 kg extra och där tog jag 10 x 6 x 4 reps per set. Börjar bli lite tungt nu, så får snart se min maxvikt på det.T-rodd körde jag för 3 träningspass sen för ryggen passet och la nu på 5 kg extra och fick till 10 x 10 x 7 reps per set, så det behövs ökas på rätt mycket även nästa gång.I övningen Enarmsrodd med hantel lade jag på 5 kg extra på hanteln och äntligen blev det lite motstånd i alla falla, Den här gången tog jag 10 x 8 x 7 reps per set. Magträning Inte mycket att orda om magträningen, Crunches körde jag 3 x 10 reps, och Crunches med sidvridning kördes 3 x 10 reps också.Jag kör som vanliga crunches med vikt på bröstet, samma vikter som förra gången. Blev 3 x 10 reps som vanligt. Crunches med sidvridning 3 x 10 reps, här kör jag utan vikt.Mitt träningsprogram nertill som vanligt.No Excuses!JariDatumMuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 32021 02 16RyggMarklyft1, 2, 3 kg1064tisdag T-rodd1, 2, 3 kg1010719.07 – 19.46 Enarmsrodd med hantel1, 2, 3 kg108739 min       MageCrunches1, 2, 3 kg101010  Crunches med sidvridning0 kg101010

Ryggmuskler och mage tränades i onsdags Ryggmuskler och mage fick sitt i onsdags. 3 övningar för rygg och 2 för magmusklerna.Marklyft är den övningen som har seglat upp som min hatövning nummer 1, förr var det knäböj men det går bra.Marklyft får mig att flåsa mycket och är jobbigt så får se om jag blir bättre på det utan att tappa andan så mycket. Marklyft är ju en av dom klassiska övningarna inom styrketräning så det känns som ett måste att ha med i träningsprogrammet, bara att kämpa på med övningen. Ryggträning 3 övningar för ryggen blev det, Marklyft, Skivstång mot magen och Enarmsrodd med hantel.I marklyft så lade jag på 2.5 kg mer än förra träningspasset, det gick bra och jag klarade lika många reps i dom 3 set som förra gången på den lättare vikten, så det är jag nöjd med, men som sagt, marklyft är en tung övning som jag hatar mest för tillfället men måste köra den.I övningen Skivstång mot magen så la jag på 5 kg mer än förra gången, klarade 10 x 10 x 6 reps så nu börjar det bli tungt i alla fall, bra det.Se videon med en ordentlig lektion i övningen skivstång mot magen, jag brukar lyfta skivstången från golvet när jag ska köra övningen men ska testa skivstångsställningen och ta skivstången från den istället som i videon, alltid lär man sig något nytt.Enarmsrodd med hantel la jag på 2.5 kg mer och tog 3 x 10 reps igen så det behövs mer vikt i den övningen helt klart.https://youtu.be/T3N-TO4reLQ Magmusklerna Magmusklerna blev det 2 övningar för, Crunches och Crunches med sidvridning.Jag kör dom vanliga crunches med vikt på bröstet och minskade vikten det här passet med 5 kg, tyckte att jag inte fick till så bra crunches förra gången så lättar lite på vikten. Blev 3 x 10 reps som vanligt. Samma med Crunches och Crunches med sidvridning 3 x 10 reps, här kör jag utan vikt.Mitt träningsprogram nertill som vanligt.No Excuses!JariDatumMuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 32021 02 03RyggMarklyft1, 2, 3 kg1086onsdag Skivstång mot magen1, 2, 3 kg1010619.43 – 20.23 Enarmsrodd med hantel1, 2, 3 kg10101039 min       MageCrunches1, 2, 3 kg101010  Crunches med sidvridning0 kg101010

Rygg och magmusklerna tränades i torsdags Ryggmusklerna och magen fick sitt i torsdags. Träningen går fortfarande bra.   Ryggträning Det blev ett svettigt men mycket bra pass. Jag la på 2.5 kg extra i första övningen för ryggen, vilket var marklyft. Jag klarade 10 x 8 x 6 reps i dom tre seten. Det var samma antal reps som på den lägre vikten förra gången. Jag bytte ut övningen T-rodd mot Skivstång mot magen den här gången och körde 10 reps i alla tre set så får öka på nästa pass lite mer. Enarmsrodd med hantel lade jag på 2.5 kg extra på och tog 10 reps i alla tre set igen så bara öka på igen nästa träningspass. Magmusklerna Magtränignen blev Crunches med vikt på bröstet, ökade på med 5 kg mer på alal tre set. klarade 10 reps i alla set, tar nog lite lägre vikt nästa gång för kändes som att jag inte kom tillräckligt högt upp i lyften. Sen 3 x 10 i övningen Crunches med sidvridning och det utan vikt. Mitt träningsschema nertill som vanligt.. No Excuses! Jari Datum Muskel Övning Vikt Set 1 Set 2 Set 3 2021 01 21 Rygg Marklyft 1, 2, 3 kg 10 8 6 torsdag   Skivstång mot magen 1, 2, 3 kg 10 10 10 20.25 – 21.03   Enarmsrodd med hantel 1, 2, 3 kg 10 10 10 38 min               Mage Crunches 1, 2, 3 kg 10 10 10     Crunches med sidvridning 0 kg 10 10 10