Träningsprogram för vem som helst

Det här träningsprogrammet är gjort för styrketräning 3 dagar i veckan och en muskelgrupp i taget och passar vem som helst, en del kör lätt och andra tungt, anpassa vikterna efter dig själv, du kommer att hitta rätt vikter att köra med vartefter. Tänk på att lyfta utan att gunga eller slänga upp vikterna utan kör lugnt och metodiskt.

För att bygga muskler så gör man en eller fler extra repetitioner eller använder tyngre vikter för varje träning av en och samma muskelgrupp.

När du har kört igenom hela programmet så börjar du bara om igen. Man kan byta ut någon övning mot en annan emellanåt för att inte tillvänja musklerna vid samma övningar hela tiden utan dom får då en ny utmaning. Man kan ändra ordning på muskelgrupperna man tränar också.

Det där 1, 2, 3 kg betyder att du börjar på en vikt och ökar vikten för varje set.

Nu kan du ladda hem träningsprogrammet

Träningsprogrammet är fritt att användas av var och en i icke kommersiella sammanhang.

Nu kan du ladda hem träningsprogrammet som är packat som zip-fil så packa upp den och öppna filen i gratisprogrammet Open Office Calc eller Excel.

traningsprogram

Instruktioner:
Träna 3 dagar i veckan, genomför träningsprogrammet 3 ggr och gå sen över till träningsprogram 2.

Vikt 1, 2, 3 kg i exemplet betyder att du börjar på en vikt i set 1 och ökar vikten sen i set 2 och ytterligare tyngre i set 3.

När du klarar av 15 repetitioner i set 1 på en övning så ökar du på vikten i nästa träningspass på den övningen, du ökar vikten lika mycket i alla 3 set.

Träningsprogram 1

Träningsdag 1 vecka 1MuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 3  
 BicepsStående hantelcurl1, 2, 3 kg     
  Bicepscurl stående med z-stång1, 2, 3 kg     
  Koncentrationscurl mot knä1, 2, 3 kg     
         
         
Träningsdag 2 vecka 1MuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 3  
 TricepsFrenchpress z-stång1, 2, 3 kg     
  hantel bakom huvudet1, 2, 3 kg     
  Bakåtstreck hantel mot bänk1, 2, 3 kg     
         
         
Träningsdag 3 vecka 1MuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 3  
 AxlarMilitärpress med skivstång1, 2, 3 kg     
  Axelpress med hantlar1, 2, 3 kg     
  Hantellyft framåt med stöd för pannan1, 2, 3 kg     
         
         
Träningsdag 1 vecka 2MuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 3  
 BröstBänkpress rak bänk1, 2, 3 kg     
  Djup hantelsväng1, 2, 3 kg     
  Liggande hantelpress rak bänk1, 2, 3 kg     
         
         
Träningsdag 2 vecka 2MuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 3  
 RyggMarklyft1, 2, 3 kg     
  Skivstångsrodd mot magen1, 2, 3 kg     
  Enarmsrodd mot bänk1, 2, 3 kg     
         
         
Träningsdag 3 vecka 2MuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 3Set 4Set 5
 LårDjup knäböj1, 2, 3, 4, 5 kg     
  Utfall med skivstång1, 2, 3, 4, 5 kg     
         
         
         
Träningsdag 1 vecka 3MuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 3  
 VaderVadpress skivstång på knä1, 2, 3 kg     
  Stående enbens vadpress i trappa1, 2, 3 kg     
         
 MageCrunches1, 2, 3 kg     

Träningsprogram är en form av planlagd träning som är vanligt förekommande inom bland annat styrketräning. Vad det egentligen handlar om är en form av schemalagd träning som man beslutar sig för att följa, eller ett schema som en personlig tränare eller tränare har utformat åt klienten. Ett träningsprogram kan innehålla allt från antal repetitioner och på vilken vikt till endast vilka övningar som skall utövas den dagen.
Saxat från träningsprogram Wikipedia