Söndagen blev leg day

Söndagen fick bli leg day. Ett bra benpass också. Förra veckan blev det av olika anledningar bara 2 träningsdagar. Att ibland missa ett par träningsdagar gör inte så mycket så länge det inte slarvas för ofta. Då fick musklerna lite extra vila till att växa.

Träningspasset gick väldigt bra, jag körde Knäböj, Utfall med skivstång, Vadpress med skivstång på knä och Stående enbens vadpress i trappa. Gick hur bra som helst, i knäböj gjorde jag 4 extra reps i sista set, kan inte annat än vara nöjd med det. Det blev femte veckan med träningsprogrammet och bara en vecka kvar.

Lår

Jag körde övningarna Knäböj och Utfall med skivstång. I knäböj blev det 12 x 12 x 10 reps per set, jag gjorde alltså 4 extra repetitioner i set 3 jämfört med förra träningspasset vilket jag är supernöjd med!

I övningen Utfall med skivstång lade jag på 2.5 kg extra i alla set och gjorde jag 12 x 12 10 reps per set. Supernöjd med det också! Blev ett bra träningspass för låren.

Vader

Vadövningarna blev Vadpress med skivstång på knä och Stående enbens vadpress i trappa. I övningen Vadpress med skivstång på knä blev det 12 x 12 x 18 reps per set på 127.5 kg. Det blev 2 extra reps i ssta set jämfört med förra träningspasset.

I övningen Stående enbens vadpress i trappa så lade jag på 2.5 kg extra per set också jämfört med förra träningspasset och körde 12 x 12 x 9 reps per set. Mycket nöj med det.

Söndagens träningsschema längst ner som vanligt.

No Excuses!
Jari

DatumMuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 3
2021 04 11LårKnäböj1, 2, 3 kg121210
söndagUtfall med skivstång1, 2, 3 kg121210
16.08 – 17.03
55 minVaderVadpress med skivstång på knä1 kg121218
Stående enbens vadpress i trappa1, 2, 3 kg12129
skivstångsvikter
Fortsätt läsa Söndagen blev leg day

Benträning i torsdags

Det blev benträning igår torsdag. Min hatövning nummer 1 var förr knäböj men det går ok numera. Tog nytt personbästa på 107.5 kg. Men jag har inte provat tyngre och klarar några kg till. Jag har inte bråttom utan tar lite i taget.

Övningarna blev som vanligt Knäböj, Utfall med skivstång, Vadpress med skivstång på knä och Stående enbens vadpress i trappa.

Lår

Lårmusklernas övningar blev Knäböj och Utfall med skivstång, i knäböj lade jag på 2.5 kg extra i varje set jämfört med förra benpasset. Jag tog 12 x 12 x 6 reps per set, gick bra.

I Utfall med skivstång la jag också på 2.5 kg mer i varje set jämfört med förra träningspasset och tog 12 x 12 x 12 reps per set och får öka vikten lite till i nästa benpass.

Jag är jättenöjd med lårträningen den här gången.

Vader

Vadernas övningar blev Vadpress med skivstång på knä och Stående enbens vadpress i trappa.

I övningen Vadpress med skivstång på knä så fick jag till en extra repetition i sista set jämfört med förra gången, och vilken smärta i vaderna i dom sista repetitionerna, tog bra. Det blev 12 x 12 x 16 reps per set på 127.5 kg.

I övningen Stående enbens vadpress i trappa blev det 12 x 12 x 12 reps per set, får öka vikten nästa vadpass.  Tog hårt.

Dagens träningsschema längst ner som vanligt.

No Excuses!
Jari

DatumMuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 3
2021 04 01LårKnäböj1, 2, 3 kg12126
torsdagUtfall med skivstång1, 2, 3 kg121212
16.17 – 17.10
54 minVaderVadpress med skivstång på knä1 kg121216
Stående enbens vadpress i trappa1, 2, 3 kg121212
knaboj
Fortsätt läsa Benträning i torsdags

Bästa benpasset

Onsdagens träning var ben, och vilket härligt benpass! Nu gick träningen lätt igen och jag gjorde många extra reps jämfört med förra benpasset och äntligen kändes det tungt även i vadträningen så att det tog bra.

Övningarna var Knäböj, Utfall med skivstång, Vadpress med skivstång på knä och Stående enbens vadpress i trappa.

Det bästa var vadträningen där det kändes ordentligt i vaderna, jag körde 127.5 kg i alla tre set och tog 15 reps i sista set och orkade inga fler utan blev till failure för en gång skull i den övningen. Ökade vikten i Stående enbens vadpress i trappa vilket kändes bra.

