Träning av biceps med hantlar

Träna triceps med hantlar – en komplett guide

Att träna triceps är en viktig del av en balanserad styrketräningsrutin. Triceps, muskeln på baksidan av överarmen, spelar en avgörande roll i att sträcka armen och stödja pressövningar som bänkpress och axelpress. I det här blogginlägget får du veta hur du effektivt kan träna triceps genom att använda hantlar.

Varför är det viktigt att träna triceps?

Många fokuserar på biceps när de vill bygga starka armar, men faktum är att triceps utgör cirka två tredjedelar av överarmens muskelmassa. Starka triceps bidrar inte bara till en imponerande armprofil utan stödjer också flera viktiga rörelser i vardagen och i andra träningsövningar. Genom att träna triceps kan du förbättra din styrka, stabilitet och prestationsförmåga.

Utrustning

För att komma igång behöver du bara ett par hantlar. Om du tränar hemma kan det vara en bra investering att köpa justerbara hantlar, så att du kan anpassa vikten efter din styrkenivå.

Effektiva övningar för triceps med hantlar

Här är några av de bästa övningarna för att träna triceps med hantlar. Varje övning är beskriven i detalj för att hjälpa dig att utföra dem korrekt och säkert.

1. Tricep Kickbacks

Utförande:

  1. Stå med en hantel i varje hand och lätta knäböj.
  2. Fäll överkroppen framåt så att ryggen är rak och nästan parallell med golvet.
  3. Håll armarna intill kroppen med armbågarna böjda i 90 grader.
  4. Sträck ut armarna bakåt genom att räta ut armbågarna.
  5. Återgå sakta till startpositionen.

Tips: Fokusera på att hålla överkroppen stilla och kontrollera rörelsen. Undvik att svänga vikterna.

2. Overhead Tricep Extension

Utförande:

  1. Håll en hantel med båda händer och lyft den över huvudet.
  2. Håll armbågarna nära huvudet och böj dem så att hanteln sänks bakom nacken.
  3. Sträck armbågarna för att lyfta hanteln tillbaka till startposition.

Tips: Håll ryggen rak och undvik att låta armbågarna flaxa utåt.

3. Liggande Tricep Extensions (Skull Crushers)

Utförande:

  1. Ligg på en bänk eller golvet med en hantel i varje hand.
  2. Sträck armarna rakt upp mot taket.
  3. Böj armbågarna så att hantlarna sänks mot pannan.
  4. Sträck ut armbågarna igen och återgå till startpositionen.

Tips: Utför rörelsen kontrollerat och undvik att låta vikterna falla för snabbt.

4. Close-Grip Chest Press

Utförande:

  1. Ligg på en bänk eller golvet med en hantel i varje hand.
  2. Håll hantlarna nära varandra ovanför bröstet.
  3. Pressa vikterna rakt upp och sänk dem sedan kontrollerat tillbaka.

Tips: Håll armbågarna nära kroppen för att fokusera mer på triceps.

5. Enarms Overhead Extension

Utförande:

  1. Håll en hantel i ena handen och lyft den över huvudet.
  2. Håll armbågen stilla medan du böjer armen så att hanteln sänks bakom huvudet.
  3. Sträck armen igen och upprepa innan du byter sida.

Tips: Fokusera på att aktivera triceps och undvik att hjälpa till med axlarna.

Träningsupplägg

För att bygga styrka och muskelmassa i triceps kan du inkludera 3–4 av ovanstående övningar i ditt träningspass. Här är ett exempel på ett upplägg:

  • Tricep Kickbacks: 3 set x 12–15 repetitioner
  • Overhead Tricep Extension: 3 set x 10–12 repetitioner
  • Liggande Tricep Extensions: 3 set x 10–12 repetitioner
  • Close-Grip Chest Press: 3 set x 12–15 repetitioner

Vila 60–90 sekunder mellan seten.

