Träna lår och vader

Dagens träningspass blev ben, never forget leg day! Blev lår och vader. Det blev Knäböj, Utfall med skivstång, Vadpress med skivstång på knä och Stående enbens vadpress i trappa som vanligt.

Det gick bra och inget att anmärka på, fler reps per set så det går framåt.

Jag hoppas att någon inspireras till att träna av det jag skriver, kan jag så kan andra!

Viktskillnaderna jag kör med i dom olika övningarna är 10 kg mer i set 2 och 10 kg mer i set 3 i knäböj. I utfall med skivstång kör jag med 5 kg mer i set 2 och 3.

I vadövningen Vadpress med skivstång på knä så körde jag med 120 kg redan i set 1 och i set 2 och 3 körde jag med 127.5 kg, får som jag tidigare har skrivit på max 127.5 kg på stången.

I Stående enbens vadpress i trappa så kör jag med 5 kg mer i set 2 och set 3.

Lårträningen

Här blev det samma vikter i knäböj som förra passet, men nu tog jag 12 x 12 x 8 reps per set, det blev alltså 12 reps istället för 10 som förra gången så jag klarade en tolva där, i set 3 tog jag 8 reps vilket var 3 reps fler än förra gången.

I Utfall med skivstång blev det 12 x 12 x 10 reps per set, jag klarade alltså 3 reps fler i set 3 jämfört med förra träningspasset.

Här en video på tekniken i knäböj så att ni gör så rätt ni kan.

Vadträning

Det blev som vanligt Vadpress med skivstång på knä och Stående enbens vadpress i trappa för vaderna. I sittande vadpress med skivstång på knä så blev det 12 x 12 x 12 reps per set och som sagt 120 kg i set 1 och 127.5 kg i set 2 och 3. Nästa pass blir det 127.5 kg i alla 3 set.

I Stående enbens vadpress i trappa blev det 12 x 12 x 14 reps per set, jag kör alltså alltid till failure i set 3 så då kan det bli över 12 reps i sista set, jag klarade 4 extra reps den här gången. I set 1 och 2 kör jag max 12 reps. Kommer att öka på vikten nästa gång.

Mitt träningsprogram nertill som vanligt.

No Excuses!
Jari

DatumMuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 3
2021 03 16LårKnäböj1. 2. 3 kg12128
tisdag Utfall med skivstång1. 2. 3 kg121210
14.39 – 15.33      
48 minVaderVadpress med skivstång på knä1. 2. 2 kg121212
  Stående enbens vadpress i trappa1. 2. 3 kg121214
Fortsätt läsaTräna lår och vader

Träna bröst och axlar

Söndagens träningspass blev bröst och axlar. Det blev som vanligt i det här träningsprogrammet 2 övningar per muskelgrupp.

Jag gjorde framsteg i alla övningarna med ett par extra reps per övning, känns bra att bli starkare för varje träningspass, får se hur länge man klarar utan at fastna på någon platå.

Bröstträning

Övningarna blev Bänkpress rak bänk och Liggande hantelflyes för bröstmusklerna. Gick bra, klarade en extra repetition i set 2 så att jag tog en 12:a och i set 3 tog jag 2 extra reps jämfört med förra träningspasset.

I övningen Liggande hantelflyes klarade jag 2 extra repetitioner i set 2 och gjorde då 12 reps i det setet, 2 extra reps i set 3 också och klarade 7 reps.

Axelträning

Axelövningarna blev Militärpress med skivstång och Hantellyft framåt med stöd för pannan.

I övningen Militärpress med skivstång blev det också 2 extra repetitioner is et 2 så att jag tog 12 reps, och i set 3 blev det 2 reps till så att jag kom upp i 7 reps.

I Hantellyft framåt med stöd för pannan blev det 2 extra reps i set 3 och jag tog 7 reps där.

Här en video där händernas position i övningen Militärpress med skivstång visas på ett bra sätt.

Mitt träningsschema nertill.

