Överarmarna tränades Igår måndag så tränade jag överarmarna. Det gick väldigt bra, jag börjar kommaupp i högre vikter så att jag inte klarar 10 reps i sista set på alla övningarna. Av 5 övningar så klarade jag bara 10 reps i sista set på 2 av dom. Jag ska öka på vikterna igen nästa träningspass så det blir tyngre och tyngre vilket känns härligt, mer träningsvärk också när man får ta i och köra till failure eller nära failure. Känns jättebra att få träna tungt igen. Biceps Jag körde 3 övningar för biceps. Stående hantelcurl ökade jag på med 2.5 kg i vikt jämfört med förra passet, klarade 10 reps i första och andra set och bara 6 i sista set. Jag har kommit upp i tung där för mig, ska öka på vikten igen lite nästa pass. Koncentrationscurl mot knä lade jag också på 2.5 kg extra, klarade 10 reps i dom 2 första seten och "bara" 7 reps i sista set. Ska öka på med lite mer vikt där också nästa träning av överarmar. Jag lade till Cross-body hammercurl den här gången så jag körde 3 övningar för biceps och 2 för triceps den här gången. I Cross-body hammercurl så klarade jag 3 x 10 reps så vikten ska ökas nästa pass. Triceps Två övningar för triceps, French press med z-stång så ökade jag på med 1 kg och tog som förra passet 10 reps i första och andra set och 6 reps i sista set. I Bänkpress med smalt grepp så ökade jag på med 2.5 kg och tog 3 x 10 reps igen så vikten på den övningen ska ökas på igen nästa pass. Mitt träningsschema nertill. No Excuses! Jari Datum Muskel Övning Vikt Set 1 Set 2 Set 3 2021 01 25 Biceps Stående hantelcurl 1, 2, 3 kg 10 10 6 måndag Cross-body hammercurl 1, 2, 3 kg 10 10 10 19.58 – 20.45 Koncentrationscurl mot knä 1, 2, 3 kg 10 10 7 47 min Triceps French press med z-stång 1, 2, 3 kg 10 10 6 Bänkpress med smalt grepp 1, 2, 3 kg 10 10 10
Rygg och magmusklerna tränades i torsdags Ryggmusklerna och magen fick sitt i torsdags. Träningen går fortfarande bra. Ryggträning Det blev ett svettigt men mycket bra pass. Jag la på 2.5 kg extra i första övningen för ryggen, vilket var marklyft. Jag klarade 10 x 8 x 6 reps i dom tre seten. Det var samma antal reps som på den lägre vikten förra gången. Jag bytte ut övningen T-rodd mot Skivstång mot magen den här gången och körde 10 reps i alla tre set så får öka på nästa pass lite mer. Enarmsrodd med hantel lade jag på 2.5 kg extra på och tog 10 reps i alla tre set igen så bara öka på igen nästa träningspass. Magmusklerna Magtränignen blev Crunches med vikt på bröstet, ökade på med 5 kg mer på alal tre set. klarade 10 reps i alla set, tar nog lite lägre vikt nästa gång för kändes som att jag inte kom tillräckligt högt upp i lyften. Sen 3 x 10 i övningen Crunches med sidvridning och det utan vikt. Mitt träningsschema nertill som vanligt.. No Excuses! Jari Datum Muskel Övning Vikt Set 1 Set 2 Set 3 2021 01 21 Rygg Marklyft 1, 2, 3 kg 10 8 6 torsdag Skivstång mot magen 1, 2, 3 kg 10 10 10 20.25 – 21.03 Enarmsrodd med hantel 1, 2, 3 kg 10 10 10 38 min Mage Crunches 1, 2, 3 kg 10 10 10 Crunches med sidvridning 0 kg 10 10 10
Bröstmusklerna och axlarna Tisdagens träningspass gällde bröst och axelmusklerna. Gick bra. Har även fått till det tekniskt nu i bänkpress efter förra träningsprogrammet jag körde för att få till tekniken. Bänkpress känns bra nu, la på 2.5 kg mer vikt i alla set jämfört med förra träningspasset. Blev 2.5 kg mer även i Liggande hantelpress rak bänk och i Liggande hantelflyes blev det 1 kg mer i alla set. Två övningar för axlarna, blev 2.5 kg mer i Militärpress med skivstång och i Hantellyft framåt med stöd för pannan blev det 1 kg mer i vikt i alla tre set. Resultat Jag klarade lika många reps på alla övningarna på dom tyngre vikterna som jag gjorde förra träningspasset så jag r mer än nöjd. Går bra nu! Mitt träningsschema nertill som vanligt. No Excuses! Jari Datum Muskel Övning Vikt Set 1 Set 2 Set 3 2020 01 19 Bröst Bänkpress rak bänk 1, 2, 3 kg 10 10 5 tisdag Liggande hantelpress rak bänk 1, 2, 3 kg 10 10 10 20.37 – 21.28 Liggande hantelflyes 1, 2, 3 kg 10 10 10 50 min Axlar Militärpress med skivstång 1, 2, 3 kg 10 10 6 Hantellyft framåt med stöd för pannan 1, 2, 3 kg 10 10 10
