Armträning

Kvällen träningspass blev armar, biceps och triceps. Det gick bra, bra pump i armarna och lite fler reps än förra gången. Alltid bra att ha ett mål med träningen, varje träningspass satsar jag på att få till några fler repetitioner eller tyngre vikt. Därför väldigt bra att föra en träningsbok så man håller koll på hur det går i träningen och kunna flytta fram målet hela tiden och inte stanna kvar på samma ställe.

Bicepsträning

Övningarna för biceps blev Stående hantelcurl och Koncentrationscurl mot knä. I övningen Stående hantelcurl så klarade jag 2 repetitioner fler i set 3 jämfört med förra passet, jag tog 12 x 12 x 7 reps i seten.

I övningen Koncentrationscurl mot knä så tog jag 2 reps fler i set 2 och tog en 12:a där också och i set 3 2 reps fler också jämfört med förra träningspasset, det blev 12 x 12 x 7 reps per set.

Tricepsträning

Jag körde övningarna Bänkpress med smalt grepp och Bakåtstreck hantel mot bänk för tricepsen.

I övningen Bänkpress med smalt grepp blev det 2 reps fler i tredje set, jag klarade 12 x 12 x 7 reps i seten den här gången.

I övningen Bakåtstreck hantel mot bänk så blev det också 2 fler repetitioner i set 3 och jag klarade 12 x 12 x 10 reps per set.

Det har hänt lite med musklerna i överarmarna i alla fall jämfört med för lite drygt 8 månader sen, senaste bilden tagen för 1,5 vecka sen, nu efter den här hårda träningsperioden som jag har börjat då hoppas jag att det har hänt lite mer..

jari viirela 2021 03 13

Nu bara kämpa vidare och bygga lite större muskler och styrka så att jag når mina mål som jag ska ha nått om 5 månader ungefär.

Mitt träningsprogram som jag körde den här gången nertill som vanligt.

No Excuses!
Jari

DatumMuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 3
2021 03 13BicepsStående hantelcurl1, 2, 3 kg12127
lördag Koncentrationscurl mot knä1, 2, 3 kg12127
20.09 – 20.50      
41 minTricepsBänkpress med smalt grepp1, 2, 3 kg12127
  Bakåtstreck hantel mot bänk1, 2, 3 kg121210
Fortsätt läsa Armträning

I’m back

Nu är jag tillbaka. Tränade torsdags kväll. 2 veckor utan träning för jag kände smärtor i ena skuldran. Men nu är det ok igen så det är bara att köra på igen.

Nytt träningsprogram, jag ska träna 4 dagar i veckan, 2 muskelgrupper i taget, 2 övningar per muskelgrupp.

Varje övning kommer jag att köra 3 set, 12 reps per set, set 3 ska köras till failure och set 2 kör jag nära failure eller till failure men max 12 reps. När jag klarar 12 reps även i set 3 så ökar jag på vikten i övningen.

Tiden för träningen kommer att ligga på mellan 30 – 45 minuter per träningstillfälle, där räknar jag även in uppvärmningen.

Jag börjar med överarmar, biceps och triceps.

Here we go, let’s build some muscles!

Vad betyder att träna till failure ?

Det betyder helt enkelt att man i en styrkeövning fortsätter utföra repetitioner tills man inte orkar längre, att gå till utmattning helt enkelt.

Det här är inget jag förordar till nybörjare utan man ska ha tränat ett tag innan man börjar med det här träningssättet.

Jag väljer att bara köra till failure i sista set, eventuellt även i set 2 där jag ska ligga nära failure om inte annat så set 2 ska vara rätt tungt också.

Biceps

Bicepsövninagrna jag körde med var Stående hantelcurl och Koncentrationscurl mot knä.

Stående hantelcurl körde jag 12 x 12 x 5 reps i seten. Set 2 körde jag 12 reps där det var nära failure för mig, set 3 blev till failure vid 5 reps. 

Koncentrationscurl mot knä mäktade jag med 12 x 10 x 5 reps i seten, set 2 blev 10 reps där det blev failure och set 3 orkade jag med 5 reps.

Triceps

Tricepsövningarna blev Bänkpress med smalt grepp och Bakåtstreck hantel mot bänk.

Bänkpress med smalt grepp klarade jag 12 x 12 x 5 reps per set. 

Bakåtstreck hantel mot bänk pallade jag med 12 x 12 x 8 reps i seten.

Mitt träningsprogram som jag körde den här gången nertill som vanligt.

No Excuses!
Jari

DatumMuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 3
2021 03 04BicepsStående hantelcurl1, 2, 3 kg12125
torsdag Koncentrationscurl mot knä1, 2, 3 kg12105
19.27 – 20.04      
37 minTricepsBänkpress med smalt grepp1, 2, 3 kg12125
  Bakåtstreck hantel mot bänk1, 2, 3 kg12128
Fortsätt läsa I’m back

Biceps och triceps träning

Biceps och triceps var musklerna som tränades i torsdags.. Tungt blev det för jag har ökat vikten ordentligt så att det tar emot och jag körde till failure i set 2 och 3 i 4 av 5 övningar, bänkpress med smalt grepp för triceps behöver jag öka på en hel del på för att det ska bli tungt tydligen. Känns i armarna idag och kommer att bli värre men så ska det vara, det ska kännas, No Pain No Gain!

