Fredagsträningen blev suverän

Fredagsträningen blev suverän. Jag provade att ta 101 kg i marklyft och det var inga problem, det var lätt. Jag körde 12 x 12 x 6 på lättare vikter först i marklyft innan jag testade 101 kg. Så jag klarar av mycket mer än 101 kg.

Men nu har jag nått 2 av mina mål som jag hade satt till 7 augusti i år. Jag tar nu +100 kg i Marklyft och knäböj! 🙂 På väg uppåt.

Övningarna blev Marklyft, T-rodd, Crunches och Crunches med sidvridning. Bra träningspass.

Rygg

Ryggövningarna blev Marklyft och T-rodd, i marklyft la jag på 5 kg extra i varje set jämfört med förra passet och klarade 12 x 12 x 6 reps per set, sen testade jag som sagt även 101 kg vilket inte var några problem, så glad jag blir. Ett mål till nått, check!

I övningen T-rodd lade jag på 5 kg extra också och klarade av att ta 12 x 12 x 12 reps per set igen vilket känns jättebra! Tänk så olika träningspassen kan vara, förra träningen gick inte så bra men det här gick suveränt bra. Vändningarna går snabbt.

Mage

Magövningarna blev som vanligt Crunches och Crunches med sidvridning. Samam vikt på bröstkorgen i Crunches och ingen vikt på Crunches med sidvridning. Får byta ut nån övning där snart eller ta fler repetitioner så att magmusklerna chockas lite med nya övningar och kan växa mer.

Längst ner fredagens träningsprogram.

No Excuses!
Jari

DatumMuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 3
2021 04 16RyggMarklyft1, 2, 3 kg12126
fredagT-rodd1, 2, 3 kg121212
19.41 – 20.19
38 minMageCrunches1, 2, 3 kg121212
 Crunches med sidvridning0 kg121212
traning
Fortsätt läsa Fredagsträningen blev suverän

Onsdagsträningen blev överarmar

Onsdagsträningen blev överarmar, gick både upp och ner. Jag körde övningarna Bicepscurl stående med z-stång, Koncentrationscurl mot knä, Bänkpress med smalt grepp och French press med z-stång.

Biceps jättebra och triceps sådär. Blev samma antal repetitioner i tricepsövningen Bänkpress med smalt grepp som förra gången.

Biceps

Bicepsövningarna blev Bicepscurl stående med z-stång och Koncentrationscurl mot knä. Gick jättebra, tog 12 x 12 x 13 reps per set i Bicepscurl stående med z-stång vilket var bra.

I övningen Koncentrationscurl mot knä la jag på 1 kg mer på hanteln jämfört med förra passet och tog nu 12 x 12 x 8 reps per set. det är jag nöjd med.

Triceps

Triceps gick lite sämre, körde övningarna Bänkpress med smalt grepp och French press med z-stång. I övningen Bänkpress med smalt grepp så klarade jag ”bara” av 12 x 12 x 11 reps per set vilket var samma antal reps som förra gången.

Men man ska inte vara besviken, för det händer ibland att man klarar av samma antal reps som gången innan, så är det bara, bara att köra på nästa gång igen.

I övningen French press med z-stång så klarade jag av 12 x 12 x 8 viket var 1 repetition mer i sista set jämfört med förra gången. Ett litet steg för mänskligheten men ett stort steg för mig.. 🙂

Längst ner onsdagens träningsprogram.

No Excuses!
Jari

DatumMuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 3
2021 04 14BicepsBicepscurl stående med z-stång1, 2, 3 kg121213
onsdagKoncentrationscurl mot knä1, 2, 3 kg12128
20.16 – 20.56
40 minTricepsBänkpress med smalt grepp1, 2, 3 kg121211
French press med z-stång1, 2, 3 kg12128
trana hemma gym
Fortsätt läsa Onsdagsträningen blev överarmar

Bröst och axlar

Måndagsträningen blev bröst och axlar, gick inte lika bra som i söndags. Men nöjd ändå. Bänkpress gick tungt och tog samma antal repetitioner som förra passet. Liggande hantelpress tog jag 1 extra repetition den här gången i alla fall. Känner av träningsvärk i bröstmusklerna så det tog bra i alla fall. Att ibland fastna i samma antal repetitioner händer ibland.