Lår

Övningarna blev Knäböj och Utfall med skivstång. Jag tog 3 x 12 i Knäböj vilket jag är så nöjd med och nästa gång får jag öka vikten och ta nytt personbästa igen.

I Utfall med skivstång så tog jag 12 x 12 x 13 reps per set vilket jag är mycket nöjd med, så det blir mer vikt nästa gång. Jättenöjd med lårträningen!

Vader

Jag körde Vadpress med skivstång på knä och Stående enbens vadpress i trappa för vaderna. I Vadpress med skivstång på knä så gick det otroligt bra och tog bra i vaderna, vilket var jätteskönt att äntligen kunna köra till failure och verkligen känna hur bra det tog. Jag körde 3 set på vikten 127.5 kg och gjorde 12 x 12 x 15 reps per set.

I Stående enbens vadpress i trappa så ökade jag på vikten med 2.5 kg extra i alla 3 set jämfrt med förra gången och körde slut på vaderna och tog 12 x 12 x 10 reps per set. Jag är så otroligt nöjd med vadpasset!

Längst ner onsdagens träningsprogram.

No Excuses!
Jari

DatumMuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 3
2021 03 24LårKnäböj1, 2, 3 kg121212
onsdagUtfall med skivstång1, 2, 3 kg121213
15.36 – 16.30
54 minVaderVadpress med skivstång på knä1 kg121215
Stående enbens vadpress i trappa1, 2, 3 kg121210
gymtraning
Fortsätt läsa Bästa benpasset

Träna lår och vader

Dagens träningspass blev ben, never forget leg day! Blev lår och vader. Det blev Knäböj, Utfall med skivstång, Vadpress med skivstång på knä och Stående enbens vadpress i trappa som vanligt.

Det gick bra och inget att anmärka på, fler reps per set så det går framåt.

Jag hoppas att någon inspireras till att träna av det jag skriver, kan jag så kan andra!

Viktskillnaderna jag kör med i dom olika övningarna är 10 kg mer i set 2 och 10 kg mer i set 3 i knäböj. I utfall med skivstång kör jag med 5 kg mer i set 2 och 3.

I vadövningen Vadpress med skivstång på knä så körde jag med 120 kg redan i set 1 och i set 2 och 3 körde jag med 127.5 kg, får som jag tidigare har skrivit på max 127.5 kg på stången.

I Stående enbens vadpress i trappa så kör jag med 5 kg mer i set 2 och set 3.

Lårträningen

Här blev det samma vikter i knäböj som förra passet, men nu tog jag 12 x 12 x 8 reps per set, det blev alltså 12 reps istället för 10 som förra gången så jag klarade en tolva där, i set 3 tog jag 8 reps vilket var 3 reps fler än förra gången.

I Utfall med skivstång blev det 12 x 12 x 10 reps per set, jag klarade alltså 3 reps fler i set 3 jämfört med förra träningspasset.

Här en video på tekniken i knäböj så att ni gör så rätt ni kan.

Vadträning

Det blev som vanligt Vadpress med skivstång på knä och Stående enbens vadpress i trappa för vaderna. I sittande vadpress med skivstång på knä så blev det 12 x 12 x 12 reps per set och som sagt 120 kg i set 1 och 127.5 kg i set 2 och 3. Nästa pass blir det 127.5 kg i alla 3 set.

I Stående enbens vadpress i trappa blev det 12 x 12 x 14 reps per set, jag kör alltså alltid till failure i set 3 så då kan det bli över 12 reps i sista set, jag klarade 4 extra reps den här gången. I set 1 och 2 kör jag max 12 reps. Kommer att öka på vikten nästa gång.

Mitt träningsprogram nertill som vanligt.

No Excuses!
Jari

DatumMuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 3
2021 03 16LårKnäböj1. 2. 3 kg12128
tisdagUtfall med skivstång1. 2. 3 kg121210
14.39 – 15.33
48 minVaderVadpress med skivstång på knä1. 2. 2 kg121212
Stående enbens vadpress i trappa1. 2. 3 kg121214
Fortsätt läsa Träna lår och vader

Benträning

Onsdagsträningen lår och vader

Träna ben i onsdags. Det gick bra, ligger rätt bra till på vikterna, klarar 12 eller nära 12 i set 2 på övningarna och då nära failure. Jag körde, Knäböj, Utfall med skivstång, Vadpress med skivstång på knä och Stående enbens vadpress i trappa.

