Bröst och axlar

Måndagsträningen blev bröst och axlar, gick inte lika bra som i söndags. Men nöjd ändå. Bänkpress gick tungt och tog samma antal repetitioner som förra passet. Liggande hantelpress tog jag 1 extra repetition den här gången i alla fall. Känner av träningsvärk i bröstmusklerna så det tog bra i alla fall. Att ibland fastna i samma antal repetitioner händer ibland.

Axlarna gick lite bättre, 2 extra reps i Hantellyft åt sidan. Att klara av extra reps är alltid ett steg framåt om det så bara är en extra repetition vilket det blev i Militärpress med skivstång.

Bröst

Bröstövningarna blev Bänkpress rak bänk och Liggande hantelpress rak bänk. gick lite tungt och jag tog 12 x 12 x 7 reps per set vilket är samma som förra gången. Att lyckas ta ett steg framåt varje gång  kan man sträva efter även om man inte alltid lyckas. Bara att komma igen nästa träning.

I övningen Liggande hantelpress rak bänk så blev det 12 x 12 x 11 reps per set, vilket är 1 mer i sista set jämfört med förra passet. Ett steg framåt där i alla fall vilket jag är nöjd med. Känner av träningsvärk i bröstmusklerna så det tog bra i alla fall, musklerna får växa lite och sen komma vidare igen.

Axlar

Axelövningarna blev Militärpress med skivstång och Hantellyft åt sidan. I övningen Militärpress med skivstång så tog jag 12 x 12 x 12 vilket var en extra repetition och nådde dom 12 reps som jag kör till i varje set.

I Hantellyft åt sidan så klarade jag 12 x 12 x 10 reps per set, vilket var 2 extra reps, det är jag mer än nöjd med! Bra övning.

Längst ner måndagens träningsprogram.

No Excuses!
Jari

DatumMuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 3
2021 04 12BröstBänkpress rak bänk1, 2, 3 kg12127
måndagLiggande hantelpress rak bänk1, 2, 3 kg121211
20.02 – 20.45
43 minAxlarMilitärpress med skivstång1, 2, 3 kg121212
Hantellyft åt sidan1, 2, 3 kg121210
trana hemma gymma
Fortsätt läsa Bröst och axlar

Bröstpass från heaven

Jag är så jävla nöjd med fredagens träningspass. Nu är det kul med bodybuilding igen 🙂

I förra träningspasset så klarade jag av samma antal repetitioner 5 i sista set i bänkpress som gången före, blev lite orolig att jag skulle fastna där.

Men jag hade inget att frukta för den här gången i bänkpress så klarade jag av 7 reps i sista set vilket var 2 fler än förra gången så jag kom vidare igen, känns så bra!

Sen tog jag även 3 reps fler i sista set i Liggande hantelpress rak bänk så det blev ett bröstpass från heaven den här gången 🙂

Även axelövningarna Militärpress med skivstång och Hantellyft åt sidan gick väldigt bra. Så det går bra nu.

Bröst

Övningarna för bröstmusklerna blev Bänkpress rak bänk och Liggande hantelpress rak bänk.

I Bänkpress rak bänk så kom jag vidare från förra passets stopp och gjorde 12 x 12 x 7 reps per set, tog alltså 2 repetitioner fler i sista set än förra passet. I övningen Liggande hantelpress rak bänk tog till och med 3 reps fler än förra gången, jag gjorde 12 x 12 x 10 reps per set. Så jag är så nöjd.

Axlar

Axelpasset gick inte sämre, jag körde övningarna Militärpress med skivstång och Hantellyft åt sidan. I övningen Militärpress med skivstång gjorde jag 12 x 12 x 11 reps per set, var ”bara” 1 repetition mer än förra gången, men ändå ett steg framåt.

I övningen Hantellyft åt sidan så tog jag 12 x 12 x 8 reps per set vilket var 3 repetitioner fler än förra gången så jag är väldigt nöjd med det. Mycket nöjd med det!

Nedan är fredagens träningsprogram.

No Excuses!
Jari

DatumMuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 3
2021 04 02BröstBänkpress rak bänk1, 2, 3 kg12127
fredagLiggande hantelpress rak bänk1, 2, 3 kg121210
17.57 – 18.38
41 minAxlarMilitärpress med skivstång1, 2, 3 kg121211
Hantellyft åt sidan1, 2, 3 kg12128
bankpress 2
Fortsätt läsa Bröstpass från heaven

Hårdträning fjärde veckan

Fredagens träning blev bröst och axlar. Det är fjärde veckan hårdträning som påbörjas och ordningen är lite ändrad. Jag börjar med bröst och axlar och har även bytt ut 2 övningar så att kroppen och musklerna inte tillvänjs med samma träningsrutin hela tiden.