Axlarna gick lite bättre, 2 extra reps i Hantellyft åt sidan. Att klara av extra reps är alltid ett steg framåt om det så bara är en extra repetition vilket det blev i Militärpress med skivstång.

Bröst

Bröstövningarna blev Bänkpress rak bänk och Liggande hantelpress rak bänk. gick lite tungt och jag tog 12 x 12 x 7 reps per set vilket är samma som förra gången. Att lyckas ta ett steg framåt varje gång  kan man sträva efter även om man inte alltid lyckas. Bara att komma igen nästa träning.

I övningen Liggande hantelpress rak bänk så blev det 12 x 12 x 11 reps per set, vilket är 1 mer i sista set jämfört med förra passet. Ett steg framåt där i alla fall vilket jag är nöjd med. Känner av träningsvärk i bröstmusklerna så det tog bra i alla fall, musklerna får växa lite och sen komma vidare igen.

Axlar

Axelövningarna blev Militärpress med skivstång och Hantellyft åt sidan. I övningen Militärpress med skivstång så tog jag 12 x 12 x 12 vilket var en extra repetition och nådde dom 12 reps som jag kör till i varje set.

I Hantellyft åt sidan så klarade jag 12 x 12 x 10 reps per set, vilket var 2 extra reps, det är jag mer än nöjd med! Bra övning.

Längst ner måndagens träningsprogram.

No Excuses!
Jari

DatumMuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 3
2021 04 12BröstBänkpress rak bänk1, 2, 3 kg12127
måndagLiggande hantelpress rak bänk1, 2, 3 kg121211
20.02 – 20.45
43 minAxlarMilitärpress med skivstång1, 2, 3 kg121212
Hantellyft åt sidan1, 2, 3 kg121210
trana hemma gymma
Fortsätt läsa Bröst och axlar

Söndagen blev leg day

Söndagen fick bli leg day. Ett bra benpass också. Förra veckan blev det av olika anledningar bara 2 träningsdagar. Att ibland missa ett par träningsdagar gör inte så mycket så länge det inte slarvas för ofta. Då fick musklerna lite extra vila till att växa.

Träningspasset gick väldigt bra, jag körde Knäböj, Utfall med skivstång, Vadpress med skivstång på knä och Stående enbens vadpress i trappa. Gick hur bra som helst, i knäböj gjorde jag 4 extra reps i sista set, kan inte annat än vara nöjd med det. Det blev femte veckan med träningsprogrammet och bara en vecka kvar.

Lår

Jag körde övningarna Knäböj och Utfall med skivstång. I knäböj blev det 12 x 12 x 10 reps per set, jag gjorde alltså 4 extra repetitioner i set 3 jämfört med förra träningspasset vilket jag är supernöjd med!

I övningen Utfall med skivstång lade jag på 2.5 kg extra i alla set och gjorde jag 12 x 12 10 reps per set. Supernöjd med det också! Blev ett bra träningspass för låren.

Vader

Vadövningarna blev Vadpress med skivstång på knä och Stående enbens vadpress i trappa. I övningen Vadpress med skivstång på knä blev det 12 x 12 x 18 reps per set på 127.5 kg. Det blev 2 extra reps i ssta set jämfört med förra träningspasset.

I övningen Stående enbens vadpress i trappa så lade jag på 2.5 kg extra per set också jämfört med förra träningspasset och körde 12 x 12 x 9 reps per set. Mycket nöj med det.

Söndagens träningsschema längst ner som vanligt.

No Excuses!
Jari

DatumMuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 3
2021 04 11LårKnäböj1, 2, 3 kg121210
söndagUtfall med skivstång1, 2, 3 kg121210
16.08 – 17.03
55 minVaderVadpress med skivstång på knä1 kg121218
Stående enbens vadpress i trappa1, 2, 3 kg12129
skivstångsvikter
Fortsätt läsa Söndagen blev leg day

Tisdagens träning rygg och mage

Tisdagens träning blev ytterligare ett suveränt träningspass! Jag körde Marklyft, T-rodd, Crunches och Crunches med sidvridning.

