Onsdagens träning bröst och axlar

Onsdagsträningen blev bröst och axlar. Tung träning där jag inte ens fick till en repetition i ett av seten på bänkpress. Läs mer nedan. Övningarna blev Bänkpress rak bänk, Liggande hantelpress rak bänk, Militärpress med skivstång och Hantellyft framåt med stöd för pannan.

Bröstmusklerna

Jag körde övningarna Bänkpress rak bänk och Liggande hantelpress rak bänk för bröstmusklerna.

Bänkpress

Jag körde 4 set i övningen Bänkpress rak bänk och körde rätt tungt, jag körde 4 x 1 x 0 x 4 reps per set.

Jag hade 10 kg ökning mellan set 1 och 2,  sen 5 kg ökning mellan set 2 och 3 för att sen minska med 15 kg i set 4. Det gick sådär. Jag körde samma upplägg sist jag körde bänkpress och ökade den här gången med 2 kg i set 3 men fick inte till någon repetition. Nytt försök nästa gång. Annars tog jag 2 extra repetitioner i set 1 och 4 på samma vikter som förra gången.

Jag måste återigen säga hur viktigt det är att ha nån som passar vikten när man kör bänkpress eller ha viktstopp där skivstången kan landa utan att man hamnar under skivstången, ni vill inte vara med om det. Jag har säkerhetsarmar på min ställning så jag kan träna säkert. Se videon nedan för att förstå faran med att köra bänkpress ensam.

Liggande hantelpress rak bänk

I Liggande hantelpress rak bänk ökade jag på vikten på hantlarna med 2.5 kg per set jämfört med förra gången. Jag tog 10 x 10 x 5 reps per set.

Axlar

Jag körde övningarna Militärpress med skivstång och Hantellyft framåt med stöd för pannan för att pumpa axlarna.

I övningen Militärpress med skivstång klarade jag 2 extra repetitioner i sista set och tog 10 x 10 x 8 reps per set.

I övningen Hantellyft framåt med stöd för pannan la jag på 2.5 kg extra på hantlarna jämfört med förra gången och jag klarade 10 x 10 x 5 reps per set.

Onsdagens träningsschema nertill.

No Excuses!
Jari

DatumMuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 3Set 4
2021 06 02BröstBänkpress rak bänk1, 2, 3, 1 kg4104
onsdagLiggande hantelpress rak bänk1, 2, 3 kg10105
18.09 – 18.53
41 minAxlarMilitärpress med skivstång1, 2, 3 kg10108
Hantellyft framåt med stöd för pannan1, 2, 3 kg10105
trana hemma eller pa gym
Fortsätt läsa Onsdagens träning bröst och axlar

Biceps och triceps i måndags

Det blev biceps och triceps som fick sig en omgång igen i måndags. Kör hårt med överarmar, varannat träningspass blir överarmar några ggr till.

Övningarna för biceps blev Bicepscurl stående med z-stång och Koncentrationscurl mot knä och för triceps blev det Bänkpress med smalt grepp och French press med z-stång.

Bicepsövningar

Det blev Bicepscurl stående med z-stång och Koncentrationscurl mot knä igen, jag klarade en repetition extra i övningen Bicepscurl stående med z-stång och tog 10 x 10 x 9 reps per set. Ganska tung vikt i sista set men ska försöka ta 10 reps nästa gång.

I övningen Koncentrationscurl mot knä så lade jag på 1.5 kg extra i alla set jämfört med förra träningspasset och klarade nu 10 x 10 x 8 reps per set så det är jag mycket nöjd med!

Tricepsövningar

När det gäller tricepsövningarna så körde jag Bänkpress med smalt grepp och French press med z-stång. I övningen Bänkpress med smalt grepp så klarade jag 10 x 10 x 8 reps per set vilket var en extra repetition extra i sista set jämfört med sist vilket kändes väldigt bra, trots ”bara” en extra repetition i sista set.

I övningen French press med z-stång så blev det samma antal repetitioner som förra gången 10 x 10 x 4 reps per set, kraften tröt där lite mot slutet, blir så ibland.

Nedan är måndagens träningsprogram.

No Excuses!
Jari

DatumMuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 3
2021 05 31BicepsBicepscurl stående med z-stång1, 2, 3 kg10109
måndagKoncentrationscurl mot knä1, 2, 3 kg10108
20.15 – 20.52
37 minTricepsBänkpress med smalt grepp1, 2, 3 kg10108
French press med z-stång1, 2, 3 kg10104
lyfta vikter
Fortsätt läsa Biceps och triceps i måndags

Leg day i söndags

Söndagsträningen blev ben, blev även en ny övning som heter Landmine squat, en övning jag inte har kört tidigare. Kul med en ny övning. Sen blev det knäböj som vanligt när det gäller lår. I vader blev det Vadpress med skivstång på knä och Stående enbens vadpress i trappa.

