Armträning

Kvällen träningspass blev armar, biceps och triceps. Det gick bra, bra pump i armarna och lite fler reps än förra gången. Alltid bra att ha ett mål med träningen, varje träningspass satsar jag på att få till några fler repetitioner eller tyngre vikt. Därför väldigt bra att föra en träningsbok så man håller koll på hur det går i träningen och kunna flytta fram målet hela tiden och inte stanna kvar på samma ställe.

Bicepsträning

Övningarna för biceps blev Stående hantelcurl och Koncentrationscurl mot knä. I övningen Stående hantelcurl så klarade jag 2 repetitioner fler i set 3 jämfört med förra passet, jag tog 12 x 12 x 7 reps i seten.

I övningen Koncentrationscurl mot knä så tog jag 2 reps fler i set 2 och tog en 12:a där också och i set 3 2 reps fler också jämfört med förra träningspasset, det blev 12 x 12 x 7 reps per set.

Tricepsträning

Jag körde övningarna Bänkpress med smalt grepp och Bakåtstreck hantel mot bänk för tricepsen.

I övningen Bänkpress med smalt grepp blev det 2 reps fler i tredje set, jag klarade 12 x 12 x 7 reps i seten den här gången.

I övningen Bakåtstreck hantel mot bänk så blev det också 2 fler repetitioner i set 3 och jag klarade 12 x 12 x 10 reps per set.

Det har hänt lite med musklerna i överarmarna i alla fall jämfört med för lite drygt 8 månader sen, senaste bilden tagen för 1,5 vecka sen, nu efter den här hårda träningsperioden som jag har börjat då hoppas jag att det har hänt lite mer..

jari viirela 2021 03 13

Nu bara kämpa vidare och bygga lite större muskler och styrka så att jag når mina mål som jag ska ha nått om 5 månader ungefär.

Mitt träningsprogram som jag körde den här gången nertill som vanligt.

No Excuses!
Jari

DatumMuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 3
2021 03 13BicepsStående hantelcurl1, 2, 3 kg12127
lördag Koncentrationscurl mot knä1, 2, 3 kg12127
20.09 – 20.50      
41 minTricepsBänkpress med smalt grepp1, 2, 3 kg12127
  Bakåtstreck hantel mot bänk1, 2, 3 kg121210
Fortsätt läsaArmträning

I’m back

Nu är jag tillbaka. Tränade torsdags kväll. 2 veckor utan träning för jag kände smärtor i ena skuldran. Men nu är det ok igen så det är bara att köra på igen.

Nytt träningsprogram, jag ska träna 4 dagar i veckan, 2 muskelgrupper i taget, 2 övningar per muskelgrupp.

Varje övning kommer jag att köra 3 set, 12 reps per set, set 3 ska köras till failure och set 2 kör jag nära failure eller till failure men max 12 reps. När jag klarar 12 reps även i set 3 så ökar jag på vikten i övningen.

Tiden för träningen kommer att ligga på mellan 30 – 45 minuter per träningstillfälle, där räknar jag även in uppvärmningen.

Jag börjar med överarmar, biceps och triceps.

Here we go, let’s build some muscles!

Vad betyder att träna till failure ?

Det betyder helt enkelt att man i en styrkeövning fortsätter utföra repetitioner tills man inte orkar längre, att gå till utmattning helt enkelt.

Det här är inget jag förordar till nybörjare utan man ska ha tränat ett tag innan man börjar med det här träningssättet.

Jag väljer att bara köra till failure i sista set, eventuellt även i set 2 där jag ska ligga nära failure om inte annat så set 2 ska vara rätt tungt också.

Biceps

Bicepsövninagrna jag körde med var Stående hantelcurl och Koncentrationscurl mot knä.

Stående hantelcurl körde jag 12 x 12 x 5 reps i seten. Set 2 körde jag 12 reps där det var nära failure för mig, set 3 blev till failure vid 5 reps. 

Koncentrationscurl mot knä mäktade jag med 12 x 10 x 5 reps i seten, set 2 blev 10 reps där det blev failure och set 3 orkade jag med 5 reps.

