Leg day

Benträning

Får inte skippa leg day så jag tränade även idag söndag och körde ben och fick till mitt tredje träningspass den här veckan. Passet gick jättebra, körde 10 reps på 102 kg i sista set och 12:or på dom 4 första set i knäböj.

I övningen Utfall med skivstång så körde jag 12 reps i alla set! Slut efteråt men så skönt det.

Finns inte så mycket mer att säga om träningspasset. Ett träningspass kvar, sen har jag kört igenom träningsprogram 2 tre ggr också. Jag kommer då att lägga upp den så att den blir nedladdningsbar också.

Dagens träningsschema nertill.

No Excuses!
Jari

DatumMuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 3Set 4Set 5
2020 08 30LårKnäböj1, 2, 3, 4, 5 kg1212121210
söndag Utfall med skivstång1, 2, 3, 4, 5 kg1212121212
16.54 – 17.36        
39 min        
Fortsätt läsa Leg day

Leg day

Teknikträning på leg day

Det blev benträning ikväll. Don’t skip leg day bro! Nej man ska inte hoppa över benträningen utan det ska köras ben också hur tråkigt man än tycker att det är.

Jag körde med lättare vikter i knäböj på 4 första set för jag behöver köra lite teknikträning och få till tillräckligt djupa knäböj, körde 12:or på dom och sen sista set så körde jag med 102 kg igen och tog 8 reps i den.

Tänk på att man kan lägga in ett pass eller två med teknikträning om man känner att man inte riktigt gör övningen så strikt och bra som man borde.

Jag förlorade inget på det utan tvärtom så blev jag så slut i benen i alla fall så att jag höll på att falla ner för trappen när jag skulle gå ner i undervåningen efter träningen. Var bara att hugga tag i ledstången ordentligt hålla sig uppe och gå lite försiktigt nerför trappen. Man vet att träningen tog bra där den skulle då!

Utfall med skivstång

I övningen Utfall med skivstång så gjorde jag 12 reps också så där ska jag öka på vikten i nästa träningspass. Här nedan så är det en video som på ett bra sätt visar hur man ska göra. Om jag gör rätt ? Nä inte riktigt, jag kör någon fuskvariant men så där ska man göra det i alla fall.

Mitt träningsprogram längst ner.

No Excuses!
Jari

DatumMuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 3Set 4Set 5
2020 08 13LårKnäböj1, 2, 3, 4, 5 kg121212128
torsdag Utfall med skivstång1, 2, 3, 4, 5 kg1210876
20.15 – 20.54        
39 min        
Fortsätt läsa Leg day

Yeah.. träningsvikt 102 kg i knäböj

5 reps på 102 kg knäböj

Ett av mina mål var att ta +100 kg i träningsvikt i klassikern knäböj. Det är inte mitt max, jag brukar inte köra max för att minska skaderiskerna. Nu tog jag 5 reps i set 5 där jag la på 102 kg. Jag la på 5 kg mer i alla set i knäböj jämfört med förra träningspasset och i 5:e set blev det 102 kg.

Det kändes bra att nu vara på tresiffriga vikter i knäböj, jag gjorde inte tillräckligt djupa knäböj men det kommer, jag ska nästa lår-pass ändra lite i vikterna och köra lättare vikter i dom första seten och träna teknik, behåller 102 kg utan att öka på det trots att jag tog 12 reps i första set. Man kan behöva förbättra tekniken också emellanåt när man känner att man slarvar lite med den.

Sätt olika mål med träningen

Tänk på att sätta olika mål med träningen, sikta in dig på någon vikt som du vill nå eller visst antal repetitioner på en vikt o.s.v, försök sätta uppnåeliga mål så att du känner att du närmar dig det vartefter och att den finns inom räckhåll, men skynda långsamt, bodybuilding är ett maraton och inte 100 meter sprint.

Nedan en bra video på hur man tekniskt utför bra knäböj och vad man kan missa på.

I övningen utfall med skivstång där la jag också på 5 kg mer i alla set.

Och som alltid, mitt träningsprogram nederst.

No Excuses!
Jari

DatumMuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 3Set 4Set 5
2020 07 28LårKnäböj1, 2, 3, 4, 102 kg128765
tisdag Utfall med skivstång1, 2, 3, 4, 5 kg108765
19.26 – 20.06        
40 min        
Fortsätt läsa Yeah.. träningsvikt 102 kg i knäböj

Idag blev det leg day

Här skippas inte leg day..

knabojIdag var det lår och bak som fick bekänna färg. Även om man blir slut av att köra ben så måste det tränas också. Stora muskler som gör att man flåsar en hel del när dom behövs blodfyllas och få syre och det kan vara en pina men så skönt efteråt!