Vanliga misstag att undvika

  • Dålig teknik: Att fuska med tekniken minskar effektiviteten och kan leda till skador. Utför varje rörelse långsamt och kontrollerat.
  • För tunga vikter: Börja med en vikt som du kan hantera utan att offra formen.
  • Brist på variation: Variera dina övningar och belastning för att undvika stagnation och hålla träningen intressant.

Sammanfattning

Kost och återhämtning – nycklar till framgång

För att maximera resultaten från din tricepsträning är det viktigt att tänka på din kost. Protein är avgörande för muskeluppbyggnad, så se till att inkludera proteinrika livsmedel som kyckling, fisk, ägg, tofu eller bönor i din kost. Kombinera detta med kolhydrater för energi och hälsosamma fetter för återhämtning.

Återhämtning är också en viktig del av din träningsrutin. Muskler växer och stärks under vilan, så se till att få tillräckligt med sömn och inkludera vilodagar i ditt schema. Om du känner dig öm eller trött i armarna kan du också prova lätt stretching eller foam rolling för att minska muskelspänningar.

Hur du gör träningen rolig och hållbar

Att hålla motivationen uppe är avgörande för långsiktig framgång. Här är några tips för att göra din tricepsträning med hantlar mer engagerande och rolig:

  1. Variera dina pass: Testa olika kombinationer av övningar eller byt ut en övning varje vecka för att hålla saker intressanta.

  2. Sätt upp mål: Bestäm dig för ett konkret mål, som att öka vikten på dina overhead tricep extensions eller förbättra antalet repetitioner på tricep kickbacks.

  3. Träna med en vän: Att träna tillsammans med någon kan både öka motivationen och göra det lättare att hålla sig till sin rutin.

  4. Håll koll på dina framsteg: Anteckna vilka vikter och antal repetitioner du gör varje vecka. Det är en fantastisk känsla att kunna se hur du blir starkare över tid.

När ska du öka vikten?

En vanlig fråga är hur och när du bör öka vikten i dina övningar. Ett bra riktmärke är att öka vikten när du kan utföra det högsta antalet repetitioner i en övning (t.ex. 12–15) med god form utan att känna dig utmanad. Börja alltid med en liten viktökning och ge kroppen tid att anpassa sig.

Hur ofta ska du träna triceps?

Triceps kan tränas 2–3 gånger i veckan, antingen som en del av ditt arm- eller överkroppspass. Om du kombinerar detta med andra muskelgrupper, som bröst och axlar, får du ett mer balanserat träningsprogram. Men undvik att träna samma muskelgrupp två dagar i rad – musklerna behöver tid för att återhämta sig.

Avslutande tankar

Genom att fokusera på effektiva övningar, korrekt teknik och en holistisk strategi för kost och återhämtning kan du ta din tricepsträning till nästa nivå. Börja idag med dessa övningar och bygg starka, väldefinierade armar som inte bara ser bra ut utan också förbättrar din funktionella styrka. Lycka till med din träning!”

Fortsätt läsaTräning av biceps med hantlar

Träning av biceps med hantlar

Träna biceps med hantlar: En komplett guide

Biceps är en av de mest populära muskelgrupperna att träna, och med rätt teknik och utrustning kan du bygga starka och välformade armar. Hantlar är ett fantastiskt verktyg för att träna biceps eftersom de erbjuder flexibilitet, frihet i rörelse och möjlighet att arbeta med olika vinklar. I detta blogginlägg går vi igenom effektiva bicepsövningar med hantlar och ger dig tips för att maximera dina resultat.


Varför träna biceps med hantlar?

Hantlar är perfekta för att isolera biceps och träna varje arm individuellt. Detta minskar risken för muskulära obalanser och gör det enklare att förbättra din teknik. Dessutom går det att anpassa vikten efter din styrkenivå, vilket gör övningarna lämpliga för både nybörjare och avancerade utövare.


Effektiva bicepsövningar med hantlar

1. Bicepscurl

Den klassiska bicepscurl är grunden för bicepsträning. Så här gör du:

  • Stå eller sitt med en hantel i varje hand, handflatorna vända framåt.
  • Håll armbågarna stilla och lyft hantlarna mot axlarna genom att böja armbågarna.
  • Sänk kontrollerat tillbaka till startpositionen.
  • Upprepa 10-12 gånger i 3 set.