Triceps

Tricepsövningarna blev Bänkpress med smalt grepp och Bakåtstreck hantel mot bänk.

Bänkpress med smalt grepp klarade jag 12 x 12 x 5 reps per set. 

Bakåtstreck hantel mot bänk pallade jag med 12 x 12 x 8 reps i seten.

Mitt träningsprogram som jag körde den här gången nertill som vanligt.

No Excuses!
Jari

DatumMuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 3
2021 03 04BicepsStående hantelcurl1, 2, 3 kg12125
torsdag Koncentrationscurl mot knä1, 2, 3 kg12105
19.27 – 20.04      
37 minTricepsBänkpress med smalt grepp1, 2, 3 kg12125
  Bakåtstreck hantel mot bänk1, 2, 3 kg12128
Fortsätt läsaI’m back

Biceps och triceps träning

Biceps och triceps var musklerna som tränades i torsdags.. Tungt blev det för jag har ökat vikten ordentligt så att det tar emot och jag körde till failure i set 2 och 3 i 4 av 5 övningar, bänkpress med smalt grepp för triceps behöver jag öka på en hel del på för att det ska bli tungt tydligen. Känns i armarna idag och kommer att bli värre men så ska det vara, det ska kännas, No Pain No Gain!

Biceps

Biceps blev det 3 övningar för Stående hantelcurl, Cross-body hammercurl och Koncentrationscurl mot knä.

I övningen Stående hantelcurl där la jag på 1 kg mer och tog 10 x 6 x 4 reps i seten, 1 kg mer kanske inte ser så mycket ut men jag tog bara 10 reps i första set även förra gången så det blev tungt.

Cross-body hammercurl körde jag inte förra överamsträningen utan förrförra och jag la på 3.5 kg mer på hantlarna så nu blev det tungt även i den övningen och jag körde 10 x 8 x 6 reps per set, klarade alltså bara 10 reps i första set.

Koncentrationscurl mot knä la jag på 1 kg mer på hanteln för det var tungt redan förra gången, jag tog 10 x 7 x 4 reps per set, jag tog alltså 4 reps även den här gången i set 3 som förra gången på den kilot på kilot tyngre den här gången.

Triceps

Triceps övningarna blev Bänkpress med smalt grepp och Bakåtstreck hantel mot bänk. I Bänkpress med smalt grepp så la jag på 5 kg mer på stången men det var inte tillräckligt för att bli tungt nog utan tog 3 x 10 reps i seten, så det lär bli 5 kg mer även nästa pass.

Bakåtstreck hantel mot bänk la jag på 2.5 kg mer på hanteln och den här gången blev det lite tungt i alla fall och jag tog bara 10 reps i första set, jag körde 10 x 8 x 6 reps per set.

 

Fortsätt läsaBiceps och triceps träning

Överarmar

Överarmar tränades

Överarmarna fick sig en omgång i lördags. Gick som vanligt bra. Blev lite tyngre med ökade vikter, så det börjar märkas att det är tungt. Den här gången körde jag 2 övningar för biceps och 3 för triceps.

Biceps

Övningarna för biceps som jag körde var Stående hantelcurl och Koncentrationscurl mot knä.

I Stående hantelcurl så lade jag på 2.5 kg mer än förra gången, så jag klarade bara 10 reps i första set och 8 i andra och sen 5 i sita set. Börjar bli lite tungt nu för biceps i alal fall. 

I övningen Koncentrationscurl mot knä så lade jag på 2.5 kg mer också, där klarade jag också bara 10 reps i första set, sen 9 i andra och 4 i sita set.

Får se nästa bicepspass där jag ska öka på igen hur det går.

 

Triceps

I triceps så blev det 3 övningar, French press med z-stång, Bänkpress med smalt grepp och Bakåtstreck hantel mot bänk.

I övningen French press med z-stång lade jag på 1.5 kg extra och tog 10 x 10 x 5 reps i seten. 

Bänkpress med smalt grepp så lade jag på 5 kg mer än förra gången, behöver mer vikt innan det blir under 10 reps i något set.

