Leg day i söndags

Söndagsträningen blev ben, blev även en ny övning som heter Landmine squat, en övning jag inte har kört tidigare. Kul med en ny övning. Sen blev det knäböj som vanligt när det gäller lår. I vader blev det Vadpress med skivstång på knä och Stående enbens vadpress i trappa.

En del tränar bara överkropp men det är väldigt dumt. Fråga Hollywoodstjärnan Chris Hemsworth som bl.a. har varit med i filmen Thor, en ny är på gång, han har tillbringat många timmar på gymmet men har tydligen inte kört ben.. nu blir han utskrattad. Läs mer på Expressen.

Det vill ni slippa bli så kom ihåg skippa inte benträningen!

Den muskulösa överkroppen behöver ett par muskulösa ben för att det ska se bra ut. Gör inte samman misstag utan träna även ben!

Lårmusklerna

Övningarna för låren blev Knäböj och den för mig nya övningen Landmine squat som jag bytte till från övningen Utfall med skivstång.

I Knäböj körde jag med samma vikter som förra gången och tog 3 repetitioner fler i sista set. Jag klarade av 10 x 10 x 8 reps per set.

I den för mig nya övningen Landmine squat så körde jag 3 x 10 reps per set. Jag behöver hitta rätt vikter att träna på där, men en bra övning. Här är en video på hur man gör Landmine squat. Mycket bra övning, här komemr man djupt ner i övningen också vilket jag har lite problem med annars även helt utan vikter.

Vader

När det gäller vadmusklerna så tränade jag med samma övningar som tidigare Vadpress med skivstång på knä och Stående enbens vadpress i trappa. I övningen Vadpress med skivstång på knä så körde jag 10 x 10 x 21 reps per set vilket var en repetition fler i sista set än förra gången.

I övningen Stående enbens vadpress i trappa så tog jag 2 reps fler i sista set jämfört med förra gången och körde 10 x 10 x 8 reps per set.

Nedan är söndagens träningsprogram.

No Excuses!
Jari

DatumMuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 3
2021 05 30LårKnäböj1, 2, 3 kg10108
söndagLandmine squat1, 2, 3 kg101010
16.00 – 16.43
43 minVaderVadpress med skivstång på knä1 kg101021
Stående enbens vadpress i trappa1, 2, 3 kg10108
gymtraning
Fortsätt läsa Leg day i söndags

Måndag leg day

Måndag var leg day, kom ihåg att never skip leg day! Om man nu inte vill ha kycklingben till en biffig överkropp.  Benträningen gick jättebra måste jag säga, det värsta jag visste tidigare var knäböj men nu har det ordnat upp sig och går bra. Öävninagrna blev Knäböj, Utfall med skivstång, Vadpress med skivstång på knä och Stående enbens vadpress i trappa.

Jag provade på nytt personbästa 112.5 kg i tredje set i knäböj och tog 5 reps så det känns hur bra som helst. Det går framåt hela tiden.

Lår

Lårmusklerna tränades med övningarna Knäböj och Utfall med skivstång, gick som sagt jättebra i knäböj, jag lade på 5 kg mer i sista set jämfört med senast jag körde knäböj och tog 5 reps.

Jag klarade 10 x 10 x 5 reps per set. Jag körde med 20 kg skillnad mellan seten, så det blev alltså 10 reps på 72.5 kg i första set, 10 reps på 92.5 i andra set och sen då 5 reps på 112.5 kg. Känns jättebra, jag vet inte mitt max ännu i knäböj, tar en liten ökning då och då. mot mitt maxlyft i knäböj.

I övningen Utfall med skivstång så blev det 5 kg extra i sista set jämfört med förra gången jag körde det och hade 10 kg skillnad mellan seten. Jag körde 10 x 10 x 6 reps per set.

Vader

Vadövningarna blev Vadpress med skivstång på knä och Stående enbens vadpress i trappa. I Vadpress med skivstång på knä så körde jag som vanligt med 127.5 kg på stången och gjorde 10 x 10 x 20 reps per set.

I Stående enbens vadpress i trappa så lade jag på 2.5 kg extra i sista set jämfört med förra gången, jag körde med 10 kg skillnad på hanteln mellan seten. Jag körde 10 x 10 x 6 reps per set.  Träningspasset gick bra. Over and out.

Nedan finns måndagens träningsprogram.