2. Hammercurl

Hammercurl fokuserar på brachialis, en muskel under biceps, och ger armarna ett tjockare utseende.

  • Håll hantlarna med handflatorna vända mot varandra.
  • Lyft vikterna mot axlarna utan att vrida handlederna.
  • Sänk kontrollerat och upprepa.

3. Koncentrationscurl

En övning som verkligen isolerar biceps.

  • Sitt på en bänk med benen brett isär och en hantel i ena handen.
  • Vila armbågen mot insidan av låret.
  • Lyft hanteln mot axeln och sänk kontrollerat.
  • Byt arm och upprepa.

4. Incline dumbbell curl

En variation som tränar biceps i ett längre rörelseomfång.

  • Ligg på en lutande bänk med en hantel i varje hand.
  • Lyft vikterna samtidigt som du håller armbågarna stilla.
  • Sänk sakta tillbaka.

5. Zottman curl

En kombinationsövning som tränar både biceps och underarmar.

  • Utför en vanlig bicepscurl med handflatorna vända uppåt.
  • På toppen av rörelsen vrider du handlederna så att handflatorna pekar nedåt.
  • Sänk vikterna kontrollerat.

Tips för maximal effektivitet

  1. Fokusera på form: Använd inte för tunga vikter som leder till att du tappar tekniken. Armbågarna ska vara stilla och rörelsen kontrollerad.
  2. Variera dina övningar: Träna med olika vinklar och grepp för att träffa hela biceps.
  3. Kontrollera rörelsen: Det är lika viktigt att sänka vikten kontrollerat som att lyfta den.
  4. Öka successivt: När du blir starkare, öka vikten eller antalet reps för att fortsätta utmana musklerna.
  5. Värm upp och stretcha: En kort uppvärmning minskar risken för skador, och stretching hjälper till att bibehålla flexibilitet.

Ett exempel på ett bicepspass med hantlar

Övning Set Reps
Bicepscurl 3 10-12
Hammercurl 3 10-12
Koncentrationscurl 3 8-10
Incline dumbbell curl 3 10-12
Zottman curl 3 8-10

Med dessa övningar och tips i din arsenal kan du bygga imponerande biceps med hjälp av hantlar. Kom ihåg att framgång kräver konsistens, så ge det tid och håll dig till din träningsplan. Lycka till med din bicepsträning!

Fortsätt läsaTräning av biceps med hantlar

Onsdagens träning bröst och axlar

Onsdagsträningen blev bröst och axlar. Tung träning där jag inte ens fick till en repetition i ett av seten på bänkpress. Läs mer nedan. Övningarna blev Bänkpress rak bänk, Liggande hantelpress rak bänk, Militärpress med skivstång och Hantellyft framåt med stöd för pannan.

Bröstmusklerna

Jag körde övningarna Bänkpress rak bänk och Liggande hantelpress rak bänk för bröstmusklerna.

Bänkpress

Jag körde 4 set i övningen Bänkpress rak bänk och körde rätt tungt, jag körde 4 x 1 x 0 x 4 reps per set.

Jag hade 10 kg ökning mellan set 1 och 2,  sen 5 kg ökning mellan set 2 och 3 för att sen minska med 15 kg i set 4. Det gick sådär. Jag körde samma upplägg sist jag körde bänkpress och ökade den här gången med 2 kg i set 3 men fick inte till någon repetition. Nytt försök nästa gång. Annars tog jag 2 extra repetitioner i set 1 och 4 på samma vikter som förra gången.

Jag måste återigen säga hur viktigt det är att ha nån som passar vikten när man kör bänkpress eller ha viktstopp där skivstången kan landa utan att man hamnar under skivstången, ni vill inte vara med om det. Jag har säkerhetsarmar på min ställning så jag kan träna säkert. Se videon nedan för att förstå faran med att köra bänkpress ensam.