Övningen Bakåtstreck hantel mot bänk lade jag på 2.5 kg mer än förr förra tricepspasset då jag körde den övningen.

Mitt träningsprogram nertill som vanligt.

No Excuses!
Jari

DatumMuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 3
2021 02 06BicepsStående hantelcurl1, 2, 3 kg1085
lördag Koncentrationscurl mot knä1, 2, 3 kg1094
15.30 – 16.22      
52 minTricepsFrench press med z-stång1, 2, 3 kg10105
  Bänkpress med smalt grepp1, 2, 3 kg101010
  Bakåtstreck hantel mot bänk1, 2, 3 kg10108
Fortsätt läsaÖverarmar

Överarmsträning

Överarmarna tränades

Igår måndag så tränade jag överarmarna. Det gick väldigt bra, jag börjar kommaupp i högre vikter så att jag inte klarar 10 reps i sista set på alla övningarna. Av 5 övningar så klarade jag bara 10 reps i sista set på 2 av dom.

Jag ska öka på vikterna igen nästa träningspass så det blir tyngre och tyngre vilket känns härligt, mer träningsvärk också när man får ta i och köra till failure eller nära failure. Känns jättebra att få träna tungt igen.

Biceps

Jag körde 3 övningar för biceps. Stående hantelcurl ökade jag på med 2.5 kg i vikt jämfört med förra passet, klarade 10 reps i första och andra set och bara 6 i sista set. Jag har kommit upp i tung där för mig, ska öka på vikten igen lite nästa pass.

Koncentrationscurl mot knä lade jag också på 2.5 kg extra, klarade 10 reps i dom 2 första seten och ”bara” 7 reps i sista set. Ska öka på med lite mer vikt där också nästa träning av överarmar.

Jag lade till Cross-body hammercurl den här gången så jag körde 3 övningar för biceps och 2 för triceps den här gången. I Cross-body hammercurl så klarade jag 3 x 10 reps så vikten ska ökas nästa pass.

 

Triceps

Två övningar för triceps, French press med z-stång så ökade jag på med 1 kg och tog som förra passet 10 reps i första och andra set och 6 reps i sista set.

I Bänkpress med smalt grepp så ökade jag på med 2.5 kg och tog 3 x 10 reps igen så vikten på den övningen ska ökas på igen nästa pass.

Mitt träningsschema nertill.

No Excuses!
Jari

DatumMuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 3
2021 01 25BicepsStående hantelcurl1, 2, 3 kg10106
måndag Cross-body hammercurl1, 2, 3 kg101010
19.58 – 20.45 Koncentrationscurl mot knä1, 2, 3 kg10107
47 min      
 TricepsFrench press med z-stång1, 2, 3 kg10106
  Bänkpress med smalt grepp1, 2, 3 kg101010
Fortsätt läsaÖverarmsträning

Överarmar

Överarmsmusklerna fick sitt

Överarmarna fick sig en omgång i torsdags. Det var andra rundan av biceps och triceps i torsdags.

Träningspasset kändes bra och fick bra pump även om det var lite för lätta vikter fortfarande, det ska bli tyngre nästa träningspass. 

Strikta rörelser i alla övningarna vilket är väldigt bra så att man kommer åt rätt muskler.

Biceps

Det blev 2 övningar för biceps, kör 2 övningar på ena muskelgruppen och 3 på den andra, det för att få ner träningstiden. Försöker köra max 45 minuter per träningspass. Övningarna jag gjorde var Stående hantelcurl och koncentrationscurl mot knä.

Jag ökade på med 1 kg i set 1 och 2 i Stående hantelcurl och 1.5 kg i set 3. I övningen Hantelcurl mot knä så ökade jag på med 1 kg per set jämfört med förra träningspasset.

Triceps

Triceps körde jag 3 övningar på. Det blev French press med z-stång, Bänkpress med smalt grepp och Bakåtstreck hantel mot bänk.

Kom ihåg att triceps utgör två tredjedelar av hela överarmsmusklerna så det är viktigt att träna den lika mycket som biceps om du ska få grova överarmar.