No Excuses!
Jari

DatumMuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 3
2021 05 03LårKnäböj1, 2, 3 kg10105
måndagUtfall med skivstång1, 2, 3 kg10106
20.09 – 20.51
42 minVaderVadpress med skivstång på knä1 kg101020
Stående enbens vadpress i trappa1, 2, 3 kg10106
knaboj
Fortsätt läsa Måndag leg day

Tisdagens träning blev ben

Benträning i tisdags. Ännu ett sånt där otroligt bra träningspass som bara flöt på och gick lätt. Såna träningspass är dom som gör att man verkligen vill träna för man känner sig så jättenöjd.

Träningspasset gick ovanligt snabbt också.

Vikterna kändes som Lightweight Baby ala Ronnie Coleman

Övningarna jag körde var Knäböj, Utfall med skivstång, Vadpress med skivstång på knä och Stående enbens vadpress i trappa. Tog 2 extra reps i 2 av övningarna och 3 extra i en, och 1 extra i en av övningarna.

Det här var också det sista träningspasset i det här träningsprogrammet som jag har kört igenom 6 ggr på lite drygt 6 veckor. Jag kommer att lägga ut det träningsprogrammet för nerladdning för dom som vill köra den.

Lårmusklerna

Övningarna för lår blev Knäböj och Utfall med skivstång, jag klarade 3 x 12 repetitioner i båda övningarna vilket var 2 repetitioner fler i sista set jämfört med förra gången. Jättenöjd med det.

Kan öka på vikten nästa gång jag kör dom övningarna.

Vadmusklerna

Övningarna för vadmusklerna blev Vadpress med skivstång på knä och Stående enbens vadpress i trappa. Vadpress med skivstång på knä så klarade jag 12 x 12 x 19 reps per set vilket var 1 repetition fler än förra gången. Vilken smärta i vaderna i dom sista repetitionerna, men vilken skön känsla att det tog bra.

I övningen Stående enbens vadpress i trappa klarade jag 12 x 12 x 12 vilket var 3 reps fler än förra gången, suveränt nöjd med det. Tog bra så musklerna växer nog så dom knakar nu 🙂

Längst ner tisdagens träningsprogram.

No Excuses!
Jari

DatumMuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 3
2021 04 20LårKnäböj1, 2, 3 kg121212
tisdagUtfall med skivstång1, 2, 3 kg121212
20.16 – 21.05
49 minVaderVadpress med skivstång på knä1 kg121219
Stående enbens vadpress i trappa1, 2, 3 kg121212
knaboj
Fortsätt läsa Tisdagens träning blev ben

Söndagen blev leg day

Söndagen fick bli leg day. Ett bra benpass också. Förra veckan blev det av olika anledningar bara 2 träningsdagar. Att ibland missa ett par träningsdagar gör inte så mycket så länge det inte slarvas för ofta. Då fick musklerna lite extra vila till att växa.

Träningspasset gick väldigt bra, jag körde Knäböj, Utfall med skivstång, Vadpress med skivstång på knä och Stående enbens vadpress i trappa. Gick hur bra som helst, i knäböj gjorde jag 4 extra reps i sista set, kan inte annat än vara nöjd med det. Det blev femte veckan med träningsprogrammet och bara en vecka kvar.

Lår

Jag körde övningarna Knäböj och Utfall med skivstång. I knäböj blev det 12 x 12 x 10 reps per set, jag gjorde alltså 4 extra repetitioner i set 3 jämfört med förra träningspasset vilket jag är supernöjd med!

I övningen Utfall med skivstång lade jag på 2.5 kg extra i alla set och gjorde jag 12 x 12 10 reps per set. Supernöjd med det också! Blev ett bra träningspass för låren.

Vader

Vadövningarna blev Vadpress med skivstång på knä och Stående enbens vadpress i trappa. I övningen Vadpress med skivstång på knä blev det 12 x 12 x 18 reps per set på 127.5 kg. Det blev 2 extra reps i ssta set jämfört med förra träningspasset.

I övningen Stående enbens vadpress i trappa så lade jag på 2.5 kg extra per set också jämfört med förra träningspasset och körde 12 x 12 x 9 reps per set. Mycket nöj med det.

Söndagens träningsschema längst ner som vanligt.