Liggande hantelpress rak bänk

I Liggande hantelpress rak bänk ökade jag på vikten på hantlarna med 2.5 kg per set jämfört med förra gången. Jag tog 10 x 10 x 5 reps per set.

Axlar

Jag körde övningarna Militärpress med skivstång och Hantellyft framåt med stöd för pannan för att pumpa axlarna.

I övningen Militärpress med skivstång klarade jag 2 extra repetitioner i sista set och tog 10 x 10 x 8 reps per set.

I övningen Hantellyft framåt med stöd för pannan la jag på 2.5 kg extra på hantlarna jämfört med förra gången och jag klarade 10 x 10 x 5 reps per set.

Onsdagens träningsschema nertill.

No Excuses!
Jari

 

DatumMuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 3Set 4
2021 06 02BröstBänkpress rak bänk1, 2, 3, 1 kg4104
onsdag Liggande hantelpress rak bänk1, 2, 3 kg10105 
18.09 – 18.53       
41 minAxlarMilitärpress med skivstång1, 2, 3 kg10108 
  Hantellyft framåt med stöd för pannan1, 2, 3 kg10105 
trana hemma eller pa gym
Fortsätt läsaOnsdagens träning bröst och axlar

Biceps och triceps i måndags

Det blev biceps och triceps som fick sig en omgång igen i måndags. Kör hårt med överarmar, varannat träningspass blir överarmar några ggr till.

Övningarna för biceps blev Bicepscurl stående med z-stång och Koncentrationscurl mot knä och för triceps blev det Bänkpress med smalt grepp och French press med z-stång.

Bicepsövningar

Det blev Bicepscurl stående med z-stång och Koncentrationscurl mot knä igen, jag klarade en repetition extra i övningen Bicepscurl stående med z-stång och tog 10 x 10 x 9 reps per set. Ganska tung vikt i sista set men ska försöka ta 10 reps nästa gång.

I övningen Koncentrationscurl mot knä så lade jag på 1.5 kg extra i alla set jämfört med förra träningspasset och klarade nu 10 x 10 x 8 reps per set så det är jag mycket nöjd med!

Tricepsövningar

När det gäller tricepsövningarna så körde jag Bänkpress med smalt grepp och French press med z-stång. I övningen Bänkpress med smalt grepp så klarade jag 10 x 10 x 8 reps per set vilket var en extra repetition extra i sista set jämfört med sist vilket kändes väldigt bra, trots ”bara” en extra repetition i sista set.

I övningen French press med z-stång så blev det samma antal repetitioner som förra gången 10 x 10 x 4 reps per set, kraften tröt där lite mot slutet, blir så ibland.

Nedan är måndagens träningsprogram.

No Excuses!
Jari

DatumMuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 3
2021 05 31BicepsBicepscurl stående med z-stång1, 2, 3 kg10109
måndag Koncentrationscurl mot knä1, 2, 3 kg10108
20.15 – 20.52      
37 minTricepsBänkpress med smalt grepp1, 2, 3 kg10108
  French press med z-stång1, 2, 3 kg10104
lyfta vikter
Fortsätt läsaBiceps och triceps i måndags

Leg day i söndags

Söndagsträningen blev ben, blev även en ny övning som heter Landmine squat, en övning jag inte har kört tidigare. Kul med en ny övning. Sen blev det knäböj som vanligt när det gäller lår. I vader blev det Vadpress med skivstång på knä och Stående enbens vadpress i trappa.

En del tränar bara överkropp men det är väldigt dumt. Fråga Hollywoodstjärnan Chris Hemsworth som bl.a. har varit med i filmen Thor, en ny är på gång, han har tillbringat många timmar på gymmet men har tydligen inte kört ben.. nu blir han utskrattad. Läs mer på Expressen.

Det vill ni slippa bli så kom ihåg skippa inte benträningen!

Den muskulösa överkroppen behöver ett par muskulösa ben för att det ska se bra ut. Gör inte samman misstag utan träna även ben!

