Rygg, mage och 112 kg i marklyft

Torsdagens träning blev rygg och mage. Jag testade även att lägga på 112 kg i marklyft och klarade det galant! Det går framåt, några kg till klarar jag så testar det framöver för att se var mitt max ligger.

Övningarna blev Marklyft, Enarmsrodd med hantel, Crunches och Crunches med sidvridning den här gången.

Rygg

Övningarna för ryggen blev Marklyft och Enarmsrodd med hantel. jag bytte ut T-rodd mot övningen Enarmsrodd med hantel istället. I marklyft klarade jag 10 x 10 x 8 reps per set vilket var 2 reps mer i sista set jämfört med förra gången. Och så testade jag även att lägga på 112 kg på stången och det klarade jag galant!

Det går framåt, jag brukar inte köra maxvikter för att minimera riskerna för skador, men ibland vill man se hur mycket man klarar.

Marklyft är en basövning inom styrketräning. Övningen utförs genom att en skivstång lyfts från golvet (”marken”), lyftet fullföljs tills kroppen är helt upprätt och armarna hålls hela tiden raka, ned mot golvet.

Marklyft aktiverar framför allt tre av kroppens största muskelgrupper, lår-, stuss- och korsryggsmusklerna, men även många mindre muskler.

Enligt vetenskapliga studier kan regelbunden marklyftsträning lindra smärta för människor med mekanisk ländryggssmärta, det vill säga en smärta som kan provoceras eller avlastas genom särskilda aktiviteter, rörelser eller via hållningen.

Marklyftet är en av de tre grenarna i styrkelyft. Stången ska lyftas från marken till en position där lyftaren ”låst ut” knän, höft och rygg vilket innebär att de är helt raka. 

Jag bytte ut övningen T-rodd mot Enarmsrodd med hantel den här gången och klarade 10 x 10 x 10 på en vikt som var 2.5 kg tyngre än sist jag körde den, får lägga på mer vikt igen nästa gång.

Här är en bra video på hur man utför marklyft på ett bra sätt.

Mage

Magövningarna blev som vanligt Crunches och Crunches med sidvridning. Övningen crunches kör jag med vikt på magen 12 reps per set. Första set 10 kg, andra set 15 kg och sista set 20 kg på bröstkorgen.

Crunches med sidvridning kör jag utan vikt och gör 12 reps per set.

Nedan ser du torsdagens träningsprogram.

No Excuses!
Jari

DatumMuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 3
2021 04 29RyggMarklyft1, 2, 3 kg10108
torsdag Enarmsrodd med hantel1, 2, 3 kg101010
19.49 – 20.29      
38 minMageCrunches1, 2, 3 kg121212
  Crunches med sidvridning0 kg121212
trana hemma gymma
Fortsätt läsaRygg, mage och 112 kg i marklyft

Tisdag överarmar

Tisdagens träning blev överarmar igen, varannan gång överarmar kör jag nu. Övningarna blev Bicepscurl stående med z-stång, Cross-body hammercurl, Bänkpress med smalt grepp och Bakåtstreck hantel mot bänk.

Jag bytte ut 2 av övningarna, Koncentrationscurl mot knä byttes till Cross-body hammercurl och French press med z-stång byttes till Bakåtstreck hantel mot bänk. Träningspasset gick bra.

Jag har 10 kg viktskillnad i seten på skivstångsövningarna Bicepscurl stående med z-stång och Bänkpress med smalt grepp och 5 kg skillnad i seten på hantelövningarna Cross-body hammercurl och Bakåtstreck hantel mot bänk.

Biceps

Bicepsövningarna blev Bicepscurl stående med z-stång, Cross-body hammercurl. I Bicepscurl stående med z-stång så tog jag 10 x 10 x 9 reps per set vilket var 2 reps fler i tredje set jämfört med förra gången. Jag är så glad för 2 reps extra i sista set så länge jag klarar av det, siktar alltid in mig på det för att komma vidare hela tiden, skulle jag klara fler extra reps så skulle jag köra det för jag kör till failure i sista set jämt.

I Cross-body hammercurl som var den nya övningen den här gången så tog jag 10 x 10 x 7 reps per set.

Triceps

Den här gången blev tricepsövningarna Bänkpress med smalt grepp och Bakåtstreck hantel mot bänk. I Bänkpress med smalt grepp så klarade jag 10 x 10 x 10 vilket var 2 reps fler än förra gången, nästa gång ökar jag vikten eftersom jag tog 10 reps i sista set.