Jag klarade 4 extra reps i T-rodd och 2 extra i Marklyft, så bra det gick. Men marklyft hatar jag fortfarande, så jobbigt, men en så bra övning. Marklyft är ju en av dom klassiska övningarna man bör köra så det är bara att köra på hur jobbigt det än är.

Ryggövningarna

Ryggövningarna blev Marklyft och T-rodd. I marklyft tog jag 12 x 12 x 12 reps per set, får öka vikten nästa pass.

I övningen T-rodd så  gjorde jag 4 extra reps jämfört med förra gången, gick så bra! Jag klarade av 12 x 12 x 12 reps per set så får öka vikten nästa pass även i den övningen.

Magövningarna

Magövningarna blev som vanligt Crunches och Crunches med sidvridning, inga konstigheter här, körde 3 x 12 reps per set. Borde köra någon ny övning för magen men kör vidare så här så länge.

Nedan är tisdagens träningsschema.

No Excuses!
Jari

DatumMuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 3
2021 04 06RyggMarklyft1, 2, 3 kg121212
tisdagT-rodd1, 2, 3 kg121212
20.07 – 20.42
35 minMageCrunches1, 2, 3 kg121212
 Crunches med sidvridning1 kg121212
trana hemma gymma
Fortsätt läsa Tisdagens träning rygg och mage

Träna överarmar

Jag träna överarmar i Söndags. Ytterligare ett underbart träningspass. I love it. Alltid kul när det går bra.

Jag körde Bicepscurl stående med z-stång och Koncentrationscurl mot knä för bicepsmusklerna och Bänkpress med smalt grepp och French press med z-stång för tricepsmusklerna.

Fastnade ingenstans utan gjorde fler reps än förra passet i alla övninagrna, t.o.m 3 extra reps i övningen Bicepscurl stående med z-stång, känns jättebra.

Bicepsträning

Bicepsövningarna blev Bicepscurl stående med z-stång och Koncentrationscurl mot knä, i Bicepscurl stående med z-stång så klarade jag 3 extra repetitioner fler än förra gången så det är jag mäkta stolt över! Jag tog 12 x 12 x 11 reps per set i den övningen.

I övningen Koncentrationscurl mot knä så klarade jag 12 x 12 x 13 vilket var 2 reps fler i sista set jämfört med förra passet, där ska jag öka på vikten till nästa träning.

Tricepsträning

Tricepsövningarna blev Bänkpress med smalt grepp och French press med z-stång. I övningen Bänkpress med smalt grepp klarade jag av 12 x 12 x 11 vilket var 1 repetition mer än förra gången. Ett litet steg för mänskligheten men ett stort steg för mig 🙂

Nedan ser du en video på hur man utför övningen Bänkpress med smalt grepp.

I övningen French press med z-stång pallade jag med 12 x 12 x 7 reps per set vilket var 2 reps fler än förra gången. Gick jättebra även om det var tungt.

Så nöjd med träningspasset! Bara att jobba vidare och se vart man kommer.

Nedan är söndagens träningsprogram.

No Excuses!
Jari

DatumMuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 3
2021 04 04BicepsBicepscurl stående med z-stång1, 2, 3 kg121211
söndagKoncentrationscurl mot knä1, 2, 3 kg121213
16.47 – 17.30
43 minTricepsBänkpress med smalt grepp1, 2, 3 kg121211
French press med z-stång1, 2, 3 kg12127
Fortsätt läsa Träna överarmar

Bröstpass från heaven

Jag är så jävla nöjd med fredagens träningspass. Nu är det kul med bodybuilding igen 🙂

I förra träningspasset så klarade jag av samma antal repetitioner 5 i sista set i bänkpress som gången före, blev lite orolig att jag skulle fastna där.

Men jag hade inget att frukta för den här gången i bänkpress så klarade jag av 7 reps i sista set vilket var 2 fler än förra gången så jag kom vidare igen, känns så bra!

Sen tog jag även 3 reps fler i sista set i Liggande hantelpress rak bänk så det blev ett bröstpass från heaven den här gången 🙂

Även axelövningarna Militärpress med skivstång och Hantellyft åt sidan gick väldigt bra. Så det går bra nu.