Jag körde max i set 3 på skivstången i övningen Vadpress med skivstång på knä 127.5 kg. Får inte plats med fler vikter på stången, 6 stycken 10 Kg skivor och 12 stycken 5 kg och skivstången en skolstång på 7 kg, viktlås 0.5 kg. Jag får köpa tyngre viktskivor, eller prova köra 1 ben i taget i övningen.

Lårmuskler

Lårmusklerna blev det knäböj som jag körde 12 x 10 x 5 reps per set så det var rätt tungt, ska försöka klara 12 reps i set 2 nästa gång.

Utfall med skivstång blev övning 2 och det körde jag 12 x 12 x 5 reps per set i, så rätt tungt där med, klarade bara 5 reps i den här övningen också som förra övningen knäböj.

Vadmuskler

Vadpress med skivstång på knä blev första övningen för vader, jag körde 12 x 12 x 12 reps per set och det körde jag som sagt fullt på stången med mina viktskivor 127.5 kg i set 3.

Övning 2 blev Stående enbens vadpress i trappa som jag tog 12 x 12 x 10 reps per set. Och här klarade jag inte 12 reps på sista vikten i set 3 utan ”bara” 10, ska försöka ta 12 reps nästa pass.

Mitt träningsprogram nertill som vanligt.

No Excuses!
Jari

DatumMuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 3
2021 03 10LårKnäböj1, 2, 3 kg12105
onsdagUtfall med skivstång1, 2, 3 kg12127
14.52 – 15.47
55 minVaderVadpress med skivstång på knä1, 2, 3 kg121212
Stående enbens vadpress i trappa1, 2, 3 kg121210
knaboj
Fortsätt läsa Benträning

Träna ben

Träna ben tungt

Träna ben rätt tungt i tisdags. Nu är jag uppe över 100 kg i träningsvikt igen på knäböj vilket känns bra. Tungt men ben ska köras tungt för att få lite muskler.

Jag körde knäböj 10 x 85 kg, 10 x 95 kg och sista set blev det 5 x 105 kg. Ett av målen jag har satt är att klara +100 kg i knäböj vilket jag sedan tidigare har kommit upp i.

Mina mål som jag har satt ska jag ha klarat av 7 augusti 2021 vilket är 6 månader bort, får se om jag klarar av alla ina mål tills dess.

Lårmusklerna

Lårmusklerna kördes tungt, knäböj ökade jag på med 5 kg per set och körde jag 10 x 10 x 5 reps per set som sagt så vikten på stången ska ökas igen nästa benpass.

Utfall med skivstång ökade jag på med 5 kg sen förra träningspasset också och körde 3 x 10 så det behövs mer vikt på den övningen för att bli lite tyngre och färre reps i sista set i alla fall.

Vadmusklerna

Vadmusklerna blev det som vanligt övningarna Vadpress med skivstång på knä och Stående enbens vadpress i trappa.

Vadpress med skivstång på knä ökade jag på med 5 kg i vikt på skivstången. Jag körde 10 x 105 kg, 10 x 110 kg och i sista set 10 x 115 kg, vaderna är starka så dom behövs köras tungt också, jag märker lite resultat i alla fall viket för vadmusklerna har fått lite form så det känns jättebra.

Stående enbens vadpress i trappa lade jag på 5 kg mer vikt också och tog 3 x 10 reps igen, måste på mer vikt, inte mycket att säga om det.

Mitt träningsprogram nertill som vanligt.

No Excuses!
Jari

DatumMuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 3
2021 02 09LårKnäböj1, 2, 3 kg10105
tisdagUtfall med skivstång1, 2, 3 kg101010
20.01 – 20.46
45 minVaderVadpress med skivstång på knä1, 2, 3 kg101010
Stående enbens vadpress i trappa1, 2, 3 kg101010
Fortsätt läsa Träna ben

Tränade ben

Lår och vadmuskler

Torsdagens träning blev ben, don’t skip leg day! Man vill ju inte bara träna bröst, armar och mage och sen ha kycklingben, ser inte snyggt ut, discoträning är inte för mig.

Träningspasset gick jättebra och är nu uppe i tresiffrigt antal kg att träna på i vissa övningar vilket känns skönt efter förra träningsprogrammet teknikträning på lättare vikter. Jag tog även 3 x 10 reps per övning så det ska ökas på vikter igen nästa träningspass.

Lårmuskler

Jag körde knäböj och hade ökat på vikten på stången med 5 kg och tog 3 x 10 reps, körde sista set på 100 kg. Det är alltid en viss känsla att träna på tresiffrigt oavsett övning.