Lårmusklerna

Övningarna för låren blev Knäböj och den för mig nya övningen Landmine squat som jag bytte till från övningen Utfall med skivstång.

I Knäböj körde jag med samma vikter som förra gången och tog 3 repetitioner fler i sista set. Jag klarade av 10 x 10 x 8 reps per set.

I den för mig nya övningen Landmine squat så körde jag 3 x 10 reps per set. Jag behöver hitta rätt vikter att träna på där, men en bra övning. Här är en video på hur man gör Landmine squat. Mycket bra övning, här komemr man djupt ner i övningen också vilket jag har lite problem med annars även helt utan vikter.

Vader

När det gäller vadmusklerna så tränade jag med samma övningar som tidigare Vadpress med skivstång på knä och Stående enbens vadpress i trappa. I övningen Vadpress med skivstång på knä så körde jag 10 x 10 x 21 reps per set vilket var en repetition fler i sista set än förra gången.

I övningen Stående enbens vadpress i trappa så tog jag 2 reps fler i sista set jämfört med förra gången och körde 10 x 10 x 8 reps per set.

Nedan är söndagens träningsprogram.

No Excuses!
Jari

DatumMuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 3
2021 05 30LårKnäböj1, 2, 3 kg10108
söndag Landmine squat1, 2, 3 kg101010
16.00 – 16.43      
43 minVaderVadpress med skivstång på knä1 kg101021
  Stående enbens vadpress i trappa1, 2, 3 kg10108
gymtraning
Fortsätt läsaLeg day i söndags

Onsdagens träning blev överarmar

Onsdagsträningen blev överarmar, kör det varannan träning fortfarande.

Övningarna för biceps blev Bicepscurl stående med z-stång och och så bytte jag ut Cross-body hammercurl mot Koncentrationscurl mot knä den här gången, kom ihåg att byta ut övningar emellanåt så att du inte vänjer musklerna för mycket med samma övningar utan chockas lite med nya rörelser.

Övningarna för triceps blev Bänkpress med smalt grepp och så bytte jag ut Bakåtstreck hantel mot bänk mot French press med z-stång istället. Så att musklerna får jobba på ett lite annorlunda sätt och växa lite mer.

 

Framsida överarmar

Övningarna för framsida överarmar, biceps, blev Bicepscurl stående med z-stång och Koncentrationscurl mot knä. I Bicepscurl stående med z-stång gjorde jag 10 x 10 x 8 reps per set, en extra repetition jämfört med förra gången, får vara nöjd med det. 

Övningen Koncentrationscurl mot knä körde jag för 1 månad sen senast och klarade då 3 x 10 reps så jag lade på 2.5 kg extra per set och klarade 3 x 10 reps igen, så styrkan har ökat sen sist i alla fall 🙂 Får öka på med lite mer vikt nästa gång också.

Baksida överarmar

Övningarna för baksida överarmar, triceps, blev Bänkpress med smalt grepp och French press med z-stång.

I övningen Bänkpress med smalt grepp så klarade jag samma antal reps som förra gången på samma vikt, det blev alltså 10 x 10 x 7 reps per set. Får hoppas på fler reps nästa pass.

Övningen French press med z-stång som jag sist körde för 1 månad sen också, där lade jag på 5 kg mer än vad jag tränade på förra gången och klarade nu på den höge vikten 10 x 10 x 4 vilket jag är jättenöjd med.

Nedan är onsdagens träningsprogram.

No Excuses!
Jari

DatumMuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 3
2021 05 26BicepsBicepscurl stående med z-stång1, 2, 3 kg10108
onsdag Koncentrationscurl mot knä1, 2, 3 kg101010
19.34 – 20.12      
38 minTricepsBänkpress med smalt grepp1, 2, 3 kg10107
  French press med z-stång1, 2, 3 kg10104
biceps triceps
Fortsätt läsaOnsdagens träning blev överarmar

Pumpandet av muskler är igång igen

Då var träningen igång igen, tränade förra veckan också men bloggade inte. Jag hade 2 veckor vila från träningen för att livet kom emellan. Tog första covid-19 sprutan bl.a.