Jag ökade på övningarna med 5 kg extra vikt på stången i alla set. De gick bra och fick ta i ordentligt och nådde inte upp till 15 reps på första seten utan 12 reps. Jag kör till Failure eller nära failure, det betyder att man kör tills man inte klarar fler repetitioner. Om man har som jag nu kört tills jag klara av 15 reps som mest i första setet så kan man ha en repetition kvar i muskeln eller t.o.m 2 så känns det som att man ligger bra till. Det finns många som hävdar att köra till failure inte är bra utan sliter onödigt mycket på musklerna. och att dom sen inte hinner återhämta sig ordentligt.

Så jag kör till gränsen där eller strax under failure på alla seten så ligger man på säkra sidan.

Nu är det bara lår och mage jag ska köra imorgon, sen nästa vecka så går jag ner till att bara gå upp till 12 reps som max på övningarna så det blir tyngre vikter och färre reps och då även högre vikt igen på benövningarna också.

Då har jag kört igenom träningsschemat 3 ggr på alla muskler. Dags att ändra lite sen. Då blir det lite tyngre med färre reps, hinner inte bli någon tillvänjning av musklerna här inte. Man kan experimentera med olika antal set och repetitioner, olika vikter, hur många ggr per vecka man tränar o.s.v allt för att maximera styrketräningens muskeluppbyggande effekter och inte få någon tillvänjning genom att köra på samma sätt för länge.

Mitt träningsschema nertill.

No Excuses!
Jari

DatumMuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 3Set 4Set 5
2020 07 11LårKnäböj1, 2, 3, 4, 5 kg12111085
lördag Utfall med skivstång1, 2, 3, 4, 5 kg129875
15.20 – 16.07        
47 min        
Fortsätt läsa Idag blev det leg day

Don’t skip leg day..

Det blev leg day en dag för sent men skippade den inte i alla fall.. Det har ingen betydelse om man kör ett pass en dag för sent och får en extra dag vila, gäller oss amatörbyggare i alla fall att man inte behöver följa träningsschemat slaviskt.

Får bara inte bli för många vilodagar i sträck men en eller ett par dagar emellanåt spelar ingen större roll. Bra att man tränar i alla fall!

Knäböj tränar både framsidan av låret, baksidan av låret, rumpan och bålen. Att köra djupa knäböj är rätt ansträngande och man flåsar en hel del för det är ju den största muskelgruppen i kroppen som behövs syresättas och blodfyllas.

Quadriceps (egentligen musculus quadriceps femoris) eller lårmuskeln, är en fyrhövdad muskel i lårets framsida. Quadriceps femoris är kroppens största muskelgrupp och består av fyra muskelbukar: rectus femoris, vastus intermedius, vastus lateralis och vastus medialis. Alla fyra fäster via knäskålen i Tibia, skenbenet. Tre av musklerna har sin övre infästning i lårbenet, medan rectus femoris fäster in i bäckenet, strax ovanför höften. Alla fyra arbetar då benet ska rätas ut vid knät.

Utfall med skivstång tränar balans, rörlighet och styrka och är en övning för framsida lår och för rumpan, även bålstabiliserande styrka för mag- och ryggmusklerna, så det är en bra övning. Övningen kan köras med hantlar också om man vill, hantlarna hängande neråt vid sidan av kroppen.

Mitt träningsschema nedan.

No Pain No Gain
Jari

DatumMuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 3Set 4Set 5
2020 06 22LårDjup knäböj1, 2, 3, 4, 5 kg15121077
måndag Utfall med skivstång1, 2, 3, 4, 5 kg15121086
19.44 – 20.26        
42 min        
Fortsätt läsa Don’t skip leg day..

Don’t skip leg day

Man ska aldrig hoppa över benträningen, dels för att det inte är så coolt att ha kraftig överkropp och sen kycklingben till det, ser inte så snyggt ut, dels för att även benmusklerna behöver hållas igång inför ålderns höst så att man kan vara ute och gå utan rullator och att man kan röra sig mycket friare om man har lite benmuskler kvar också.

Så ikväll var det benträning som gällde, lite svårare att träna det hemma men en ställning för skivstången som är ställbar är praktisk att ha så att man kan köra djup knäböjning vilket jag körde 5 set av, sen körde jag utfall med skivstång också 5 set.

Jag hade en bänk med bencurl förut, den höll 30 år innan den gav upp, hade för tunga vikter på stången där vikterna låg, så den slängde jag när jag flyttade för ett halvår sen, den kan jag sakna så får nog satsa på en sån igen så att man kan köra bencurl hemma också. Märket på den gamla träningsbänken var Skip Sport om ni minns dom, kanske finns dom fortfarande kvar ? Har inte sett till något om dom på många år i alla fall..

Träningsschemat finns längst ner som vanligt.

No Pain No Gain
Jari Viirelä

DatumMuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 3Set 4Set 5
2020 06 02LårDjup knäböj1, 2, 3, 4, 5 kg128764
tisdag Utfall med skivstång1, 2, 3, 4, 5 kg1210864
19.05 – 19.48        
43 min        

 

Fortsätt läsa Don’t skip leg day

Slut på innehåll

Det finns inga fler sidor att hämta