Sen körde jag övningen Utfall med skivstång vilket jag också tog 3 x 10 reps. Jag hade ökat på vikten med 7.5 kg jämfört med förra träningspasset så jag är väldigt nöjd med övningen.

Vadmuskler

Det blev två övningar även på vadmusklerna. Vadpress med skivstång på knä lade jag på 5 kg mer på från förra passet. Det blev över 100 kg i alla 3 set som jag tog 10 reps på, skönt.

Stående enbens vadpress i trappa hade jag lagt på 2.5 kg extra på i alla tre set jämfört med förra träningspasset, tog 3 x 10 reps på den.

Mitt träningsschema nertill.

No Excuses!
Jari

DatumMuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 3
2021 01 28LårKnäböj1, 2, 3 kg101010
torsdagUtfall med skivstång1, 2, 3 kg101010
20.27 – 21.19
52 minVaderVadpress med skivstång på knä1, 2, 3 kg101010
Stående enbens vadpress i trappa1, 2, 3 kg101010
Fortsätt läsa Tränade ben

Benträning

Lårmuskler

Söndagens benträning gick otroligt bra. Så nöjd! Jag la på 5 kg mer på djupa knäböj och tog 10 reps i alla tre set, klarade 7 reps på 5 kg mindre förra träningspasset så kan inte annat än att vara nöjd!

Utfall med skivstång blev också 5 kg mer i alla tre set och klarade 10 reps i alla.

Vadmuskler

Vadpress med skivstång på knä la jag också på 5 kg mer och klarade 10 reps i alla tre set igen.

Stående enbens vadpress i trappa lade jag på 2.5 kg mer i alal set och tog 10 reps per set igen.

Så nöjd med träningspasset!

Mitt träningsschema nertill.

No Excuses!
Jari

DatumMuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 3
2021 01 17LårKnäböj1, 2, 3 kg101010
söndagUtfall med skivstång1, 2, 3 kg101010
17.07 – 17.51
44 minVaderVadpress med skivstång på knä1, 2, 3 kg101010
Stående enbens vadpress i trappa1, 2, 3 kg101010
knaboj
Fortsätt läsa Benträning

Lår och Vader tränades

I torsdags var det dags för lår och vadmuskler att få sitt

I torsdags körde jag lårmuskler och vadmuskler och det blev som förra träningspasset att jag körde med för lätta vikter. Så det blir till att öka på vikterna på alla övningar även där.

Jag försöker träna högst 45 minuter men det går inte alltid, förra passet blev över 50 minuter och den här gången 46 minuter.

Jag kör inte så mycket uppvärmning men den tiden räknar jag in i träningstiden också, 3 – 4 minuter uppvärmning ungefär.

Man ska köra lite längre uppvärmning men för mig funkar det att få igång pulsen och få igång musklerna lite så är risken mindre att jag skadar mig i alla fall.

Mitt träningsschema nertill som vanligt. Hoppas att jag inspirerar någon till att bygga lite muskler i alla fall. Man behöver inte bli värsta bodybuildern men lite extra muskler skadar inte. Kan jag så kan andra!

No Excuses!
Jari

DatumMuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 3
2021 01 07LårKnäböj1, 2, 3 kg10107
torsdagUtfall med skivstång1, 2, 3 kg101010
20.22 – 21.08
46 minVaderVadpress med skivstång på knä1, 2, 3 kg101010
Stående enbens vadpress i trappa1, 2, 3 kg101010
trana hemma gymma
Fortsätt läsa Lår och Vader tränades

Leg day

Benträning

Får inte skippa leg day så jag tränade även idag söndag och körde ben och fick till mitt tredje träningspass den här veckan. Passet gick jättebra, körde 10 reps på 102 kg i sista set och 12:or på dom 4 första set i knäböj.

I övningen Utfall med skivstång så körde jag 12 reps i alla set! Slut efteråt men så skönt det.

Finns inte så mycket mer att säga om träningspasset. Ett träningspass kvar, sen har jag kört igenom träningsprogram 2 tre ggr också. Jag kommer då att lägga upp den så att den blir nedladdningsbar också.

Dagens träningsschema nertill.

No Excuses!
Jari

DatumMuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 3Set 4Set 5
2020 08 30LårKnäböj1, 2, 3, 4, 5 kg1212121210
söndagUtfall med skivstång1, 2, 3, 4, 5 kg1212121212
16.54 – 17.36
39 min
Fortsätt läsa Leg day

Slut på innehåll

Det finns inga fler sidor att hämta