No Pain No Gain
Jari

DatumMuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 3
2021 03 14BröstBänkpress rak bänk1, 2, 3 kg12125
söndag Liggande hantelflyes1, 2, 3 kg12127
18.02 – 18.41      
39 minAxlarMilitärpress med skivstång1, 2, 3 kg12127
  Hantellyft framåt med stöd för pannan1, 2, 3 kg12127
Fortsätt läsaTräna bröst och axlar

Armträning

Kvällen träningspass blev armar, biceps och triceps. Det gick bra, bra pump i armarna och lite fler reps än förra gången. Alltid bra att ha ett mål med träningen, varje träningspass satsar jag på att få till några fler repetitioner eller tyngre vikt. Därför väldigt bra att föra en träningsbok så man håller koll på hur det går i träningen och kunna flytta fram målet hela tiden och inte stanna kvar på samma ställe.

Bicepsträning

Övningarna för biceps blev Stående hantelcurl och Koncentrationscurl mot knä. I övningen Stående hantelcurl så klarade jag 2 repetitioner fler i set 3 jämfört med förra passet, jag tog 12 x 12 x 7 reps i seten.

I övningen Koncentrationscurl mot knä så tog jag 2 reps fler i set 2 och tog en 12:a där också och i set 3 2 reps fler också jämfört med förra träningspasset, det blev 12 x 12 x 7 reps per set.

Tricepsträning

Jag körde övningarna Bänkpress med smalt grepp och Bakåtstreck hantel mot bänk för tricepsen.

I övningen Bänkpress med smalt grepp blev det 2 reps fler i tredje set, jag klarade 12 x 12 x 7 reps i seten den här gången.

I övningen Bakåtstreck hantel mot bänk så blev det också 2 fler repetitioner i set 3 och jag klarade 12 x 12 x 10 reps per set.

Det har hänt lite med musklerna i överarmarna i alla fall jämfört med för lite drygt 8 månader sen, senaste bilden tagen för 1,5 vecka sen, nu efter den här hårda träningsperioden som jag har börjat då hoppas jag att det har hänt lite mer..

jari viirela 2021 03 13

Nu bara kämpa vidare och bygga lite större muskler och styrka så att jag når mina mål som jag ska ha nått om 5 månader ungefär.

Mitt träningsprogram som jag körde den här gången nertill som vanligt.

No Excuses!
Jari

DatumMuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 3
2021 03 13BicepsStående hantelcurl1, 2, 3 kg12127
lördag Koncentrationscurl mot knä1, 2, 3 kg12127
20.09 – 20.50      
41 minTricepsBänkpress med smalt grepp1, 2, 3 kg12127
  Bakåtstreck hantel mot bänk1, 2, 3 kg121210
Fortsätt läsaArmträning

Rygg och mage

Torsdagens träning blev rygg och mage. Nytt träningsprogram med 2 övningar per muskelgrupp, 2 muskelgrupper i taget. Den här gången körde jag Marklyft och Enarmsrodd med hantel för ryggen och Crunches och Crunches med sidvridning för magen. Tog bra både i rygg och mage.

Ryggmusklerna

Marklyft och Enarmsrodd med hantel blev dom 2 övningarna för ryggen.

I marklyft blev det 12 x 12 x 5 reps per set så i set 3 blev det tungt, nu bara jobba vidare där och få mer muskler och bli starkare.

I övningen Enarmsrodd blev det också 12 x 12 x 5 reps per set, tungt och bra, bara kämpa på för att bygga vidare på musklerna.

Magmusklerna

I övningen Crunches körde jag 3 x 12 reps, och Crunches med sidvridning kördes 3 x 12 reps också, det tog bra för jag känner av träningsvärken idag lördag också i magmusklerna.

Crunches med 3 olika vikter på bröstet i seten tyngst i set 3, Crunches med sidvridning kör jag utan vikt.

Mitt träningsprogram nertill som vanligt.

No Excuses!
Jari

DatumMuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 3
2021 03 11RyggMarklyft1, 2, 3 kg12125
torsdag Enarmsrodd med hantel1, 2, 3 kg12125
20.41 – 21.12      
31 minMageCrunches1, 2, 3 kg121212
  Crunches med sidvridning0 kg121212
trana hemma
Fortsätt läsaRygg och mage

Benträning

Onsdagsträningen lår och vader

Träna ben i onsdags. Det gick bra, ligger rätt bra till på vikterna, klarar 12 eller nära 12 i set 2 på övningarna och då nära failure. Jag körde, Knäböj, Utfall med skivstång, Vadpress med skivstång på knä och Stående enbens vadpress i trappa.