Biceps

Biceps blev det 3 övningar för Stående hantelcurl, Cross-body hammercurl och Koncentrationscurl mot knä.

I övningen Stående hantelcurl där la jag på 1 kg mer och tog 10 x 6 x 4 reps i seten, 1 kg mer kanske inte ser så mycket ut men jag tog bara 10 reps i första set även förra gången så det blev tungt.

Cross-body hammercurl körde jag inte förra överamsträningen utan förrförra och jag la på 3.5 kg mer på hantlarna så nu blev det tungt även i den övningen och jag körde 10 x 8 x 6 reps per set, klarade alltså bara 10 reps i första set.

Koncentrationscurl mot knä la jag på 1 kg mer på hanteln för det var tungt redan förra gången, jag tog 10 x 7 x 4 reps per set, jag tog alltså 4 reps även den här gången i set 3 som förra gången på den kilot på kilot tyngre den här gången.

Triceps

Triceps övningarna blev Bänkpress med smalt grepp och Bakåtstreck hantel mot bänk. I Bänkpress med smalt grepp så la jag på 5 kg mer på stången men det var inte tillräckligt för att bli tungt nog utan tog 3 x 10 reps i seten, så det lär bli 5 kg mer även nästa pass.

Bakåtstreck hantel mot bänk la jag på 2.5 kg mer på hanteln och den här gången blev det lite tungt i alla fall och jag tog bara 10 reps i första set, jag körde 10 x 8 x 6 reps per set.

 

Fortsätt läsa Biceps och triceps träning

Överarmar

Överarmar tränades

Överarmarna fick sig en omgång i lördags. Gick som vanligt bra. Blev lite tyngre med ökade vikter, så det börjar märkas att det är tungt. Den här gången körde jag 2 övningar för biceps och 3 för triceps.

Biceps

Övningarna för biceps som jag körde var Stående hantelcurl och Koncentrationscurl mot knä.

I Stående hantelcurl så lade jag på 2.5 kg mer än förra gången, så jag klarade bara 10 reps i första set och 8 i andra och sen 5 i sita set. Börjar bli lite tungt nu för biceps i alal fall. 

I övningen Koncentrationscurl mot knä så lade jag på 2.5 kg mer också, där klarade jag också bara 10 reps i första set, sen 9 i andra och 4 i sita set.

Får se nästa bicepspass där jag ska öka på igen hur det går.

 

Triceps

I triceps så blev det 3 övningar, French press med z-stång, Bänkpress med smalt grepp och Bakåtstreck hantel mot bänk.

I övningen French press med z-stång lade jag på 1.5 kg extra och tog 10 x 10 x 5 reps i seten. 

Bänkpress med smalt grepp så lade jag på 5 kg mer än förra gången, behöver mer vikt innan det blir under 10 reps i något set.

Övningen Bakåtstreck hantel mot bänk lade jag på 2.5 kg mer än förr förra tricepspasset då jag körde den övningen.

Mitt träningsprogram nertill som vanligt.

No Excuses!
Jari

DatumMuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 3
2021 02 06BicepsStående hantelcurl1, 2, 3 kg1085
lördag Koncentrationscurl mot knä1, 2, 3 kg1094
15.30 – 16.22      
52 minTricepsFrench press med z-stång1, 2, 3 kg10105
  Bänkpress med smalt grepp1, 2, 3 kg101010
  Bakåtstreck hantel mot bänk1, 2, 3 kg10108
Fortsätt läsa Överarmar

Överarmsträning

Överarmarna tränades

Igår måndag så tränade jag överarmarna. Det gick väldigt bra, jag börjar kommaupp i högre vikter så att jag inte klarar 10 reps i sista set på alla övningarna. Av 5 övningar så klarade jag bara 10 reps i sista set på 2 av dom.

Jag ska öka på vikterna igen nästa träningspass så det blir tyngre och tyngre vilket känns härligt, mer träningsvärk också när man får ta i och köra till failure eller nära failure. Känns jättebra att få träna tungt igen.

Biceps

Jag körde 3 övningar för biceps. Stående hantelcurl ökade jag på med 2.5 kg i vikt jämfört med förra passet, klarade 10 reps i första och andra set och bara 6 i sista set. Jag har kommit upp i tung där för mig, ska öka på vikten igen lite nästa pass.

Koncentrationscurl mot knä lade jag också på 2.5 kg extra, klarade 10 reps i dom 2 första seten och ”bara” 7 reps i sista set. Ska öka på med lite mer vikt där också nästa träning av överarmar.