No Excuses!
Jari

DatumMuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 3
2021 04 11LårKnäböj1, 2, 3 kg121210
söndagUtfall med skivstång1, 2, 3 kg121210
16.08 – 17.03
55 minVaderVadpress med skivstång på knä1 kg121218
Stående enbens vadpress i trappa1, 2, 3 kg12129
skivstångsvikter
Fortsätt läsa Söndagen blev leg day

Benträning i torsdags

Det blev benträning igår torsdag. Min hatövning nummer 1 var förr knäböj men det går ok numera. Tog nytt personbästa på 107.5 kg. Men jag har inte provat tyngre och klarar några kg till. Jag har inte bråttom utan tar lite i taget.

Övningarna blev som vanligt Knäböj, Utfall med skivstång, Vadpress med skivstång på knä och Stående enbens vadpress i trappa.

Lår

Lårmusklernas övningar blev Knäböj och Utfall med skivstång, i knäböj lade jag på 2.5 kg extra i varje set jämfört med förra benpasset. Jag tog 12 x 12 x 6 reps per set, gick bra.

I Utfall med skivstång la jag också på 2.5 kg mer i varje set jämfört med förra träningspasset och tog 12 x 12 x 12 reps per set och får öka vikten lite till i nästa benpass.

Jag är jättenöjd med lårträningen den här gången.

Vader

Vadernas övningar blev Vadpress med skivstång på knä och Stående enbens vadpress i trappa.

I övningen Vadpress med skivstång på knä så fick jag till en extra repetition i sista set jämfört med förra gången, och vilken smärta i vaderna i dom sista repetitionerna, tog bra. Det blev 12 x 12 x 16 reps per set på 127.5 kg.

I övningen Stående enbens vadpress i trappa blev det 12 x 12 x 12 reps per set, får öka vikten nästa vadpass.  Tog hårt.

Dagens träningsschema längst ner som vanligt.

No Excuses!
Jari

DatumMuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 3
2021 04 01LårKnäböj1, 2, 3 kg12126
torsdagUtfall med skivstång1, 2, 3 kg121212
16.17 – 17.10
54 minVaderVadpress med skivstång på knä1 kg121216
Stående enbens vadpress i trappa1, 2, 3 kg121212
knaboj
Fortsätt läsa Benträning i torsdags

Bästa benpasset

Onsdagens träning var ben, och vilket härligt benpass! Nu gick träningen lätt igen och jag gjorde många extra reps jämfört med förra benpasset och äntligen kändes det tungt även i vadträningen så att det tog bra.

Övningarna var Knäböj, Utfall med skivstång, Vadpress med skivstång på knä och Stående enbens vadpress i trappa.

Det bästa var vadträningen där det kändes ordentligt i vaderna, jag körde 127.5 kg i alla tre set och tog 15 reps i sista set och orkade inga fler utan blev till failure för en gång skull i den övningen. Ökade vikten i Stående enbens vadpress i trappa vilket kändes bra.

Lår

Övningarna blev Knäböj och Utfall med skivstång. Jag tog 3 x 12 i Knäböj vilket jag är så nöjd med och nästa gång får jag öka vikten och ta nytt personbästa igen.

I Utfall med skivstång så tog jag 12 x 12 x 13 reps per set vilket jag är mycket nöjd med, så det blir mer vikt nästa gång. Jättenöjd med lårträningen!

Vader

Jag körde Vadpress med skivstång på knä och Stående enbens vadpress i trappa för vaderna. I Vadpress med skivstång på knä så gick det otroligt bra och tog bra i vaderna, vilket var jätteskönt att äntligen kunna köra till failure och verkligen känna hur bra det tog. Jag körde 3 set på vikten 127.5 kg och gjorde 12 x 12 x 15 reps per set.

I Stående enbens vadpress i trappa så ökade jag på vikten med 2.5 kg extra i alla 3 set jämfrt med förra gången och körde slut på vaderna och tog 12 x 12 x 10 reps per set. Jag är så otroligt nöjd med vadpasset!

Längst ner onsdagens träningsprogram.

No Excuses!
Jari

DatumMuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 3
2021 03 24LårKnäböj1, 2, 3 kg121212
onsdagUtfall med skivstång1, 2, 3 kg121213
15.36 – 16.30
54 minVaderVadpress med skivstång på knä1 kg121215
Stående enbens vadpress i trappa1, 2, 3 kg121210
gymtraning
Fortsätt läsa Bästa benpasset

Träna lår och vader

Dagens träningspass blev ben, never forget leg day! Blev lår och vader. Det blev Knäböj, Utfall med skivstång, Vadpress med skivstång på knä och Stående enbens vadpress i trappa som vanligt.