Jag körde max i set 3 på skivstången i övningen Vadpress med skivstång på knä 127.5 kg. Får inte plats med fler vikter på stången, 6 stycken 10 Kg skivor och 12 stycken 5 kg och skivstången en skolstång på 7 kg, viktlås 0.5 kg. Jag får köpa tyngre viktskivor, eller prova köra 1 ben i taget i övningen.

Lårmuskler

Lårmusklerna blev det knäböj som jag körde 12 x 10 x 5 reps per set så det var rätt tungt, ska försöka klara 12 reps i set 2 nästa gång.

Utfall med skivstång blev övning 2 och det körde jag 12 x 12 x 5 reps per set i, så rätt tungt där med, klarade bara 5 reps i den här övningen också som förra övningen knäböj.

Vadmuskler

Vadpress med skivstång på knä blev första övningen för vader, jag körde 12 x 12 x 12 reps per set och det körde jag som sagt fullt på stången med mina viktskivor 127.5 kg i set 3.

Övning 2 blev Stående enbens vadpress i trappa som jag tog 12 x 12 x 10 reps per set. Och här klarade jag inte 12 reps på sista vikten i set 3 utan ”bara” 10, ska försöka ta 12 reps nästa pass.

Mitt träningsprogram nertill som vanligt.

No Excuses!
Jari

DatumMuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 3
2021 03 10LårKnäböj1, 2, 3 kg12105
onsdag Utfall med skivstång1, 2, 3 kg12127
14.52 – 15.47      
55 minVaderVadpress med skivstång på knä1, 2, 3 kg121212
  Stående enbens vadpress i trappa1, 2, 3 kg121210
knaboj
Fortsätt läsaBenträning

Bröst och axlar

Dagens träningspass blev bröst och axlar. Bonusdottern fyllde år så jag ladda upp med tårta, bulla och kakor. Inte den bästa uppladdningen kan jag säga.. men gick bra även om toan hägrade efter träningspasset..

Själva träningen gick bra, klarade bara av 12 reps i ett av set 2 i övningarna, nästan 12 så det låg bra. Nästa pass ska jag försöka ta 12:or även i set 2 i dom 3 andra övningarna.

Vikterna i seten

Kanske undrar någon hur jag fördelar vikterna i övningarnas olika set.

I Bänkpress rak bänk och Militärpress med skivstång som är skivstångsövningar så lade jag på +5 kg i set 2 och ytterligare +5 kg i set 3.

I hantelövningarna Liggande hantelflyes och Hantellyft framåt med stöd för pannan så lade jag på +2.5 kg per hantel extra i set 2 och ytterligare +2.5 kg per hantel i set 3.

Det här är inte hugget i sten utan det här är vad jag körde med, man kan fördela tyngden på större ökningar i seten också.

Träna bröstmuskler

I övningen Bänkpress rak bänk så klarade jag 12 x 11 x 3 reps per set. Det var rätt tungt, nästa pass ska jag klara 12 även i set 2.

I övningen Liggande hantelflyes så blev det 12 x 10 x 5, får se om jag klarar 2 extra repetitioner i nästa träningspass. 

Kändes bra.

Här är en utförlig lektion i Liggande hantelflyes på rak bänk, en mycket bra övning.

Träna axlar

Träningen av axlar blev det övningarna Militärpress med skivstång och Hantellyft framåt med stöd för pannan.

I Militärpress med skivstång blev det 12 x 10 x 5 reps per set. Ska nog klara 12 i set 2 nästa gång.

I övningen Hantellyft framåt med stöd för pannan klarade jag 12 x 12 x 7 vilket blev en bra övning.

Längst ner mitt träningsschema för den här gången..

No Excuses!
Jari

DatumMuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 3
2021 03 07BröstBänkpress rak bänk1, 2, 3 kg12113
söndag Liggande hantelflyes1, 2, 3 kg12105
16.54 – 17.33      
39 minAxlarMilitärpress med skivstång1, 2, 3 kg12105
  Hantellyft framåt med stöd för pannan1, 2, 3 kg12127
Fortsätt läsaBröst och axlar

I’m back

Nu är jag tillbaka. Tränade torsdags kväll. 2 veckor utan träning för jag kände smärtor i ena skuldran. Men nu är det ok igen så det är bara att köra på igen.

Nytt träningsprogram, jag ska träna 4 dagar i veckan, 2 muskelgrupper i taget, 2 övningar per muskelgrupp.