En del tränar bara överkropp men det är väldigt dumt. Fråga Hollywoodstjärnan Chris Hemsworth som bl.a. har varit med i filmen Thor, en ny är på gång, han har tillbringat många timmar på gymmet men har tydligen inte kört ben.. nu blir han utskrattad. Läs mer på Expressen.

Det vill ni slippa bli så kom ihåg skippa inte benträningen!

Den muskulösa överkroppen behöver ett par muskulösa ben för att det ska se bra ut. Gör inte samman misstag utan träna även ben!

Lårmusklerna

Övningarna för låren blev Knäböj och den för mig nya övningen Landmine squat som jag bytte till från övningen Utfall med skivstång.

I Knäböj körde jag med samma vikter som förra gången och tog 3 repetitioner fler i sista set. Jag klarade av 10 x 10 x 8 reps per set.

I den för mig nya övningen Landmine squat så körde jag 3 x 10 reps per set. Jag behöver hitta rätt vikter att träna på där, men en bra övning. Här är en video på hur man gör Landmine squat. Mycket bra övning, här komemr man djupt ner i övningen också vilket jag har lite problem med annars även helt utan vikter.

Vader

När det gäller vadmusklerna så tränade jag med samma övningar som tidigare Vadpress med skivstång på knä och Stående enbens vadpress i trappa. I övningen Vadpress med skivstång på knä så körde jag 10 x 10 x 21 reps per set vilket var en repetition fler i sista set än förra gången.

I övningen Stående enbens vadpress i trappa så tog jag 2 reps fler i sista set jämfört med förra gången och körde 10 x 10 x 8 reps per set.

Nedan är söndagens träningsprogram.

No Excuses!
Jari

DatumMuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 3
2021 05 30LårKnäböj1, 2, 3 kg10108
söndagLandmine squat1, 2, 3 kg101010
16.00 – 16.43
43 minVaderVadpress med skivstång på knä1 kg101021
Stående enbens vadpress i trappa1, 2, 3 kg10108
gymtraning
Fortsätt läsa Leg day i söndags

Onsdagens träning blev överarmar

Onsdagsträningen blev överarmar, kör det varannan träning fortfarande.

Övningarna för biceps blev Bicepscurl stående med z-stång och och så bytte jag ut Cross-body hammercurl mot Koncentrationscurl mot knä den här gången, kom ihåg att byta ut övningar emellanåt så att du inte vänjer musklerna för mycket med samma övningar utan chockas lite med nya rörelser.

Övningarna för triceps blev Bänkpress med smalt grepp och så bytte jag ut Bakåtstreck hantel mot bänk mot French press med z-stång istället. Så att musklerna får jobba på ett lite annorlunda sätt och växa lite mer.

Framsida överarmar

Övningarna för framsida överarmar, biceps, blev Bicepscurl stående med z-stång och Koncentrationscurl mot knä. I Bicepscurl stående med z-stång gjorde jag 10 x 10 x 8 reps per set, en extra repetition jämfört med förra gången, får vara nöjd med det.

Övningen Koncentrationscurl mot knä körde jag för 1 månad sen senast och klarade då 3 x 10 reps så jag lade på 2.5 kg extra per set och klarade 3 x 10 reps igen, så styrkan har ökat sen sist i alla fall 🙂 Får öka på med lite mer vikt nästa gång också.

Baksida överarmar

Övningarna för baksida överarmar, triceps, blev Bänkpress med smalt grepp och French press med z-stång.

I övningen Bänkpress med smalt grepp så klarade jag samma antal reps som förra gången på samma vikt, det blev alltså 10 x 10 x 7 reps per set. Får hoppas på fler reps nästa pass.

Övningen French press med z-stång som jag sist körde för 1 månad sen också, där lade jag på 5 kg mer än vad jag tränade på förra gången och klarade nu på den höge vikten 10 x 10 x 4 vilket jag är jättenöjd med.

Nedan är onsdagens träningsprogram.