Det gick bra och inget att anmärka på, fler reps per set så det går framåt.

Jag hoppas att någon inspireras till att träna av det jag skriver, kan jag så kan andra!

Viktskillnaderna jag kör med i dom olika övningarna är 10 kg mer i set 2 och 10 kg mer i set 3 i knäböj. I utfall med skivstång kör jag med 5 kg mer i set 2 och 3.

I vadövningen Vadpress med skivstång på knä så körde jag med 120 kg redan i set 1 och i set 2 och 3 körde jag med 127.5 kg, får som jag tidigare har skrivit på max 127.5 kg på stången.

I Stående enbens vadpress i trappa så kör jag med 5 kg mer i set 2 och set 3.

Lårträningen

Här blev det samma vikter i knäböj som förra passet, men nu tog jag 12 x 12 x 8 reps per set, det blev alltså 12 reps istället för 10 som förra gången så jag klarade en tolva där, i set 3 tog jag 8 reps vilket var 3 reps fler än förra gången.

I Utfall med skivstång blev det 12 x 12 x 10 reps per set, jag klarade alltså 3 reps fler i set 3 jämfört med förra träningspasset.

Här en video på tekniken i knäböj så att ni gör så rätt ni kan.

Vadträning

Det blev som vanligt Vadpress med skivstång på knä och Stående enbens vadpress i trappa för vaderna. I sittande vadpress med skivstång på knä så blev det 12 x 12 x 12 reps per set och som sagt 120 kg i set 1 och 127.5 kg i set 2 och 3. Nästa pass blir det 127.5 kg i alla 3 set.

I Stående enbens vadpress i trappa blev det 12 x 12 x 14 reps per set, jag kör alltså alltid till failure i set 3 så då kan det bli över 12 reps i sista set, jag klarade 4 extra reps den här gången. I set 1 och 2 kör jag max 12 reps. Kommer att öka på vikten nästa gång.

Mitt träningsprogram nertill som vanligt.

No Excuses!
Jari

DatumMuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 3
2021 03 16LårKnäböj1. 2. 3 kg12128
tisdagUtfall med skivstång1. 2. 3 kg121210
14.39 – 15.33
48 minVaderVadpress med skivstång på knä1. 2. 2 kg121212
Stående enbens vadpress i trappa1. 2. 3 kg121214
Fortsätt läsa Träna lår och vader

Benträning

Onsdagsträningen lår och vader

Träna ben i onsdags. Det gick bra, ligger rätt bra till på vikterna, klarar 12 eller nära 12 i set 2 på övningarna och då nära failure. Jag körde, Knäböj, Utfall med skivstång, Vadpress med skivstång på knä och Stående enbens vadpress i trappa.

Jag körde max i set 3 på skivstången i övningen Vadpress med skivstång på knä 127.5 kg. Får inte plats med fler vikter på stången, 6 stycken 10 Kg skivor och 12 stycken 5 kg och skivstången en skolstång på 7 kg, viktlås 0.5 kg. Jag får köpa tyngre viktskivor, eller prova köra 1 ben i taget i övningen.

Lårmuskler

Lårmusklerna blev det knäböj som jag körde 12 x 10 x 5 reps per set så det var rätt tungt, ska försöka klara 12 reps i set 2 nästa gång.

Utfall med skivstång blev övning 2 och det körde jag 12 x 12 x 5 reps per set i, så rätt tungt där med, klarade bara 5 reps i den här övningen också som förra övningen knäböj.

Vadmuskler

Vadpress med skivstång på knä blev första övningen för vader, jag körde 12 x 12 x 12 reps per set och det körde jag som sagt fullt på stången med mina viktskivor 127.5 kg i set 3.

Övning 2 blev Stående enbens vadpress i trappa som jag tog 12 x 12 x 10 reps per set. Och här klarade jag inte 12 reps på sista vikten i set 3 utan ”bara” 10, ska försöka ta 12 reps nästa pass.

Mitt träningsprogram nertill som vanligt.