Bröst

Övningarna för bröstmusklerna blev Bänkpress rak bänk och Liggande hantelpress rak bänk.

I Bänkpress rak bänk så kom jag vidare från förra passets stopp och gjorde 12 x 12 x 7 reps per set, tog alltså 2 repetitioner fler i sista set än förra passet. I övningen Liggande hantelpress rak bänk tog till och med 3 reps fler än förra gången, jag gjorde 12 x 12 x 10 reps per set. Så jag är så nöjd.

Axlar

Axelpasset gick inte sämre, jag körde övningarna Militärpress med skivstång och Hantellyft åt sidan. I övningen Militärpress med skivstång gjorde jag 12 x 12 x 11 reps per set, var ”bara” 1 repetition mer än förra gången, men ändå ett steg framåt.

I övningen Hantellyft åt sidan så tog jag 12 x 12 x 8 reps per set vilket var 3 repetitioner fler än förra gången så jag är väldigt nöjd med det. Mycket nöjd med det!

Nedan är fredagens träningsprogram.

No Excuses!
Jari

DatumMuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 3
2021 04 02BröstBänkpress rak bänk1, 2, 3 kg12127
fredagLiggande hantelpress rak bänk1, 2, 3 kg121210
17.57 – 18.38
41 minAxlarMilitärpress med skivstång1, 2, 3 kg121211
Hantellyft åt sidan1, 2, 3 kg12128
bankpress 2
Fortsätt läsa Bröstpass från heaven

Benträning i torsdags

Det blev benträning igår torsdag. Min hatövning nummer 1 var förr knäböj men det går ok numera. Tog nytt personbästa på 107.5 kg. Men jag har inte provat tyngre och klarar några kg till. Jag har inte bråttom utan tar lite i taget.

Övningarna blev som vanligt Knäböj, Utfall med skivstång, Vadpress med skivstång på knä och Stående enbens vadpress i trappa.

Lår

Lårmusklernas övningar blev Knäböj och Utfall med skivstång, i knäböj lade jag på 2.5 kg extra i varje set jämfört med förra benpasset. Jag tog 12 x 12 x 6 reps per set, gick bra.

I Utfall med skivstång la jag också på 2.5 kg mer i varje set jämfört med förra träningspasset och tog 12 x 12 x 12 reps per set och får öka vikten lite till i nästa benpass.

Jag är jättenöjd med lårträningen den här gången.

Vader

Vadernas övningar blev Vadpress med skivstång på knä och Stående enbens vadpress i trappa.

I övningen Vadpress med skivstång på knä så fick jag till en extra repetition i sista set jämfört med förra gången, och vilken smärta i vaderna i dom sista repetitionerna, tog bra. Det blev 12 x 12 x 16 reps per set på 127.5 kg.

I övningen Stående enbens vadpress i trappa blev det 12 x 12 x 12 reps per set, får öka vikten nästa vadpass.  Tog hårt.

Dagens träningsschema längst ner som vanligt.

No Excuses!
Jari

DatumMuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 3
2021 04 01LårKnäböj1, 2, 3 kg12126
torsdagUtfall med skivstång1, 2, 3 kg121212
16.17 – 17.10
54 minVaderVadpress med skivstång på knä1 kg121216
Stående enbens vadpress i trappa1, 2, 3 kg121212
knaboj
Fortsätt läsa Benträning i torsdags

Söndagens träningspass blev överarmar

Biceps och triceps fick sig en omgång i söndags. Vilket bra träningspass det blev, och byte av 2 övningar också. Jag bytte ut Stående hantelcurl mot Bicepscurl stående med z-stång som bicepsövning och Bakåtstreck hantel mot bänk bytte jag ut mot French press med z-stång när det gäller triceps.

Kändes bra att få lite nya övningar att köra. Klarade ”bara” 1 repetition mer på dom 2 andra övningarna som var kvar från innan, det är jag nöjd med, får se om jag börjar komma upp i max snart och fastna.

Bicepsövningar

Jag körde övningarna Bicepscurl stående med z-stång och Koncentrationscurl mot knä. I övningen Bicepscurl stående med z-stång som var ny orkade jag med 12 x 12 x 8 reps per set, vilken pump i biceps, så härligt.