Lårmuskler Söndagens benträning gick otroligt bra. Så nöjd! Jag la på 5 kg mer på djupa knäböj och tog 10 reps i alla tre set, klarade 7 reps på 5 kg mindre förra träningspasset så kan inte annat än att vara nöjd!Utfall med skivstång blev också 5 kg mer i alla tre set och klarade 10 reps i alla. Vadmuskler Vadpress med skivstång på knä la jag också på 5 kg mer och klarade 10 reps i alla tre set igen.Stående enbens vadpress i trappa lade jag på 2.5 kg mer i alal set och tog 10 reps per set igen.Så nöjd med träningspasset!Mitt träningsschema nertill.No Excuses!JariDatumMuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 32021 01 17LårKnäböj1, 2, 3 kg101010söndag Utfall med skivstång1, 2, 3 kg10101017.07 – 17.51 44 minVaderVadpress med skivstång på knä1, 2, 3 kg101010 Stående enbens vadpress i trappa1, 2, 3 kg101010
Överarmsmusklerna fick sitt Överarmarna fick sig en omgång i torsdags. Det var andra rundan av biceps och triceps i torsdags. Träningspasset kändes bra och fick bra pump även om det var lite för lätta vikter fortfarande, det ska bli tyngre nästa träningspass. Strikta rörelser i alla övningarna vilket är väldigt bra så att man kommer åt rätt muskler. Biceps Det blev 2 övningar för biceps, kör 2 övningar på ena muskelgruppen och 3 på den andra, det för att få ner träningstiden. Försöker köra max 45 minuter per träningspass. Övningarna jag gjorde var Stående hantelcurl och koncentrationscurl mot knä. Jag ökade på med 1 kg i set 1 och 2 i Stående hantelcurl och 1.5 kg i set 3. I övningen Hantelcurl mot knä så ökade jag på med 1 kg per set jämfört med förra träningspasset. Triceps Triceps körde jag 3 övningar på. Det blev French press med z-stång, Bänkpress med smalt grepp och Bakåtstreck hantel mot bänk. Kom ihåg att triceps utgör två tredjedelar av hela överarmsmusklerna så det är viktigt att träna den lika mycket som biceps om du ska få grova överarmar. I övningen french press med z-stång ökade jag på med 2.5 kg i alla 3 set, övningen Bänkpress med smalt grepp ökade jag också på med 2.5 kg per set. Till sist så övningen Bakåtstreck hantel mot bänk ökade jag på med 1 kg mer på seten jämfört med förra gången. Det är fortfarande för lätta vikter men bara att öka på med mer tyngd nästa träningspass av överarmar. Mitt träningsschema nertill som vanligt. No excuses! Jari Datum Muskel Övning Vikt Set 1 Set 2 Set 3 2021 01 14 Biceps Stående hantelcurl 1, 2, 3 kg 10 10 10 torsdag Koncentrationscurl mot knä 1, 2, 3 kg 10 10 10 20.41 – 21.24 43 min French press med z-stång 1, 2, 3 kg 10 10 6 Triceps Bänkpress med smalt grepp 1, 2, 3 kg 10 10 10 Bakåtstreck hantel mot bänk 1, 2, 3 kg 10 10 10
Ryggmusklerna och magmusklerna Ryggmusklerna fick bekänna färg likaså magmusklerna. Jag tränade i tisdags men har inte haft tid att blogga om det, så nu kommer en rapport. Träningspasset gick bra, lite för lätta vikter fortfarande men nu har jag kört 4 träningspass och gått igenom första rundan av alla musklerna. Så nästa runda blir mycket tyngre, ska bli skönt att få ta i. Ryggträning 3 övningar för ryggmusklerna blev det, marklyft, t-rodd och enarmsrodd med hantel. Marklyft är alltid jobbigast men ett måste att köra för alla bodybuilders och styrketränare. Marklyft är en av dom mest klassiska av alla skivstångsövningar, och ett av de bästa sätten att testa hela kroppens styrka. Så den övningen ska jag kämpa hårt med. Ikväll torsdag blir det ett nytt träningspass. Tisdagens träningsschema ser ni längst ner. No excuses! Jari Datum Muskel Övning Vikt Set 1 Set 2 Set 3 2021 01 12 Rygg Marklyft 1, 2, 3 kg 10 8 6 tisdag T-rodd 1, 2, 3 kg 10 10 8 19.56 – 20.30 Enarmsrodd med hantel 1, 2, 3 kg 10 10 10 34 min Mage Crunches 1, 2, 3 kg 10 10 10 Crunches med sidvridning 0 kg 10 10 10