Igår måndag så körde jag rygg och mage. Träningsvärk baksida lår idag efter marklyften igår. Det var 3 veckor sen jag körde rygg och mage. No Pain No Gain!

Träningen gick annars bra och övningarna jag körde var Marklyft, Enarmsrodd med hantel, Crunches och Crunches med sidvridning.

Rygg

Övningarna för ryggmusklerna blev Marklyft och Enarmsrodd med hantel. I marklyft så tog 3 x 10 reps så får öka på vikten nästa gång.

I övningen Enarmsrodd med hantel så ökade jag på med 5 kg mer per set den här gången och tog 10 x 10 x 8 reps per set vilket var mycket bra.

Magmusklerna

Magövningarna blev som vanligt Crunches och Crunches med sidvridning. Körde 3 x 12 på båda och i Crunches kördfe jg med vikt på bröstet och Crunches med sidvridning utan vikt.

Nedan ser du måndagens träningsprogram.

No Excuses!
Jari

DatumMuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 3
2021 05 24RyggMarklyft1, 2, 3 kg101010
måndag Enarmsrodd med hantel1, 2, 3 kg10108
20.06 – 20.45      
39 minMageCrunches1, 2, 3 kg121212
  Crunches med sidvridning0 kg121212
trana hemma eller pa gym
Fortsätt läsaPumpandet av muskler är igång igen

Överarmar tisdag

Tisdagsträningen blev, surprise, överarmar igen 🙂 Varannan träning överarmar för att bygga grövre överarmsmuskler. Övningarna blev Bicepscurl stående med z-stång, Cross-body hammercurl, Bänkpress med smalt grepp och Bakåtstreck hantel mot bänk igen. I 2 av övningarna ökade jag på vikten jämfört med förra passet.

Bicepsövningarna

Bicepsövningarna blev Bicepscurl stående med z-stång och Cross-body hammercurl. I Bicepscurl stående med z-stång så ökade jag på med 5 kg i alla 3 set jämfört med gången innan. Jag klarade av 10 x 10 x 5 reps per set, blev rätt tungt i sista set. Tog bra.

I övningen Cross-body hammercurl tog jag 10 x 10 x 11 reps per set, kör till 10 eller mer i sista set, jag kör till failure så orkar jag fler än 10 reps så kör jag vidare. Kändes bra. Får öka på vikten nästa gång.

Tricepsövningarna

Tricepsövningarna blev Bänkpress med smalt grepp och Bakåtstreck hantel mot bänk. I Bänkpress med smalt grepp så pallade jag ”bara” med 1 extra repetition jämfört med förra gången trots allt ett steg framåt som jag kan vara nöjd med. 

I Bakåtstreck hantel mot bänk så ökade jag på vikten på hanteln med 2.5 kg och klarade av 10 x 10 x 8 reps per set vilket var mycket bra.

Nedan är tisdagens träningsprogram.

No Excuses!
Jari

DatumMuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 3
2021 05 04BicepsBicepscurl stående med z-stång1, 2, 3 kg10105
tisdag Cross-body hammercurl1, 2, 3 kg101011
19.55 – 20.35      
40 minTricepsBänkpress med smalt grepp1, 2, 3 kg10107
  Bakåtstreck hantel mot bänk1, 2, 3 kg10108
Fortsätt läsaÖverarmar tisdag

Måndag leg day

Måndag var leg day, kom ihåg att never skip leg day! Om man nu inte vill ha kycklingben till en biffig överkropp.  Benträningen gick jättebra måste jag säga, det värsta jag visste tidigare var knäböj men nu har det ordnat upp sig och går bra. Öävninagrna blev Knäböj, Utfall med skivstång, Vadpress med skivstång på knä och Stående enbens vadpress i trappa.

Jag provade på nytt personbästa 112.5 kg i tredje set i knäböj och tog 5 reps så det känns hur bra som helst. Det går framåt hela tiden.