Varje övning kommer jag att köra 3 set, 12 reps per set, set 3 ska köras till failure och set 2 kör jag nära failure eller till failure men max 12 reps. När jag klarar 12 reps även i set 3 så ökar jag på vikten i övningen.

Tiden för träningen kommer att ligga på mellan 30 – 45 minuter per träningstillfälle, där räknar jag även in uppvärmningen.

Jag börjar med överarmar, biceps och triceps.

Here we go, let’s build some muscles!

Vad betyder att träna till failure ?

Det betyder helt enkelt att man i en styrkeövning fortsätter utföra repetitioner tills man inte orkar längre, att gå till utmattning helt enkelt.

Det här är inget jag förordar till nybörjare utan man ska ha tränat ett tag innan man börjar med det här träningssättet.

Jag väljer att bara köra till failure i sista set, eventuellt även i set 2 där jag ska ligga nära failure om inte annat så set 2 ska vara rätt tungt också.

Biceps

Bicepsövninagrna jag körde med var Stående hantelcurl och Koncentrationscurl mot knä.

Stående hantelcurl körde jag 12 x 12 x 5 reps i seten. Set 2 körde jag 12 reps där det var nära failure för mig, set 3 blev till failure vid 5 reps. 

Koncentrationscurl mot knä mäktade jag med 12 x 10 x 5 reps i seten, set 2 blev 10 reps där det blev failure och set 3 orkade jag med 5 reps.

Triceps

Tricepsövningarna blev Bänkpress med smalt grepp och Bakåtstreck hantel mot bänk.

Bänkpress med smalt grepp klarade jag 12 x 12 x 5 reps per set. 

Bakåtstreck hantel mot bänk pallade jag med 12 x 12 x 8 reps i seten.

Mitt träningsprogram som jag körde den här gången nertill som vanligt.

No Excuses!
Jari

DatumMuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 3
2021 03 04BicepsStående hantelcurl1, 2, 3 kg12125
torsdag Koncentrationscurl mot knä1, 2, 3 kg12105
19.27 – 20.04      
37 minTricepsBänkpress med smalt grepp1, 2, 3 kg12125
  Bakåtstreck hantel mot bänk1, 2, 3 kg12128
Fortsätt läsaI’m back

Biceps och triceps träning

Biceps och triceps var musklerna som tränades i torsdags.. Tungt blev det för jag har ökat vikten ordentligt så att det tar emot och jag körde till failure i set 2 och 3 i 4 av 5 övningar, bänkpress med smalt grepp för triceps behöver jag öka på en hel del på för att det ska bli tungt tydligen. Känns i armarna idag och kommer att bli värre men så ska det vara, det ska kännas, No Pain No Gain!

Biceps

Biceps blev det 3 övningar för Stående hantelcurl, Cross-body hammercurl och Koncentrationscurl mot knä.

I övningen Stående hantelcurl där la jag på 1 kg mer och tog 10 x 6 x 4 reps i seten, 1 kg mer kanske inte ser så mycket ut men jag tog bara 10 reps i första set även förra gången så det blev tungt.

Cross-body hammercurl körde jag inte förra överamsträningen utan förrförra och jag la på 3.5 kg mer på hantlarna så nu blev det tungt även i den övningen och jag körde 10 x 8 x 6 reps per set, klarade alltså bara 10 reps i första set.

Koncentrationscurl mot knä la jag på 1 kg mer på hanteln för det var tungt redan förra gången, jag tog 10 x 7 x 4 reps per set, jag tog alltså 4 reps även den här gången i set 3 som förra gången på den kilot på kilot tyngre den här gången.

Triceps

Triceps övningarna blev Bänkpress med smalt grepp och Bakåtstreck hantel mot bänk. I Bänkpress med smalt grepp så la jag på 5 kg mer på stången men det var inte tillräckligt för att bli tungt nog utan tog 3 x 10 reps i seten, så det lär bli 5 kg mer även nästa pass.

Bakåtstreck hantel mot bänk la jag på 2.5 kg mer på hanteln och den här gången blev det lite tungt i alla fall och jag tog bara 10 reps i första set, jag körde 10 x 8 x 6 reps per set.

 

Fortsätt läsaBiceps och triceps träning

Rygg och magträning

Tisdagens träning blev rygg och mage. När det gäller rygg så ökade jag vikterna rätt mycket från förra gången så att det ska bli lie tungt nu. Gick bra, träningsvärk i ryggen, allra helst i korsryggen, men jag har ju alltid haft en del problem med ryggen så det är sånt man får ta, blir bättre av att träna i alla fall.