I Bakåtstreck hantel mot bänk som var en ny övning för den här gången tog jag 10 x 10 x 8 reps per set. Jag körde med 2.5 kg extra jämfört med förra gången för en tid sen som jag körde samma övning.

Nertill tisdagens träningsprogram.

No Excuses!
Jari

DatumMuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 3
2021 04 27BicepsBicepscurl stående med z-stång1, 2, 3 kg10109
tisdag Cross-body hammercurl1, 2, 3 kg10107
20.32 – 21.09      
37 minTricepsBänkpress med smalt grepp1, 2, 3 kg101010
  Bakåtstreck hantel mot bänk1, 2, 3 kg10108
jari viirela 2021 03 13
Fortsätt läsaTisdag överarmar

Träning av bröst och axlar

Söndagens träningspass blev bröst och axlar. Övningarna blev Bänkpress rak bänk, Liggande hantelpress rak bänk, Militärpress med skivstång och Hantellyft framåt med stöd för pannan. Blev både bra och tungt, lite för tungt i övningen militärpress kanske för där orkade jag bara med 3 reps i set 3, men det antalet kommer ju bli högre nästa pass hoppas jag, men jag ökade på vikten där med 5 kg jämfört med förra passet.

Känner träningsvärk i bröstmusklerna idag måndag så dom övningarna tog bra. Bänkpress gick bra för jag tog 3 reps mer och klarade 10 reps i sista set så nu ska jag komma vidare där och ökar vikten nästa pass i den övningen.

Den här gången så har jag ändrat skillnaden i vikterna mellan seten till lite större. I övningarna Bänkpress rak bänk, Liggande hantelpress rak bänk och Militärpress med skivstång så skiljer det 10 kg mellan seten jämfört med 2.5 kg – 5 kg mellan seten tidigare. I övningen Hantellyft framåt med stöd för pannan skiljer det 5 kg mellan seten, tidigare har jag kört med 2.5 kg.

Bra att alternera mellan olika övningar, set och skillnad i vikter mellan seten för att inte tillvänja musklerna samma sak varje gång. Bra att ställa till med lite kaos för att överraska musklerna.

Bröst

Övningarna för bröstmusklerna blev Bänkpress rak bänk och Liggande hantelpress rak bänk. Här är jag nöjd med Bänkpress rak bänk för jag tog 10 x 10 x 10 reps per set, klarade 3 reps fler i sista set och kan öka vikten nästa pass. Har av någon anledning lite svårt för bänkpress men ska nog kunna komma vidare med färre antal reps per set så att jag kan ha tyngre vikt på stången och bygga större muskler.

I övningen Liggande hantelpress rak bänk la jag på 5 kg mer i seten jämfört med förra gången och tog 10 x 10 x 8 vilket var jättebra. Kändes bra.

Axlar

Axelövningarna blev Militärpress med skivstång och Hantellyft framåt med stöd för pannan. I övningen Militärpress med skivstång la jag på 5 kg extra och tog 10 x 10 x 3 reps per set. Blev väldigt tungt i set 3 där jag ”bara” klarade av 3 repetitioner.

Får se hur nästa pass går men borde kunna ta flera reps, eller så får jag sänka vikten några kg.

I övningen Hantellyft framåt med stöd för pannan så tog jag 10 x 10 x 9 reps per set så det gick bra och jag borde klara 10 reps minst nästa gång.

Längst ner söndagens träningsprogram.

No Excuses!
Jari

DatumMuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 3
2021 04 25BröstBänkpress rak bänk1, 2, 3 kg101010
söndag Liggande hantelpress rak bänk1, 2, 3 kg10108
16.49 – 17.29      
40 minAxlarMilitärpress med skivstång1, 2, 3 kg10103
  Hantellyft framåt med stöd för pannan1, 2, 3 kg10109
trana hemma gym
Fortsätt läsaTräning av bröst och axlar

Nytt träningsprogram som ska följas

Jag körde färdigt förra träningsprogrammet så nu skapar jag ett nytt att köra efter.  Den här gången blir det överarmar vartannat träningspass ett tag för att se vad som händer med dom. Jag kommer att köra 3 set per övning, 10 repetitioner per set, sista set till failure.

Jag kommer att köra större skillnader i vikterna per set den här gången, istället för 2.5 – 5 kg skillnad i vikt per set så kommer jag att köra 5 – 10 kg skillnad mellan seten. 

Började idag med överarmar. Fortsatte från förra träningsprogrammet och körde övningarna Bicepscurl stående med z-stång, Koncentrationscurl mot knä, Bänkpress med smalt grepp och French press med z-stång. Gick bra, kommer att byta ut nån övning nästa gång jag kör överarmar.