No Excuses!
Jari

DatumMuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 3
2021 03 10LårKnäböj1, 2, 3 kg12105
onsdagUtfall med skivstång1, 2, 3 kg12127
14.52 – 15.47
55 minVaderVadpress med skivstång på knä1, 2, 3 kg121212
Stående enbens vadpress i trappa1, 2, 3 kg121210
knaboj
Fortsätt läsa Benträning

Träna ben

Träna ben tungt

Träna ben rätt tungt i tisdags. Nu är jag uppe över 100 kg i träningsvikt igen på knäböj vilket känns bra. Tungt men ben ska köras tungt för att få lite muskler.

Jag körde knäböj 10 x 85 kg, 10 x 95 kg och sista set blev det 5 x 105 kg. Ett av målen jag har satt är att klara +100 kg i knäböj vilket jag sedan tidigare har kommit upp i.

Mina mål som jag har satt ska jag ha klarat av 7 augusti 2021 vilket är 6 månader bort, får se om jag klarar av alla ina mål tills dess.

Lårmusklerna

Lårmusklerna kördes tungt, knäböj ökade jag på med 5 kg per set och körde jag 10 x 10 x 5 reps per set som sagt så vikten på stången ska ökas igen nästa benpass.

Utfall med skivstång ökade jag på med 5 kg sen förra träningspasset också och körde 3 x 10 så det behövs mer vikt på den övningen för att bli lite tyngre och färre reps i sista set i alla fall.

Vadmusklerna

Vadmusklerna blev det som vanligt övningarna Vadpress med skivstång på knä och Stående enbens vadpress i trappa.

Vadpress med skivstång på knä ökade jag på med 5 kg i vikt på skivstången. Jag körde 10 x 105 kg, 10 x 110 kg och i sista set 10 x 115 kg, vaderna är starka så dom behövs köras tungt också, jag märker lite resultat i alla fall viket för vadmusklerna har fått lite form så det känns jättebra.

Stående enbens vadpress i trappa lade jag på 5 kg mer vikt också och tog 3 x 10 reps igen, måste på mer vikt, inte mycket att säga om det.

Mitt träningsprogram nertill som vanligt.

No Excuses!
Jari

DatumMuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 3
2021 02 09LårKnäböj1, 2, 3 kg10105
tisdagUtfall med skivstång1, 2, 3 kg101010
20.01 – 20.46
45 minVaderVadpress med skivstång på knä1, 2, 3 kg101010
Stående enbens vadpress i trappa1, 2, 3 kg101010
Fortsätt läsa Träna ben

Tränade ben

Lår och vadmuskler

Torsdagens träning blev ben, don’t skip leg day! Man vill ju inte bara träna bröst, armar och mage och sen ha kycklingben, ser inte snyggt ut, discoträning är inte för mig.

Träningspasset gick jättebra och är nu uppe i tresiffrigt antal kg att träna på i vissa övningar vilket känns skönt efter förra träningsprogrammet teknikträning på lättare vikter. Jag tog även 3 x 10 reps per övning så det ska ökas på vikter igen nästa träningspass.

Lårmuskler

Jag körde knäböj och hade ökat på vikten på stången med 5 kg och tog 3 x 10 reps, körde sista set på 100 kg. Det är alltid en viss känsla att träna på tresiffrigt oavsett övning.

Sen körde jag övningen Utfall med skivstång vilket jag också tog 3 x 10 reps. Jag hade ökat på vikten med 7.5 kg jämfört med förra träningspasset så jag är väldigt nöjd med övningen.

Vadmuskler

Det blev två övningar även på vadmusklerna. Vadpress med skivstång på knä lade jag på 5 kg mer på från förra passet. Det blev över 100 kg i alla 3 set som jag tog 10 reps på, skönt.

Stående enbens vadpress i trappa hade jag lagt på 2.5 kg extra på i alla tre set jämfört med förra träningspasset, tog 3 x 10 reps på den.

Mitt träningsschema nertill.

No Excuses!
Jari

DatumMuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 3
2021 01 28LårKnäböj1, 2, 3 kg101010
torsdagUtfall med skivstång1, 2, 3 kg101010
20.27 – 21.19
52 minVaderVadpress med skivstång på knä1, 2, 3 kg101010
Stående enbens vadpress i trappa1, 2, 3 kg101010
Fortsätt läsa Tränade ben

Slut på innehåll

Det finns inga fler sidor att hämta