Ryggträning

Övningarna för ryggen blev Marklyft, T-rodd och Enarmsrodd med hantel.

I marklyft la jag på 5 kg extra och där tog jag 10 x 6 x 4 reps per set. Börjar bli lite tungt nu, så får snart se min maxvikt på det.

T-rodd körde jag för 3 träningspass sen för ryggen passet och la nu på 5 kg extra och fick till 10 x 10 x 7 reps per set, så det behövs ökas på rätt mycket även nästa gång.

I övningen Enarmsrodd med hantel lade jag på 5 kg extra på hanteln och äntligen blev det lite motstånd i alla falla, Den här gången tog jag 10 x 8 x 7 reps per set.

Magträning

Inte mycket att orda om magträningen, Crunches körde jag 3 x 10 reps, och Crunches med sidvridning kördes 3 x 10 reps också.

Jag kör som vanliga crunches med vikt på bröstet, samma vikter som förra gången. Blev 3 x 10 reps som vanligt. Crunches med sidvridning 3 x 10 reps, här kör jag utan vikt.

Mitt träningsprogram nertill som vanligt.

No Excuses!
Jari

DatumMuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 3
2021 02 16RyggMarklyft1, 2, 3 kg1064
tisdag T-rodd1, 2, 3 kg10107
19.07 – 19.46 Enarmsrodd med hantel1, 2, 3 kg1087
39 min      
 MageCrunches1, 2, 3 kg101010
  Crunches med sidvridning0 kg101010
Fortsätt läsaRygg och magträning

Bröstmuskler och axelmuskler

Bröstmusklerna kördes slut i lördagens träningspass, jag lade på rätt mycket i övningarna för att det skulle bli tyngre och jobbigare. Jag fick träningsvärk som kändes rätt bra, älskar träningsvärk… eller inte.. men man ska ta sig igenom det, No Pain No Gain!

Jag körde 3 övningar för bröstmusklerna och 2 övningar för ryggmusklerna. Det kändes tungt och bra.

Jag bytte ordning på övning 2 och 3 Liggande hantelflyes och
Liggande hantelpress rak bänk för att få lite ändring, jag körde ju också olika antal övning på bröst och axlar jämfört med förra träningspasset.

Bröstmusklerna

Jag körde Bänkpress rak bänk, Liggande hantelflyes och Liggande hantelpress rak bänk för bröstmusklerna,

I övningen Bänkpress rak bänk så lade jag på 5 kg mer än förra träningspasset och tog 10 x 6 x 2 reps i seten. Blev tungt men så ska det vara.

I Liggande hantelflyes lade jag på 5 kg extra per hantel och klarade 10 x 10 x 5 reps i seten och klarade för första gången i det här träningsprogrammet inte 10 reps i alla set. Det behövs tung vikt för att bygga muskler.

Övningen Liggande hantelpress rak bänk så lade jag på 2.5 kg extra per hantel och tog 10 x 8 x 4 reps per set, tungt nu, så bra att få kämpa hårt.

Axelmusklerna

2 övningar för axelmusklerna, Militärpress med skivstång och Hantellyft framåt med stöd för pannan.

I Militärpress med skivstång lade jag på 2.5 kg extra och tog 10 x 6 x 3 vilket blev tungt och bra.

I övningen Hantellyft framåt med stöd för pannan lade jag på 4 kg extra per hantel och fick en tung övning och tog 10 x 8 x 5 reps per övning och tog för första gången inte 3 x 10 reps i seten. Skönt tungt.

Mitt träningsschema nertill som vanligt.

No Excuses!
Jari

DatumMuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 3
2021 02 13BröstBänkpress rak bänk1, 2, 3 kg1062
lördag Liggande hantelflyes1, 2, 3 kg10105
18.44 – 19.33 Liggande hantelpress rak bänk1, 2, 3 kg1084
49 min      
 AxlarMilitärpress med skivstång1, 2, 3 kg1063
  Hantellyft framåt med stöd för pannan1, 2, 3 kg1085
Fortsätt läsaBröstmuskler och axelmuskler

Slut på innehåll

Det finns inga fler sidor att hämta

Nyare inlägg
Äldre inlägg