Biceps

Bicepsövningarna blev Bicepscurl stående med z-stång och Koncentrationscurl mot knä. I Bicepscurl stående med z-stång så lade jag på 5 kg extra i set 3 jämfört med förra gången och tog 10 x 10 x 7 reps per set. Här hade jag 10 kg skillnad mellan seten nu.

I övningen Koncentrationscurl mot knä så hade jag samma vikt i set 3 och körde med 5 kg skillnad mellan seten jämfört med bara 2.5 kg i förra träningsprogrammet. Jag klarade 10 x 10 x 10 reps per set så jag får öka på vikten nästa träningspass.

Triceps

Tricepsövningarna blev Bänkpress med smalt grepp och French press med z-stång. I övningen Bänkpress med smalt grepp lade jag på 5 kg extra i sista set jämfört med förra gången. Jag klarade 10 x 10 x 8 reps per set.

I övningen French press med z-stång hade jag samma vikt i sista set som förra gången och körde 2 extra reps i sita set jämfört med förra gången och tog 3 x 10 reps per set så jag får öka på vikten nästa gång.

Nu bara pumpa på som vanligt och bli starkare för varje träningspass och se musklerna växa.

Längst ner dagens träningsprogram.

No Excuses!
Jari

DatumMuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 3
2021 04 23BicepsBicepscurl stående med z-stång1, 2, 3 kg10107
fredag Koncentrationscurl mot knä1, 2, 3 kg101010
17.37 – 18.10      
33 minTricepsBänkpress med smalt grepp1, 2, 3 kg10108
  French press med z-stång1, 2, 3 kg101010
biceps triceps
Fortsätt läsaNytt träningsprogram som ska följas

Tisdagens träning blev ben

Benträning i tisdags. Ännu ett sånt där otroligt bra träningspass som bara flöt på och gick lätt. Såna träningspass är dom som gör att man verkligen vill träna för man känner sig så jättenöjd.

Träningspasset gick ovanligt snabbt också.

Vikterna kändes som Lightweight Baby ala Ronnie Coleman

Övningarna jag körde var Knäböj, Utfall med skivstång, Vadpress med skivstång på knä och Stående enbens vadpress i trappa. Tog 2 extra reps i 2 av övningarna och 3 extra i en, och 1 extra i en av övningarna.

Det här var också det sista träningspasset i det här träningsprogrammet som jag har kört igenom 6 ggr på lite drygt 6 veckor. Jag kommer att lägga ut det träningsprogrammet för nerladdning för dom som vill köra den.

Lårmusklerna

Övningarna för lår blev Knäböj och Utfall med skivstång, jag klarade 3 x 12 repetitioner i båda övningarna vilket var 2 repetitioner fler i sista set jämfört med förra gången. Jättenöjd med det.

Kan öka på vikten nästa gång jag kör dom övningarna.

Vadmusklerna

Övningarna för vadmusklerna blev Vadpress med skivstång på knä och Stående enbens vadpress i trappa. Vadpress med skivstång på knä så klarade jag 12 x 12 x 19 reps per set vilket var 1 repetition fler än förra gången. Vilken smärta i vaderna i dom sista repetitionerna, men vilken skön känsla att det tog bra.

I övningen Stående enbens vadpress i trappa klarade jag 12 x 12 x 12 vilket var 3 reps fler än förra gången, suveränt nöjd med det. Tog bra så musklerna växer nog så dom knakar nu 🙂

Längst ner tisdagens träningsprogram.

No Excuses!
Jari

DatumMuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 3
2021 04 20LårKnäböj1, 2, 3 kg121212
tisdag Utfall med skivstång1, 2, 3 kg121212
20.16 – 21.05      
49 minVaderVadpress med skivstång på knä1 kg121219
  Stående enbens vadpress i trappa1, 2, 3 kg121212
knaboj
Fortsätt läsaTisdagens träning blev ben

Fredagsträningen blev suverän

Fredagsträningen blev suverän. Jag provade att ta 101 kg i marklyft och det var inga problem, det var lätt. Jag körde 12 x 12 x 6 på lättare vikter först i marklyft innan jag testade 101 kg. Så jag klarar av mycket mer än 101 kg.

Men nu har jag nått 2 av mina mål som jag hade satt till 7 augusti i år. Jag tar nu +100 kg i Marklyft och knäböj! 🙂 På väg uppåt.

Övningarna blev Marklyft, T-rodd, Crunches och Crunches med sidvridning. Bra träningspass.