Lår

Lårmusklerna tränades med övningarna Knäböj och Utfall med skivstång, gick som sagt jättebra i knäböj, jag lade på 5 kg mer i sista set jämfört med senast jag körde knäböj och tog 5 reps.

Jag klarade 10 x 10 x 5 reps per set. Jag körde med 20 kg skillnad mellan seten, så det blev alltså 10 reps på 72.5 kg i första set, 10 reps på 92.5 i andra set och sen då 5 reps på 112.5 kg. Känns jättebra, jag vet inte mitt max ännu i knäböj, tar en liten ökning då och då. mot mitt maxlyft i knäböj.

I övningen Utfall med skivstång så blev det 5 kg extra i sista set jämfört med förra gången jag körde det och hade 10 kg skillnad mellan seten. Jag körde 10 x 10 x 6 reps per set.

Vader

Vadövningarna blev Vadpress med skivstång på knä och Stående enbens vadpress i trappa. I Vadpress med skivstång på knä så körde jag som vanligt med 127.5 kg på stången och gjorde 10 x 10 x 20 reps per set.

I Stående enbens vadpress i trappa så lade jag på 2.5 kg extra i sista set jämfört med förra gången, jag körde med 10 kg skillnad på hanteln mellan seten. Jag körde 10 x 10 x 6 reps per set.  Träningspasset gick bra. Over and out.

Nedan finns måndagens träningsprogram.

No Excuses!
Jari

DatumMuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 3
2021 05 03LårKnäböj1, 2, 3 kg10105
måndag Utfall med skivstång1, 2, 3 kg10106
20.09 – 20.51      
42 minVaderVadpress med skivstång på knä1 kg101020
  Stående enbens vadpress i trappa1, 2, 3 kg10106
knaboj
Fortsätt läsaMåndag leg day

Fredagsträningen biceps och triceps

Fredagsträningen blev biceps och triceps igen. Kör hårt med överarmar, varannan träningspass överarmar. Övningarna blev Bicepscurl stående med z-stång, Cross-body hammercurl, Bänkpress med smalt grepp och Bakåtstreck hantel mot bänk. En av övningarna Bänkpress med smalt grepp ökade jag vikten på med 5 kg extra per set eftersom jag tog 10 reps i tredje set på den förra gången. Dom andra 3 övningarna klarade jag 2 reps extra i sista set på.

Det flyter på bra nu, får se vad resultatet blir.

Biceps

Bicepsövningarna blev Bicepscurl stående med z-stång och Cross-body hammercurl. I Bicepscurl stående med z-stång tog jag 10 x 10 x 11 reps per set, kör alltid till failure i sista set. Nästa gång får jag öka på vikten i övningen.

I övningen Cross-body hammercurl blev det 10 x 10 x 9 reps per set. Den här övningen är jättebra för att bygga grova överarmar, bygger även på underarmsmusklerna.

Se videon nedan på bra instruktioner hur man kör cross body hammercurl.

Triceps

Tricepsövningarna blev Bänkpress med smalt grepp och Bakåtstreck hantel mot bänk. I övningen Bänkpress med smalt grepp så ökade jag på med 5 kg extra i seten jämfört med förra gången. Jag körde 10 x 10 x 6 reps per set. Känns bra den övningen och tar bra på triceps.

I övningen Bakåtstreck hantel mot bänk orkade jag med 3 x 10 reps per set och får höja vikten på övningen nästa gång.

Nedan är fredagens träningsprogram.

No Excuses!
Jari

DatumMuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 3
2021 04 30BicepsBicepscurl stående med z-stång1, 2, 3 kg101011
fredag Cross-body hammercurl1, 2, 3 kg10109
17.51 – 18.31      
40 minTricepsBänkpress med smalt grepp1, 2, 3 kg10106
  Bakåtstreck hantel mot bänk1, 2, 3 kg101010
biceps triceps
Fortsätt läsaFredagsträningen biceps och triceps

Slut på innehåll

Det finns inga fler sidor att hämta