Övningarna blev Bänkpress rak bänk, Liggande hantelpress rak bänk, Militärpress med skivstång och Hantellyft åt sidan. I bänkpress blev det samma antal repetitioner som förra gången så får se om jag har fastnat där lite eller om jag får till fler reps i det nästa pass.

Bröst

Bröstträningen blev Bänkpress rak bänk och Liggande hantelpress rak bänk, jag bytte alltså ut övningen Liggande hantelflyes mot Liggande hantelpress rak bänk. I bänkpress klarade jag av 12 x 12 x 5 reps per set vilket var samma som förra gången då ag ändrade greppat till lite bredare grepp, får se nästa pass om jag kommer vidare med fler reps.

I nya övningen Liggande hantelpress rak bänk körde jag 12 x 12 x 7 reps per set. Det ska träna bröstmusklerna lite annorlunda mot innan så dom ska komma igång igen och växa. Liggande hantelpress tränar den stora bröstmuskeln M. pectoralis major, överarmssträckaren M. triceps brachii som sitter på överarmens baksida, och de främre fibrerna av axelmuskeln M. deltoideus som sitter på axelns framsida.

Nedan en video på hur man utför liggande hantelpress.

Axlar

Axelövningarna blev Militärpress med skivstång och Hantellyft åt sidan, där Hantellyft åt sidan är den nya övningen istället för Hantellyft framåt med stöd för pannan. I Militärpress med skivstång så tog jag 12 x 12 x 10 reps per set vilket var 1 repetition mer än förra gången, tungt men ok.

I nya övningen Militärpress med skivstång Hantellyft åt sidan så tog jag 12 x 12 x 5 reps per set. Hantellyft åt sidan är en axelövning som hjälper dig att träna axelns mellersta del, den del av axeln som främst bidrar till axelbredden så du får biffigare axlar samt trapezius, även bålen och övre rygg tränas till viss del, samt armar och nacke. Bra övning för att bygga grova axlar.

Här nedan en video på hur Hantellyft åt sidan utförs.

Längst ner mitt träningsprogram för idag.

No Excuses!
Jari

DatumMuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 3
2021 03 26BröstBänkpress rak bänk1, 2, 3 kg12125
fredagLiggande hantelpress rak bänk1, 2, 3 kg12127
20.07 – 20.49
42 minAxlarMilitärpress med skivstång1, 2, 3 kg121210
Hantellyft åt sidan1, 2, 3 kg12125
Fortsätt läsa Hårdträning fjärde veckan

Bröst och axlar söndagsträning

Söndagar är också träningsdagar. Dagens träning blev bröst och axlar. Det gick väldigt tungt men så nöjd jag är att jag tog mig igenom träningspasset! Ligger i hårdträning och pumpar muskler 4 dagar i veckan, och alla träningspass kan inte vara dom roligaste utan det blir tunga träningsdagar som man får slita sig igenom också.

Jag ändrade greppet lite i bänkpress och tog lite bredare grepp än innan så jag tog inga fler repetitioner i det utan karade samma antal reps som förra passet, det är jag nöjd med i alla fall.

Det är bara att kämpa vidare med kroppsbyggandet, nästa träningspass kan gå mycket lättare igen.

Pumpa bröstmusklerna

I övningen bänkpress rak bänk körde jag som sagt med ett bredare grepp den här gången och tog samma antal reps som förra gången 12 x 12 x 5 reps per set.

I övningen Liggande hantelflyes så tog jag 12 x 12 x 9 vilket var 2 reps fler i sista set jämfört med förra träningspasset.

Lite darrig i bröstmusklerna nu när jag skriver.

Pumpa axlar

I övningen Militärpress med skivstång så tog jag 2 reps fler i sista set och orkade med 12 x 12 x 9 reps per set.

I övningen Hantellyft framåt med stöd för pannan så blev det också 12 x 12 x 9 reps per set och 2 extra reps i sista set jämfört med förra gången.

Längst ner mitt träningsprogram för idag.