I övningen french press med z-stång ökade jag på med 2.5 kg i alla 3 set, övningen Bänkpress med smalt grepp ökade jag också på med 2.5 kg per set.

Till sist så övningen Bakåtstreck hantel mot bänk ökade jag på med 1 kg mer på seten jämfört med förra gången.

Det är fortfarande för lätta vikter men bara att öka på med mer tyngd nästa träningspass av överarmar.

Mitt träningsschema nertill som vanligt.

No excuses!
Jari

DatumMuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 3
2021 01 14BicepsStående hantelcurl1, 2, 3 kg101010
torsdag Koncentrationscurl mot knä1, 2, 3 kg101010
20.41 – 21.24      
43 min French press med z-stång1, 2, 3 kg10106
 TricepsBänkpress med smalt grepp1, 2, 3 kg101010
  Bakåtstreck hantel mot bänk1, 2, 3 kg101010
Fortsätt läsaÖverarmar

Biceps och tricepsriceps

Biceps och triceps blev tisdagens träningspass

I tisdags så körde jag biceps och triceps, och nu kör jag tyngre än tidigare.

Jag kör med ett nytt träningsprogram och tränar 2 muskelgrupper i taget,  3 ggr i veckan, 3 set med upp till 10 reps per set, jag kommer att köra till failure eller nära det det när jag inte klarar 10 reps, när jag klarar av 10 reps i första set så kommer jag att öka på vikten jag tränar på.

Hur första träningspasset gick

Det blev lite för lätta vikter, alla övningarna klarade jag 10 reps på och det både i första och andra set och även tredje sett i dom flesta övningarna för biceps och triceps.

Det gör att jag får öka på vikterna i alla övningar nästa träningspass för dom muskelgrupperna. Kul att man var starkare än vad man trodde. Så första träningspassen kommer jag att hamna på för lätta vikter och justerar dom nästa träningspass, vilket inte är fel utan då får musklerna arbeta hårdare för varje pass.

Mitt träningsschema i tisdags ser du nertill.

No Excuses!
Jari

DatumMuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 3
2021 01 05BicepsStående hantelcurl1, 2, 3 kg10108
tisdag Cross-body hammercurl1, 2, 3 kg10108
20.27 – 21.24 Koncentrationscurl mot knä1, 2, 3 kg10109
57 min      
 TricepsFrench press med z-stång1, 2, 3 kg101010
  Bänkpress med smalt grepp1, 2, 3 kg101010
  Bakåtstreck hantel mot bänk1, 2, 3 kg101010
Fortsätt läsaBiceps och tricepsriceps

Bicepsträningen med Z-stång

Pumpade biceps igår

Bicepsträningen gick väldigt bra igår kväll, missade att blogga bara. En del träningspass går så underbart bra, gårdagens muskelbyggande tillhör dom.

Jag la på vikt på alla övningar jämfört med föregående träningspass och tog en 12:a på alla tre övningarna.

Övningen Cross-body hammercurl lade jag också på 2.5 kg extra och körde en tolva i första set även där. Sen i övningen Koncentrationscurl mot knä blev det 1 kg mer och gjorde 12 reps även där i första set.

Bicepscurl stående med z-stång

I övningen Bicepscurl stående med z-stång så la jag på 2.5 kg extra och gjorde 12 strikta reps på den nya vikten så får lägga på mer vikt igen nästa träningspass. Det går att använda en vanlig rak skivstång också i den här övningen men med Z-stång så skonar man handlederna och slipper få ont i dom om man har problem med det. Kallas även för EZ-stång.

Här nedan är en video från YouTube som visar hur man kör Bicepscurl med Z-stång.

Mitt träningsprogram längst ner.

No Excuses!
Jari

DatumMuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 3
2020 08 19BicepsBicepscurl stående med z-stång1, 2, 3 kg1265
onsdag Cross-body hammercurl1, 2, 3 kg1286
20.19 – 20.51 Koncentrationscurl mot knä1, 2, 3 kg1285
32 min      
Fortsätt läsaBicepsträningen med Z-stång

Bicepspass som heter duga

Skön pump i biceps

Dagens bicepspass gick så otroligt bra, man kan bara älska såna här träningspass. Allt flöt på och kände mig otroligt stark. Så skön pump i armarna efteråt.