Bröst och axlar pumpades Söndagens träningspass riktade in sig på bröstmusklerna och axelmusklerna. Och som vanligt i första cykeln så blev det lite för lätta vikter, så dom får ökas nästa pass. Det känns ändå bra att smyga sig upp på dom tyngre vikterna igen lite sakta! Kommer att bli tungt nog sen. Känns också inspirerande att behöva öka vikterna i varje träningspass närmsta tiden. Jag körde 3 övningar för både bröst- och axel-musklerna, 3 set per övning och upp till 10 reps per set. Klarade 10 reps i nästan alla set så det är bara att öka på vikterna nästa träningspass. Träningen tog ändå för jag känner av träningsvärk redan ikväll kvällen efter så det lär kännas mer närmsta dagarna. Hantellyft framåt med stöd för pannan En av axelövningarna kallar jag "Hantellyft framåt med stöd för pannan", övningen kan även framåtlutande hantelflyes, axelflyes eller bara flyes, men med tillägget stöd för pannan när jag kör den. Övningen är mycket bra då den både ger styrka och massa. Jag tar stöd för pannan för att fokusera mera på musklerna i baksidan av axlarna. Här är en video på övningen utan stöd för pannan vilket fungerar bra också men ta gärna stöd för pannan mot något lämpligt i lagom höjd. https://vimeo.com/111826154 Inspirera andra Kul att vara igång med träningsbloggen igen, jag hoppas att jag inspirerar någon till att börja träna även om dom inte är 20 år. Träningsprogrammen passar för alla i och med att man själv väljer tyngden på vikterna. Mitt träningsschema nertill. No excuses! Jari Datum Muskel Övning Vikt Set 1 Set 2 Set 3 2020 01 10 Bröst Bänkpress rak bänk 1, 2, 3 kg 10 10 5 söndag Liggande hantelpress rak bänk 1, 2, 3 kg 10 10 10 16.15 – 17.13 Liggande hantelflyes 1, 2, 3 kg 10 10 10 58 min Axlar Militärpress med skivstång 1, 2, 3 kg 10 10 6 Sittande axelpress med hantlar 1, 2, 3 kg 10 10 8 Hantellyft framåt med stöd för pannan 1, 2, 3 kg 10 10 10
I torsdags var det dags för lår och vadmuskler att få sitt I torsdags körde jag lårmuskler och vadmuskler och det blev som förra träningspasset att jag körde med för lätta vikter. Så det blir till att öka på vikterna på alla övningar även där. Jag försöker träna högst 45 minuter men det går inte alltid, förra passet blev över 50 minuter och den här gången 46 minuter. Jag kör inte så mycket uppvärmning men den tiden räknar jag in i träningstiden också, 3 - 4 minuter uppvärmning ungefär. Man ska köra lite längre uppvärmning men för mig funkar det att få igång pulsen och få igång musklerna lite så är risken mindre att jag skadar mig i alla fall. Mitt träningsschema nertill som vanligt. Hoppas att jag inspirerar någon till att bygga lite muskler i alla fall. Man behöver inte bli värsta bodybuildern men lite extra muskler skadar inte. Kan jag så kan andra! No Excuses! Jari Datum Muskel Övning Vikt Set 1 Set 2 Set 3 2021 01 07 Lår Knäböj 1, 2, 3 kg 10 10 7 torsdag Utfall med skivstång 1, 2, 3 kg 10 10 10 20.22 – 21.08 46 min Vader Vadpress med skivstång på knä 1, 2, 3 kg 10 10 10 Stående enbens vadpress i trappa 1, 2, 3 kg 10 10 10