No Excuses!
Jari

DatumMuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 3
2021 03 21BröstBänkpress rak bänk1, 2, 3 kg12125
söndagLiggande hantelflyes1, 2, 3 kg12129
14.27 – 15.06
39 minAxlarMilitärpress med skivstång1, 2, 3 kg12129
Hantellyft framåt med stöd för pannan1, 2, 3 kg12129
bankpress
Fortsätt läsa Bröst och axlar söndagsträning

Träna bröst och axlar

Söndagens träningspass blev bröst och axlar. Det blev som vanligt i det här träningsprogrammet 2 övningar per muskelgrupp.

Jag gjorde framsteg i alla övningarna med ett par extra reps per övning, känns bra att bli starkare för varje träningspass, får se hur länge man klarar utan at fastna på någon platå.

Bröstträning

Övningarna blev Bänkpress rak bänk och Liggande hantelflyes för bröstmusklerna. Gick bra, klarade en extra repetition i set 2 så att jag tog en 12:a och i set 3 tog jag 2 extra reps jämfört med förra träningspasset.

I övningen Liggande hantelflyes klarade jag 2 extra repetitioner i set 2 och gjorde då 12 reps i det setet, 2 extra reps i set 3 också och klarade 7 reps.

Axelträning

Axelövningarna blev Militärpress med skivstång och Hantellyft framåt med stöd för pannan.

I övningen Militärpress med skivstång blev det också 2 extra repetitioner is et 2 så att jag tog 12 reps, och i set 3 blev det 2 reps till så att jag kom upp i 7 reps.

I Hantellyft framåt med stöd för pannan blev det 2 extra reps i set 3 och jag tog 7 reps där.

Här en video där händernas position i övningen Militärpress med skivstång visas på ett bra sätt.

Mitt träningsschema nertill.

No Pain No Gain
Jari

DatumMuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 3
2021 03 14BröstBänkpress rak bänk1, 2, 3 kg12125
söndagLiggande hantelflyes1, 2, 3 kg12127
18.02 – 18.41
39 minAxlarMilitärpress med skivstång1, 2, 3 kg12127
Hantellyft framåt med stöd för pannan1, 2, 3 kg12127
Fortsätt läsa Träna bröst och axlar

Bröst och axlar

Dagens träningspass blev bröst och axlar. Bonusdottern fyllde år så jag ladda upp med tårta, bulla och kakor. Inte den bästa uppladdningen kan jag säga.. men gick bra även om toan hägrade efter träningspasset..

Själva träningen gick bra, klarade bara av 12 reps i ett av set 2 i övningarna, nästan 12 så det låg bra. Nästa pass ska jag försöka ta 12:or även i set 2 i dom 3 andra övningarna.

Vikterna i seten

Kanske undrar någon hur jag fördelar vikterna i övningarnas olika set.

I Bänkpress rak bänk och Militärpress med skivstång som är skivstångsövningar så lade jag på +5 kg i set 2 och ytterligare +5 kg i set 3.

I hantelövningarna Liggande hantelflyes och Hantellyft framåt med stöd för pannan så lade jag på +2.5 kg per hantel extra i set 2 och ytterligare +2.5 kg per hantel i set 3.

Det här är inte hugget i sten utan det här är vad jag körde med, man kan fördela tyngden på större ökningar i seten också.

Träna bröstmuskler

I övningen Bänkpress rak bänk så klarade jag 12 x 11 x 3 reps per set. Det var rätt tungt, nästa pass ska jag klara 12 även i set 2.

I övningen Liggande hantelflyes så blev det 12 x 10 x 5, får se om jag klarar 2 extra repetitioner i nästa träningspass.

Kändes bra.

Här är en utförlig lektion i Liggande hantelflyes på rak bänk, en mycket bra övning.

Träna axlar

Träningen av axlar blev det övningarna Militärpress med skivstång och Hantellyft framåt med stöd för pannan.

I Militärpress med skivstång blev det 12 x 10 x 5 reps per set. Ska nog klara 12 i set 2 nästa gång.

I övningen Hantellyft framåt med stöd för pannan klarade jag 12 x 12 x 7 vilket blev en bra övning.

Längst ner mitt träningsschema för den här gången..