No Excuses!
Jari

DatumMuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 3
2021 05 26BicepsBicepscurl stående med z-stång1, 2, 3 kg10108
onsdagKoncentrationscurl mot knä1, 2, 3 kg101010
19.34 – 20.12
38 minTricepsBänkpress med smalt grepp1, 2, 3 kg10107
French press med z-stång1, 2, 3 kg10104
biceps triceps
Fortsätt läsa Onsdagens träning blev överarmar

Pumpandet av muskler är igång igen

Då var träningen igång igen, tränade förra veckan också men bloggade inte. Jag hade 2 veckor vila från träningen för att livet kom emellan. Tog första covid-19 sprutan bl.a.

Igår måndag så körde jag rygg och mage. Träningsvärk baksida lår idag efter marklyften igår. Det var 3 veckor sen jag körde rygg och mage. No Pain No Gain!

Träningen gick annars bra och övningarna jag körde var Marklyft, Enarmsrodd med hantel, Crunches och Crunches med sidvridning.

Rygg

Övningarna för ryggmusklerna blev Marklyft och Enarmsrodd med hantel. I marklyft så tog 3 x 10 reps så får öka på vikten nästa gång.

I övningen Enarmsrodd med hantel så ökade jag på med 5 kg mer per set den här gången och tog 10 x 10 x 8 reps per set vilket var mycket bra.

Magmusklerna

Magövningarna blev som vanligt Crunches och Crunches med sidvridning. Körde 3 x 12 på båda och i Crunches kördfe jg med vikt på bröstet och Crunches med sidvridning utan vikt.

Nedan ser du måndagens träningsprogram.

No Excuses!
Jari

DatumMuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 3
2021 05 24RyggMarklyft1, 2, 3 kg101010
måndagEnarmsrodd med hantel1, 2, 3 kg10108
20.06 – 20.45
39 minMageCrunches1, 2, 3 kg121212
 Crunches med sidvridning0 kg121212
trana hemma eller pa gym
Fortsätt läsa Pumpandet av muskler är igång igen

Överarmar tisdag

Tisdagsträningen blev, surprise, överarmar igen 🙂 Varannan träning överarmar för att bygga grövre överarmsmuskler. Övningarna blev Bicepscurl stående med z-stång, Cross-body hammercurl, Bänkpress med smalt grepp och Bakåtstreck hantel mot bänk igen. I 2 av övningarna ökade jag på vikten jämfört med förra passet.

Bicepsövningarna

Bicepsövningarna blev Bicepscurl stående med z-stång och Cross-body hammercurl. I Bicepscurl stående med z-stång så ökade jag på med 5 kg i alla 3 set jämfört med gången innan. Jag klarade av 10 x 10 x 5 reps per set, blev rätt tungt i sista set. Tog bra.

I övningen Cross-body hammercurl tog jag 10 x 10 x 11 reps per set, kör till 10 eller mer i sista set, jag kör till failure så orkar jag fler än 10 reps så kör jag vidare. Kändes bra. Får öka på vikten nästa gång.

Tricepsövningarna

Tricepsövningarna blev Bänkpress med smalt grepp och Bakåtstreck hantel mot bänk. I Bänkpress med smalt grepp så pallade jag ”bara” med 1 extra repetition jämfört med förra gången trots allt ett steg framåt som jag kan vara nöjd med.

I Bakåtstreck hantel mot bänk så ökade jag på vikten på hanteln med 2.5 kg och klarade av 10 x 10 x 8 reps per set vilket var mycket bra.

Nedan är tisdagens träningsprogram.

No Excuses!
Jari

DatumMuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 3
2021 05 04BicepsBicepscurl stående med z-stång1, 2, 3 kg10105
tisdagCross-body hammercurl1, 2, 3 kg101011
19.55 – 20.35
40 minTricepsBänkpress med smalt grepp1, 2, 3 kg10107
Bakåtstreck hantel mot bänk1, 2, 3 kg10108
Fortsätt läsa Överarmar tisdag

Måndag leg day

Måndag var leg day, kom ihåg att never skip leg day! Om man nu inte vill ha kycklingben till en biffig överkropp.  Benträningen gick jättebra måste jag säga, det värsta jag visste tidigare var knäböj men nu har det ordnat upp sig och går bra. Öävninagrna blev Knäböj, Utfall med skivstång, Vadpress med skivstång på knä och Stående enbens vadpress i trappa.

Jag provade på nytt personbästa 112.5 kg i tredje set i knäböj och tog 5 reps så det känns hur bra som helst. Det går framåt hela tiden.

Lår

Lårmusklerna tränades med övningarna Knäböj och Utfall med skivstång, gick som sagt jättebra i knäböj, jag lade på 5 kg mer i sista set jämfört med senast jag körde knäböj och tog 5 reps.