Vissa träningspass är bara så härliga, dom väger upp dom jobbiga träningspassen som är ibland, det går upp och ner det där. Fick med ett tredje träningspass den här veckan till slut, fick köra både lördag och söndag för det. Men så nöjd jag är nu, mycket må bra hormoner i kroppen nu.

Bicepscurl och Koncentrationscurl

Jag la på 2.5 kg extra i Bicepscurl stående med z-stång och klarade en 12:a igen så får öka på vikten även nästa träningspass. Sen la jag på 1.5 kg extra i Cross-body hammercurl och klarade även där av en 12:a igen så får öka på vikten även där nästa pass.

Körde en 12:a i Koncentrationscurl mot knä också, jag skriver att övningen heter Koncentrationscurl mot knä men kan nog även kallas Koncentrationscurl mot lår snarare. Lägger in en video nedan som på ett bra sätt visar hur man utför den så att ni vet vad jag menar. Den vikten för jag öka på nästa gång också så blir ökning i alla 3 övningarna.

Mitt träningsprogram nedan.

No Excuses!
Jari

DatumMuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 3
2020 08 02BicepsBicepscurl stående med z-stång1, 2, 3 kg1265
söndag Cross-body hammercurl1, 2, 3 kg1298
15.16 – 15.50 Koncentrationscurl mot knä1, 2, 3 kg1298
34 min      
Fortsätt läsaBicepspass som heter duga

Biceps och ändring av träningsprogram

Biceps och träningsprogrammet ändrades

Ikväll pumpade jag biceps och det gick väldigt bra måste jag säga, vilken pump jag har i biceps nu!

Jag ändrade även träningsprogrammet för biceps. Jag bytte ut Stående hantelcurl mot Cross-body hammercurl istället, och körde Bicepscurl stående med z-stång som första övning istället för andra.

Cross-body hammercurl riktar sig specifikt till brachialis i underarmarna, vilket hjälper till att sära på biceps och triceps från varandra och därmed hjälpa till att bygga grövre armar. Det skapar en balans mellan de nedre och övre delarna av dina armar.

Brachialis

Brachialis (latin: musculus brachialis) är i människans kropp en skelettmuskel i armen vars främsta uppgift är flexion av armbågsleden då armen är supinerad eller pronerad.
Brachialis har sitt ursprung i den distala delen av överarmsbenets (humerus) framsida (facies anterior medialis och lateralis).
Muskelns fäste finns proximalt på armbågsbenet (ulna), distalt om armbågsutskottet (processus coronoideus).
Brachialis innerveras av n. musculocutaneus (C V–VI).
Ordet brachialis betyder tillhör armen och kommer av latinets brachium som betyder arm.

Saxat från wikipedia.

Brachialis muscle

Upp till 12 reps nu

Jag har nu ändrat träningsprogrammet till att köra upp till 12 reps per set istället för 15.  Det betyder att det man ökar på vikter nästa träningspass när man klarar av 12 reps i första set i övningen viket gör att man kör tyngre än när man körde upp till 15 reps.

Jag la på 2.5 kg mer vikt på övningen Bicepscurl stående med z-stång och 1 kg mer på Koncentrationscurl mot knä. Bicepscurl stående med z-stång klarade jag 12 reps på i första set så det blir till att öka vikten igen på den övningen nästa gång, samma med övningen Cross-body hammercurl som var ny.

Här nedan en video från youtube på övningen Cross-body hammercurl  hur den utförs.

Nederst mitt träningsschema.

No Excuses!
Jari

DatumMuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 3
2020 07 14BicepsBicepscurl stående med z-stång1, 2, 3 kg1285
tisdag Cross-body hammercurl1, 2, 3 kg1286
19.11 – 19.43 Koncentrationscurl mot knä1, 2, 3 kg1078
32 min      
Fortsätt läsaBiceps och ändring av träningsprogram

Slut på innehåll

Det finns inga fler sidor att hämta