No Excuses!
Jari

DatumMuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 3
2021 03 07BröstBänkpress rak bänk1, 2, 3 kg12113
söndagLiggande hantelflyes1, 2, 3 kg12105
16.54 – 17.33
39 minAxlarMilitärpress med skivstång1, 2, 3 kg12105
Hantellyft framåt med stöd för pannan1, 2, 3 kg12127
Fortsätt läsa Bröst och axlar

Bröstmuskler och axelmuskler

Bröstmusklerna kördes slut i lördagens träningspass, jag lade på rätt mycket i övningarna för att det skulle bli tyngre och jobbigare. Jag fick träningsvärk som kändes rätt bra, älskar träningsvärk… eller inte.. men man ska ta sig igenom det, No Pain No Gain!

Jag körde 3 övningar för bröstmusklerna och 2 övningar för ryggmusklerna. Det kändes tungt och bra.

Jag bytte ordning på övning 2 och 3 Liggande hantelflyes och
Liggande hantelpress rak bänk för att få lite ändring, jag körde ju också olika antal övning på bröst och axlar jämfört med förra träningspasset.

Bröstmusklerna

Jag körde Bänkpress rak bänk, Liggande hantelflyes och Liggande hantelpress rak bänk för bröstmusklerna,

I övningen Bänkpress rak bänk så lade jag på 5 kg mer än förra träningspasset och tog 10 x 6 x 2 reps i seten. Blev tungt men så ska det vara.

I Liggande hantelflyes lade jag på 5 kg extra per hantel och klarade 10 x 10 x 5 reps i seten och klarade för första gången i det här träningsprogrammet inte 10 reps i alla set. Det behövs tung vikt för att bygga muskler.

Övningen Liggande hantelpress rak bänk så lade jag på 2.5 kg extra per hantel och tog 10 x 8 x 4 reps per set, tungt nu, så bra att få kämpa hårt.

Axelmusklerna

2 övningar för axelmusklerna, Militärpress med skivstång och Hantellyft framåt med stöd för pannan.

I Militärpress med skivstång lade jag på 2.5 kg extra och tog 10 x 6 x 3 vilket blev tungt och bra.

I övningen Hantellyft framåt med stöd för pannan lade jag på 4 kg extra per hantel och fick en tung övning och tog 10 x 8 x 5 reps per övning och tog för första gången inte 3 x 10 reps i seten. Skönt tungt.

Mitt träningsschema nertill som vanligt.

No Excuses!
Jari

DatumMuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 3
2021 02 13BröstBänkpress rak bänk1, 2, 3 kg1062
lördagLiggande hantelflyes1, 2, 3 kg10105
18.44 – 19.33Liggande hantelpress rak bänk1, 2, 3 kg1084
49 min
AxlarMilitärpress med skivstång1, 2, 3 kg1063
Hantellyft framåt med stöd för pannan1, 2, 3 kg1085
Fortsätt läsa Bröstmuskler och axelmuskler

Bröstmuskler och axlar

Bröstmuskler och axlar

Söndagens träning blev bröstmuskler och axlar. Nu börjar det bli lite tyngre i alla fall, körde 3 x 10 reps på 2 av 5 övningar bara. En av övningarna klarade jag bara 10 i första set. Börjar komma upp lite i vikterna på övningarna.

Bröstmusklerna

Det blev 2 övningar för bröstet, bänkpress som jag tog 10 x 10 x 3 reps i seten, jag hade lagt på 2.5 kg mer den här gången Så jag får se hur många reps om någon nästa gång i set 3 med ökad vikt.

Kom ihåg att inte köra tungt på bänkpress om du inte har någon som passar åt dig eller att du har en träningsbänk med armar som sticker ut längre ner där du kan lägga skivstången ifall du inte orkar ända upp. Du vill inte hamna under en tung skivstång, se videon, jag valde inte någon av dom värre videos som finns. Tänk på säkerheten!

Liggande hantelflyes körde jag 3 x 10 reps på så behöver öka på den igen innan jag börjar få svårt med 3 x 10 reps.

Axlarna

Axelövningarna jag körde var Militärpress med skivstång, Sittande axelpress med hantlar och Hantellyft framåt med stöd för pannan.

Militärpress med skivstång ökade jag på med 2.5 kg på och klarade 10 x 10 x 3 reps på, det är samma antal reps per set som förra gången men med 2.5 kg mer på stången den här gången så det är jag nöjd med.

Sittande axelpress med hantlar klarade 10 x 6 x 3 på, tappade lite kraft där tycker jag. Jag la på 1 kg mer än förra gången på övningen, körde inte den här övningen förra träningspasset utan gången innan. Kan vara därför det blev jobbigt.