Jag klarade 10 x 10 x 5 reps per set. Jag körde med 20 kg skillnad mellan seten, så det blev alltså 10 reps på 72.5 kg i första set, 10 reps på 92.5 i andra set och sen då 5 reps på 112.5 kg. Känns jättebra, jag vet inte mitt max ännu i knäböj, tar en liten ökning då och då. mot mitt maxlyft i knäböj.

I övningen Utfall med skivstång så blev det 5 kg extra i sista set jämfört med förra gången jag körde det och hade 10 kg skillnad mellan seten. Jag körde 10 x 10 x 6 reps per set.

Vader

Vadövningarna blev Vadpress med skivstång på knä och Stående enbens vadpress i trappa. I Vadpress med skivstång på knä så körde jag som vanligt med 127.5 kg på stången och gjorde 10 x 10 x 20 reps per set.

I Stående enbens vadpress i trappa så lade jag på 2.5 kg extra i sista set jämfört med förra gången, jag körde med 10 kg skillnad på hanteln mellan seten. Jag körde 10 x 10 x 6 reps per set.  Träningspasset gick bra. Over and out.

Nedan finns måndagens träningsprogram.

No Excuses!
Jari

DatumMuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 3
2021 05 03LårKnäböj1, 2, 3 kg10105
måndagUtfall med skivstång1, 2, 3 kg10106
20.09 – 20.51
42 minVaderVadpress med skivstång på knä1 kg101020
Stående enbens vadpress i trappa1, 2, 3 kg10106
knaboj
Fortsätt läsa Måndag leg day

Fredagsträningen biceps och triceps

Fredagsträningen blev biceps och triceps igen. Kör hårt med överarmar, varannan träningspass överarmar. Övningarna blev Bicepscurl stående med z-stång, Cross-body hammercurl, Bänkpress med smalt grepp och Bakåtstreck hantel mot bänk. En av övningarna Bänkpress med smalt grepp ökade jag vikten på med 5 kg extra per set eftersom jag tog 10 reps i tredje set på den förra gången. Dom andra 3 övningarna klarade jag 2 reps extra i sista set på.

Det flyter på bra nu, får se vad resultatet blir.

Biceps

Bicepsövningarna blev Bicepscurl stående med z-stång och Cross-body hammercurl. I Bicepscurl stående med z-stång tog jag 10 x 10 x 11 reps per set, kör alltid till failure i sista set. Nästa gång får jag öka på vikten i övningen.

I övningen Cross-body hammercurl blev det 10 x 10 x 9 reps per set. Den här övningen är jättebra för att bygga grova överarmar, bygger även på underarmsmusklerna.

Se videon nedan på bra instruktioner hur man kör cross body hammercurl.

Triceps

Tricepsövningarna blev Bänkpress med smalt grepp och Bakåtstreck hantel mot bänk. I övningen Bänkpress med smalt grepp så ökade jag på med 5 kg extra i seten jämfört med förra gången. Jag körde 10 x 10 x 6 reps per set. Känns bra den övningen och tar bra på triceps.

I övningen Bakåtstreck hantel mot bänk orkade jag med 3 x 10 reps per set och får höja vikten på övningen nästa gång.

Nedan är fredagens träningsprogram.

No Excuses!
Jari

DatumMuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 3
2021 04 30BicepsBicepscurl stående med z-stång1, 2, 3 kg101011
fredagCross-body hammercurl1, 2, 3 kg10109
17.51 – 18.31
40 minTricepsBänkpress med smalt grepp1, 2, 3 kg10106
Bakåtstreck hantel mot bänk1, 2, 3 kg101010
biceps triceps
Fortsätt läsa Fredagsträningen biceps och triceps

Rygg, mage och 112 kg i marklyft

Torsdagens träning blev rygg och mage. Jag testade även att lägga på 112 kg i marklyft och klarade det galant! Det går framåt, några kg till klarar jag så testar det framöver för att se var mitt max ligger.

Övningarna blev Marklyft, Enarmsrodd med hantel, Crunches och Crunches med sidvridning den här gången.

Rygg

Övningarna för ryggen blev Marklyft och Enarmsrodd med hantel. jag bytte ut T-rodd mot övningen Enarmsrodd med hantel istället. I marklyft klarade jag 10 x 10 x 8 reps per set vilket var 2 reps mer i sista set jämfört med förra gången. Och så testade jag även att lägga på 112 kg på stången och det klarade jag galant!