Rygg

Ryggövningarna blev Marklyft och T-rodd, i marklyft la jag på 5 kg extra i varje set jämfört med förra passet och klarade 12 x 12 x 6 reps per set, sen testade jag som sagt även 101 kg vilket inte var några problem, så glad jag blir. Ett mål till nått, check!

I övningen T-rodd lade jag på 5 kg extra också och klarade av att ta 12 x 12 x 12 reps per set igen vilket känns jättebra! Tänk så olika träningspassen kan vara, förra träningen gick inte så bra men det här gick suveränt bra. Vändningarna går snabbt.

Mage

Magövningarna blev som vanligt Crunches och Crunches med sidvridning. Samam vikt på bröstkorgen i Crunches och ingen vikt på Crunches med sidvridning. Får byta ut nån övning där snart eller ta fler repetitioner så att magmusklerna chockas lite med nya övningar och kan växa mer.

Längst ner fredagens träningsprogram.

No Excuses!
Jari

DatumMuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 3
2021 04 16RyggMarklyft1, 2, 3 kg12126
fredag T-rodd1, 2, 3 kg121212
19.41 – 20.19      
38 minMageCrunches1, 2, 3 kg121212
  Crunches med sidvridning0 kg121212
traning
Fortsätt läsaFredagsträningen blev suverän

Onsdagsträningen blev överarmar

Onsdagsträningen blev överarmar, gick både upp och ner. Jag körde övningarna Bicepscurl stående med z-stång, Koncentrationscurl mot knä, Bänkpress med smalt grepp och French press med z-stång.

Biceps jättebra och triceps sådär. Blev samma antal repetitioner i tricepsövningen Bänkpress med smalt grepp som förra gången.

Biceps

Bicepsövningarna blev Bicepscurl stående med z-stång och Koncentrationscurl mot knä. Gick jättebra, tog 12 x 12 x 13 reps per set i Bicepscurl stående med z-stång vilket var bra.

I övningen Koncentrationscurl mot knä la jag på 1 kg mer på hanteln jämfört med förra passet och tog nu 12 x 12 x 8 reps per set. det är jag nöjd med.

Triceps

Triceps gick lite sämre, körde övningarna Bänkpress med smalt grepp och French press med z-stång. I övningen Bänkpress med smalt grepp så klarade jag ”bara” av 12 x 12 x 11 reps per set vilket var samma antal reps som förra gången. 

Men man ska inte vara besviken, för det händer ibland att man klarar av samma antal reps som gången innan, så är det bara, bara att köra på nästa gång igen.

I övningen French press med z-stång så klarade jag av 12 x 12 x 8 viket var 1 repetition mer i sista set jämfört med förra gången. Ett litet steg för mänskligheten men ett stort steg för mig.. 🙂

Längst ner onsdagens träningsprogram.

No Excuses!
Jari

DatumMuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 3
2021 04 14BicepsBicepscurl stående med z-stång1, 2, 3 kg121213
onsdag Koncentrationscurl mot knä1, 2, 3 kg12128
20.16 – 20.56      
40 minTricepsBänkpress med smalt grepp1, 2, 3 kg121211
  French press med z-stång1, 2, 3 kg12128
trana hemma gym
Fortsätt läsaOnsdagsträningen blev överarmar

Bröst och axlar

Måndagsträningen blev bröst och axlar, gick inte lika bra som i söndags. Men nöjd ändå. Bänkpress gick tungt och tog samma antal repetitioner som förra passet. Liggande hantelpress tog jag 1 extra repetition den här gången i alla fall. Känner av träningsvärk i bröstmusklerna så det tog bra i alla fall. Att ibland fastna i samma antal repetitioner händer ibland.

Axlarna gick lite bättre, 2 extra reps i Hantellyft åt sidan. Att klara av extra reps är alltid ett steg framåt om det så bara är en extra repetition vilket det blev i Militärpress med skivstång.

Bröst

Bröstövningarna blev Bänkpress rak bänk och Liggande hantelpress rak bänk. gick lite tungt och jag tog 12 x 12 x 7 reps per set vilket är samma som förra gången. Att lyckas ta ett steg framåt varje gång  kan man sträva efter även om man inte alltid lyckas. Bara att komma igen nästa träning.

I övningen Liggande hantelpress rak bänk så blev det 12 x 12 x 11 reps per set, vilket är 1 mer i sista set jämfört med förra passet. Ett steg framåt där i alla fall vilket jag är nöjd med. Känner av träningsvärk i bröstmusklerna så det tog bra i alla fall, musklerna får växa lite och sen komma vidare igen. 