I övningen Koncentrationscurl mot knä fick jag till 12 x 12 x 11 reps per set vilket var 1 repetition mer än förra gången, ett litet steg för mänskligheten och ett stort steg för mig… eller något sånt 🙂

Tricepsövningar

Här blev det Bänkpress med smalt grepp och French press med z-stång som tricepsövningar. I Bänkpress med smalt grepp tog jag 12 x 12 x 10 reps per set viket var 1 mer i sista set.

I nya övningen French press med z-stång klarade jag av 12 x 12 x 5 reps per set. Tungt sista set men tog bra i triceps.

Här en video på hur Frencpess med skivstång utförs, jag kör med Z-stång, eller EZ-stång som det också kallas, det skonar handlederna en del.

Dagens träningsschema längst ner som vanligt.

No Excuses!
Jari

DatumMuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 3
2021 03 28BicepsBicepscurl stående med z-stång1, 2, 3 kg12128
söndagKoncentrationscurl mot knä1, 2, 3 kg121211
16.05 – 16.45
40 minTricepsBänkpress med smalt grepp1, 2, 3 kg121210
French press med z-stång1, 2, 3 kg12125
Fortsätt läsa Söndagens träningspass blev överarmar

Hårdträning fjärde veckan

Fredagens träning blev bröst och axlar. Det är fjärde veckan hårdträning som påbörjas och ordningen är lite ändrad. Jag börjar med bröst och axlar och har även bytt ut 2 övningar så att kroppen och musklerna inte tillvänjs med samma träningsrutin hela tiden.

Övningarna blev Bänkpress rak bänk, Liggande hantelpress rak bänk, Militärpress med skivstång och Hantellyft åt sidan. I bänkpress blev det samma antal repetitioner som förra gången så får se om jag har fastnat där lite eller om jag får till fler reps i det nästa pass.

Bröst

Bröstträningen blev Bänkpress rak bänk och Liggande hantelpress rak bänk, jag bytte alltså ut övningen Liggande hantelflyes mot Liggande hantelpress rak bänk. I bänkpress klarade jag av 12 x 12 x 5 reps per set vilket var samma som förra gången då ag ändrade greppat till lite bredare grepp, får se nästa pass om jag kommer vidare med fler reps.

I nya övningen Liggande hantelpress rak bänk körde jag 12 x 12 x 7 reps per set. Det ska träna bröstmusklerna lite annorlunda mot innan så dom ska komma igång igen och växa. Liggande hantelpress tränar den stora bröstmuskeln M. pectoralis major, överarmssträckaren M. triceps brachii som sitter på överarmens baksida, och de främre fibrerna av axelmuskeln M. deltoideus som sitter på axelns framsida.

Nedan en video på hur man utför liggande hantelpress.

Axlar

Axelövningarna blev Militärpress med skivstång och Hantellyft åt sidan, där Hantellyft åt sidan är den nya övningen istället för Hantellyft framåt med stöd för pannan. I Militärpress med skivstång så tog jag 12 x 12 x 10 reps per set vilket var 1 repetition mer än förra gången, tungt men ok.

I nya övningen Militärpress med skivstång Hantellyft åt sidan så tog jag 12 x 12 x 5 reps per set. Hantellyft åt sidan är en axelövning som hjälper dig att träna axelns mellersta del, den del av axeln som främst bidrar till axelbredden så du får biffigare axlar samt trapezius, även bålen och övre rygg tränas till viss del, samt armar och nacke. Bra övning för att bygga grova axlar.

Här nedan en video på hur Hantellyft åt sidan utförs.

Längst ner mitt träningsprogram för idag.

No Excuses!
Jari

DatumMuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 3
2021 03 26BröstBänkpress rak bänk1, 2, 3 kg12125
fredagLiggande hantelpress rak bänk1, 2, 3 kg12127
20.07 – 20.49
42 minAxlarMilitärpress med skivstång1, 2, 3 kg121210
Hantellyft åt sidan1, 2, 3 kg12125
Fortsätt läsa Hårdträning fjärde veckan

Slut på innehåll

Det finns inga fler sidor att hämta