Det går framåt, jag brukar inte köra maxvikter för att minimera riskerna för skador, men ibland vill man se hur mycket man klarar.

Marklyft är en basövning inom styrketräning. Övningen utförs genom att en skivstång lyfts från golvet (”marken”), lyftet fullföljs tills kroppen är helt upprätt och armarna hålls hela tiden raka, ned mot golvet.

Marklyft aktiverar framför allt tre av kroppens största muskelgrupper, lår-, stuss- och korsryggsmusklerna, men även många mindre muskler.

Enligt vetenskapliga studier kan regelbunden marklyftsträning lindra smärta för människor med mekanisk ländryggssmärta, det vill säga en smärta som kan provoceras eller avlastas genom särskilda aktiviteter, rörelser eller via hållningen.

Marklyftet är en av de tre grenarna i styrkelyft. Stången ska lyftas från marken till en position där lyftaren ”låst ut” knän, höft och rygg vilket innebär att de är helt raka.

Jag bytte ut övningen T-rodd mot Enarmsrodd med hantel den här gången och klarade 10 x 10 x 10 på en vikt som var 2.5 kg tyngre än sist jag körde den, får lägga på mer vikt igen nästa gång.

Här är en bra video på hur man utför marklyft på ett bra sätt.

Mage

Magövningarna blev som vanligt Crunches och Crunches med sidvridning. Övningen crunches kör jag med vikt på magen 12 reps per set. Första set 10 kg, andra set 15 kg och sista set 20 kg på bröstkorgen.

Crunches med sidvridning kör jag utan vikt och gör 12 reps per set.

Nedan ser du torsdagens träningsprogram.

No Excuses!
Jari

DatumMuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 3
2021 04 29RyggMarklyft1, 2, 3 kg10108
torsdagEnarmsrodd med hantel1, 2, 3 kg101010
19.49 – 20.29
38 minMageCrunches1, 2, 3 kg121212
 Crunches med sidvridning0 kg121212
trana hemma gymma
Fortsätt läsa Rygg, mage och 112 kg i marklyft

Tisdag överarmar

Tisdagens träning blev överarmar igen, varannan gång överarmar kör jag nu. Övningarna blev Bicepscurl stående med z-stång, Cross-body hammercurl, Bänkpress med smalt grepp och Bakåtstreck hantel mot bänk.

Jag bytte ut 2 av övningarna, Koncentrationscurl mot knä byttes till Cross-body hammercurl och French press med z-stång byttes till Bakåtstreck hantel mot bänk. Träningspasset gick bra.

Jag har 10 kg viktskillnad i seten på skivstångsövningarna Bicepscurl stående med z-stång och Bänkpress med smalt grepp och 5 kg skillnad i seten på hantelövningarna Cross-body hammercurl och Bakåtstreck hantel mot bänk.

Biceps

Bicepsövningarna blev Bicepscurl stående med z-stång, Cross-body hammercurl. I Bicepscurl stående med z-stång så tog jag 10 x 10 x 9 reps per set vilket var 2 reps fler i tredje set jämfört med förra gången. Jag är så glad för 2 reps extra i sista set så länge jag klarar av det, siktar alltid in mig på det för att komma vidare hela tiden, skulle jag klara fler extra reps så skulle jag köra det för jag kör till failure i sista set jämt.

I Cross-body hammercurl som var den nya övningen den här gången så tog jag 10 x 10 x 7 reps per set.

Triceps

Den här gången blev tricepsövningarna Bänkpress med smalt grepp och Bakåtstreck hantel mot bänk. I Bänkpress med smalt grepp så klarade jag 10 x 10 x 10 vilket var 2 reps fler än förra gången, nästa gång ökar jag vikten eftersom jag tog 10 reps i sista set.

I Bakåtstreck hantel mot bänk som var en ny övning för den här gången tog jag 10 x 10 x 8 reps per set. Jag körde med 2.5 kg extra jämfört med förra gången för en tid sen som jag körde samma övning.

Nertill tisdagens träningsprogram.

No Excuses!
Jari

DatumMuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 3
2021 04 27BicepsBicepscurl stående med z-stång1, 2, 3 kg10109
tisdagCross-body hammercurl1, 2, 3 kg10107
20.32 – 21.09
37 minTricepsBänkpress med smalt grepp1, 2, 3 kg101010
Bakåtstreck hantel mot bänk1, 2, 3 kg10108
jari viirela 2021 03 13
Fortsätt läsa Tisdag överarmar

Slut på innehåll

Det finns inga fler sidor att hämta