Hantellyft framåt med stöd för pannan lade jag på 2.5 kg och tog återigen 3 x 10 reps per set så det ska höjas mer nästa gång men så nöjd med den övningen.

Mitt träningsschema nertill.

No Excuses!
Jari

DatumMuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 3
2020 01 31BröstBänkpress rak bänk1, 2, 3 kg10103
söndagLiggande hantelflyes1, 2, 3 kg101010
16.11 – 17.00
49 minAxlarMilitärpress med skivstång1, 2, 3 kg10106
 Sittande axelpress med hantlar1, 2, 3 kg1063
Hantellyft framåt med stöd för pannan1, 2, 3 kg101010
Fortsätt läsa Bröstmuskler och axlar

Bröst och axlar

Bröstmusklerna och axlarna

Tisdagens träningspass gällde bröst och axelmusklerna. Gick bra. Har även fått till det tekniskt nu i bänkpress efter förra träningsprogrammet jag körde för att få till tekniken.

Bänkpress känns bra nu, la på 2.5 kg mer vikt i alla set jämfört med förra träningspasset. Blev 2.5 kg mer även i Liggande hantelpress rak bänk och i Liggande hantelflyes blev det 1 kg mer i alla set.

Två övningar för axlarna, blev 2.5 kg mer i Militärpress med skivstång och i Hantellyft framåt med stöd för pannan blev det 1 kg mer i vikt i alla tre set.

Resultat

Jag klarade lika många reps på alla övningarna på dom tyngre vikterna som jag gjorde förra träningspasset så jag r mer än nöjd. Går bra nu!

Mitt träningsschema nertill som vanligt.

No Excuses!
Jari

DatumMuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 3
2020 01 19BröstBänkpress rak bänk1, 2, 3 kg10105
tisdagLiggande hantelpress rak bänk1, 2, 3 kg101010
20.37 – 21.28Liggande hantelflyes1, 2, 3 kg101010
50 minAxlar
Militärpress med skivstång1, 2, 3 kg10106
Hantellyft framåt med stöd för pannan1, 2, 3 kg101010
bankpress
Fortsätt läsa Bröst och axlar

Bröstmusklerna och axlarna fick en omgång

Bröst och axlar pumpades

Söndagens träningspass riktade in sig på bröstmusklerna och axelmusklerna. Och som vanligt i första cykeln så blev det lite för lätta vikter, så dom får ökas nästa pass.

Det känns ändå bra att smyga sig upp på dom tyngre vikterna igen lite sakta! Kommer att bli tungt nog sen. Känns också inspirerande att behöva öka vikterna i varje träningspass närmsta tiden.

Jag körde 3 övningar för både bröst- och axel-musklerna, 3 set per övning och upp till 10 reps per set. Klarade 10 reps i nästan alla set så det är bara att öka på vikterna nästa träningspass. Träningen tog ändå för jag känner av träningsvärk redan ikväll kvällen efter så det lär kännas mer närmsta dagarna.

Hantellyft framåt med stöd för pannan

En av axelövningarna kallar jag ”Hantellyft framåt med stöd för pannan”, övningen kan även framåtlutande hantelflyes, axelflyes eller bara flyes, men med tillägget stöd för pannan när jag kör den. Övningen är mycket bra då den både ger styrka och massa.

Jag tar stöd för pannan för att fokusera mera på musklerna i baksidan av axlarna. Här är en video på övningen utan stöd för pannan vilket fungerar bra också men ta gärna stöd för pannan mot något lämpligt i lagom höjd.

Inspirera andra

Kul att vara igång med träningsbloggen igen, jag hoppas att jag inspirerar någon till att börja träna även om dom inte är 20 år.

Träningsprogrammen passar för alla i och med att man själv väljer tyngden på vikterna.

Mitt träningsschema nertill.

No excuses!
Jari

DatumMuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 3
2020 01 10BröstBänkpress rak bänk1, 2, 3 kg10105
söndagLiggande hantelpress rak bänk1, 2, 3 kg101010
16.15 – 17.13Liggande hantelflyes1, 2, 3 kg101010
58 minAxlar
Militärpress med skivstång1, 2, 3 kg10106
Sittande axelpress med hantlar1, 2, 3 kg10108
 Hantellyft framåt med stöd för pannan1, 2, 3 kg101010
Fortsätt läsa Bröstmusklerna och axlarna fick en omgång

Slut på innehåll

Det finns inga fler sidor att hämta

Äldre inlägg