Axlar

Axelövningarna blev Militärpress med skivstång och Hantellyft åt sidan. I övningen Militärpress med skivstång så tog jag 12 x 12 x 12 vilket var en extra repetition och nådde dom 12 reps som jag kör till i varje set.

I Hantellyft åt sidan så klarade jag 12 x 12 x 10 reps per set, vilket var 2 extra reps, det är jag mer än nöjd med! Bra övning.

Längst ner måndagens träningsprogram.

No Excuses!
Jari

DatumMuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 3
2021 04 12BröstBänkpress rak bänk1, 2, 3 kg12127
måndag Liggande hantelpress rak bänk1, 2, 3 kg121211
20.02 – 20.45      
43 minAxlarMilitärpress med skivstång1, 2, 3 kg121212
  Hantellyft åt sidan1, 2, 3 kg121210
trana hemma gymma
Fortsätt läsaBröst och axlar

Söndagen blev leg day

Söndagen fick bli leg day. Ett bra benpass också. Förra veckan blev det av olika anledningar bara 2 träningsdagar. Att ibland missa ett par träningsdagar gör inte så mycket så länge det inte slarvas för ofta. Då fick musklerna lite extra vila till att växa.

Träningspasset gick väldigt bra, jag körde Knäböj, Utfall med skivstång, Vadpress med skivstång på knä och Stående enbens vadpress i trappa. Gick hur bra som helst, i knäböj gjorde jag 4 extra reps i sista set, kan inte annat än vara nöjd med det. Det blev femte veckan med träningsprogrammet och bara en vecka kvar.

Lår

Jag körde övningarna Knäböj och Utfall med skivstång. I knäböj blev det 12 x 12 x 10 reps per set, jag gjorde alltså 4 extra repetitioner i set 3 jämfört med förra träningspasset vilket jag är supernöjd med!

I övningen Utfall med skivstång lade jag på 2.5 kg extra i alla set och gjorde jag 12 x 12 10 reps per set. Supernöjd med det också! Blev ett bra träningspass för låren.

Vader

Vadövningarna blev Vadpress med skivstång på knä och Stående enbens vadpress i trappa. I övningen Vadpress med skivstång på knä blev det 12 x 12 x 18 reps per set på 127.5 kg. Det blev 2 extra reps i ssta set jämfört med förra träningspasset.

I övningen Stående enbens vadpress i trappa så lade jag på 2.5 kg extra per set också jämfört med förra träningspasset och körde 12 x 12 x 9 reps per set. Mycket nöj med det.

Söndagens träningsschema längst ner som vanligt.

No Excuses!
Jari

 

DatumMuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 3
2021 04 11LårKnäböj1, 2, 3 kg121210
söndag Utfall med skivstång1, 2, 3 kg121210
16.08 – 17.03      
55 minVaderVadpress med skivstång på knä1 kg121218
  Stående enbens vadpress i trappa1, 2, 3 kg12129
skivstångsvikter
Fortsätt läsaSöndagen blev leg day

Tisdagens träning rygg och mage

Tisdagens träning blev ytterligare ett suveränt träningspass! Jag körde Marklyft, T-rodd, Crunches och Crunches med sidvridning.

Jag klarade 4 extra reps i T-rodd och 2 extra i Marklyft, så bra det gick. Men marklyft hatar jag fortfarande, så jobbigt, men en så bra övning. Marklyft är ju en av dom klassiska övningarna man bör köra så det är bara att köra på hur jobbigt det än är.

Ryggövningarna

Ryggövningarna blev Marklyft och T-rodd. I marklyft tog jag 12 x 12 x 12 reps per set, får öka vikten nästa pass.

I övningen T-rodd så  gjorde jag 4 extra reps jämfört med förra gången, gick så bra! Jag klarade av 12 x 12 x 12 reps per set så får öka vikten nästa pass även i den övningen.

Magövningarna

Magövningarna blev som vanligt Crunches och Crunches med sidvridning, inga konstigheter här, körde 3 x 12 reps per set. Borde köra någon ny övning för magen men kör vidare så här så länge.

Nedan är tisdagens träningsschema.

No Excuses!
Jari

DatumMuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 3
2021 04 06RyggMarklyft1, 2, 3 kg121212
tisdag T-rodd1, 2, 3 kg121212
20.07 – 20.42      
35 minMageCrunches1, 2, 3 kg121212
  Crunches med sidvridning1 kg121212
trana hemma gymma
Fortsätt läsaTisdagens träning rygg och mage

Slut på innehåll

Det finns inga fler sidor att hämta

Nyare inlägg
Äldre inlägg