Biceps och triceps blev tisdagens träningspass I tisdags så körde jag biceps och triceps, och nu kör jag tyngre än tidigare. Jag kör med ett nytt träningsprogram och tränar 2 muskelgrupper i taget, 3 ggr i veckan, 3 set med upp till 10 reps per set, jag kommer att köra till failure eller nära det det när jag inte klarar 10 reps, när jag klarar av 10 reps i första set så kommer jag att öka på vikten jag tränar på. Hur första träningspasset gick Det blev lite för lätta vikter, alla övningarna klarade jag 10 reps på och det både i första och andra set och även tredje sett i dom flesta övningarna för biceps och triceps. Det gör att jag får öka på vikterna i alla övningar nästa träningspass för dom muskelgrupperna. Kul att man var starkare än vad man trodde. Så första träningspassen kommer jag att hamna på för lätta vikter och justerar dom nästa träningspass, vilket inte är fel utan då får musklerna arbeta hårdare för varje pass. Mitt träningsschema i tisdags ser du nertill. No Excuses! Jari Datum Muskel Övning Vikt Set 1 Set 2 Set 3 2021 01 05 Biceps Stående hantelcurl 1, 2, 3 kg 10 10 8 tisdag Cross-body hammercurl 1, 2, 3 kg 10 10 8 20.27 – 21.24 Koncentrationscurl mot knä 1, 2, 3 kg 10 10 9 57 min Triceps French press med z-stång 1, 2, 3 kg 10 10 10 Bänkpress med smalt grepp 1, 2, 3 kg 10 10 10 Bakåtstreck hantel mot bänk 1, 2, 3 kg 10 10 10
Jag är tillbaka! Träningsprogram 2 Jag är tillbaka på bloggen vill säga. Jag ska börja blogga igen. Förhoppningsvis så inspirerar jag en och annan att börja träna! Kan jag så kan andra! Det som har hänt sen sist jag bloggade var att jag skulle skulle ta en veckas vila efter förra träningsperioden var att jag fick Borrelia en månad efter ett fästingbett högt upp på låret, tog en vecka innan jag fick läkartid för att kolla upp det, och då blev det en penicillinkur på 10 dagar. Efter penicillinkuren så tog det lite tid innan jag kom igång igen för det blev ett uppehåll på 1.5 månader totalt och jag tappade lite både vikt och muskelmassa. Men jag kom igång igen 20:e Oktober. Nytt träningsprogram användes Jag skapade ett nytt träningsprogram som jag har kört igenom 6 ggr, körde 3 ggr i veckan, några veckor blev det bara 2 träningspass men det är ingen fara med det och jorden går inte under eller träningen förstörs inte så få inte panik om någon vecka bara blir 2 pass. Du kan om du vill köra 4 ggr veckan efter om du har tid.Jag tränade 2 muskelgrupper i taget.Övningarna gick ut på att köra 3 x 12 reps per övning, upp till 5 x 12 reps vissa övningar, jag körde alltså lättare än förra träningsprogrammet och nötte in teknik och tränade med strikta rörelser. Det blev mer bodybuilding än styrka. Jag ökade på antalet övningar och set när jag tyckte att jag orkade mer. Det gav resultat också så man behöver inte träna jättetungt hela tiden.Första rundan gick mer ut på att hitta rätt vikter att orka köra 3 x 12 reps med strikta rörelser, inte för lätt och inte för tungt. Men det är helt om att prova sig fram till rätt vikter för du tränar då också. Resultat Jag tränade 3 ggr i veckan och körde 3 x 12 reps per övning upp till 5 x 12 reps på vissa övningar. Det träningsprogrammet körde jag igenom 6 ggr på 11 veckor.Jag ökade på antalet övningar och set emellanåt när jag tyckte att jag orkade mer.Mitt resultat blev att jag ökade med 3.5 kg i kroppsvikt och överarmarna växte med 2.5 centimeter. En del av ökningen var muskelminnet som kickade in efter träningsuppehållet men det gav resultat träningsprogrammet.Resultatet för en som är hälften av min ålder kommer att vara större och det är alltid lite olika man påverkas av träningen så det är bara att köra på. Ladda ner träningsprogrammet gratis Träningsprogrammet är fritt att användas i icke kommersiellt bruk.Det är gjort för styrketräning 3 ggr i veckan, 2 muskelgrupper i taget och dom ska köras igenom 6 ggr.Passar alla som vill träna bodybuilding eller styrketräning.Hämta gratis träningsprogram >>