Jag lade till Cross-body hammercurl den här gången så jag körde 3 övningar för biceps och 2 för triceps den här gången. I Cross-body hammercurl så klarade jag 3 x 10 reps så vikten ska ökas nästa pass.

 

Triceps

Två övningar för triceps, French press med z-stång så ökade jag på med 1 kg och tog som förra passet 10 reps i första och andra set och 6 reps i sista set.

I Bänkpress med smalt grepp så ökade jag på med 2.5 kg och tog 3 x 10 reps igen så vikten på den övningen ska ökas på igen nästa pass.

Mitt träningsschema nertill.

No Excuses!
Jari

DatumMuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 3
2021 01 25BicepsStående hantelcurl1, 2, 3 kg10106
måndag Cross-body hammercurl1, 2, 3 kg101010
19.58 – 20.45 Koncentrationscurl mot knä1, 2, 3 kg10107
47 min      
 TricepsFrench press med z-stång1, 2, 3 kg10106
  Bänkpress med smalt grepp1, 2, 3 kg101010
Fortsätt läsa Överarmsträning

Överarmar

Överarmsmusklerna fick sitt

Överarmarna fick sig en omgång i torsdags. Det var andra rundan av biceps och triceps i torsdags.

Träningspasset kändes bra och fick bra pump även om det var lite för lätta vikter fortfarande, det ska bli tyngre nästa träningspass. 

Strikta rörelser i alla övningarna vilket är väldigt bra så att man kommer åt rätt muskler.

Biceps

Det blev 2 övningar för biceps, kör 2 övningar på ena muskelgruppen och 3 på den andra, det för att få ner träningstiden. Försöker köra max 45 minuter per träningspass. Övningarna jag gjorde var Stående hantelcurl och koncentrationscurl mot knä.

Jag ökade på med 1 kg i set 1 och 2 i Stående hantelcurl och 1.5 kg i set 3. I övningen Hantelcurl mot knä så ökade jag på med 1 kg per set jämfört med förra träningspasset.

Triceps

Triceps körde jag 3 övningar på. Det blev French press med z-stång, Bänkpress med smalt grepp och Bakåtstreck hantel mot bänk.

Kom ihåg att triceps utgör två tredjedelar av hela överarmsmusklerna så det är viktigt att träna den lika mycket som biceps om du ska få grova överarmar.

I övningen french press med z-stång ökade jag på med 2.5 kg i alla 3 set, övningen Bänkpress med smalt grepp ökade jag också på med 2.5 kg per set.

Till sist så övningen Bakåtstreck hantel mot bänk ökade jag på med 1 kg mer på seten jämfört med förra gången.

Det är fortfarande för lätta vikter men bara att öka på med mer tyngd nästa träningspass av överarmar.

Mitt träningsschema nertill som vanligt.

No excuses!
Jari

DatumMuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 3
2021 01 14BicepsStående hantelcurl1, 2, 3 kg101010
torsdag Koncentrationscurl mot knä1, 2, 3 kg101010
20.41 – 21.24      
43 min French press med z-stång1, 2, 3 kg10106
 TricepsBänkpress med smalt grepp1, 2, 3 kg101010
  Bakåtstreck hantel mot bänk1, 2, 3 kg101010
Fortsätt läsa Överarmar

Biceps och tricepsriceps

Biceps och triceps blev tisdagens träningspass

I tisdags så körde jag biceps och triceps, och nu kör jag tyngre än tidigare.

Jag kör med ett nytt träningsprogram och tränar 2 muskelgrupper i taget,  3 ggr i veckan, 3 set med upp till 10 reps per set, jag kommer att köra till failure eller nära det det när jag inte klarar 10 reps, när jag klarar av 10 reps i första set så kommer jag att öka på vikten jag tränar på.

Hur första träningspasset gick

Det blev lite för lätta vikter, alla övningarna klarade jag 10 reps på och det både i första och andra set och även tredje sett i dom flesta övningarna för biceps och triceps.

Det gör att jag får öka på vikterna i alla övningar nästa träningspass för dom muskelgrupperna. Kul att man var starkare än vad man trodde. Så första träningspassen kommer jag att hamna på för lätta vikter och justerar dom nästa träningspass, vilket inte är fel utan då får musklerna arbeta hårdare för varje pass.

Mitt träningsschema i tisdags ser du nertill.

No Excuses!
Jari

DatumMuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 3
2021 01 05BicepsStående hantelcurl1, 2, 3 kg10108
tisdag Cross-body hammercurl1, 2, 3 kg10108
20.27 – 21.24 Koncentrationscurl mot knä1, 2, 3 kg10109
57 min      
 TricepsFrench press med z-stång1, 2, 3 kg101010
  Bänkpress med smalt grepp1, 2, 3 kg101010
  Bakåtstreck hantel mot bänk1, 2, 3 kg101010
Fortsätt läsa Biceps och tricepsriceps

Tricepspress utan förhinder

Körde triceps ikväll

Tricepsträningen flöt på bra ikväll. Blev träning för andra dagen i rad. Känns skönt i överarmarna att dom har fått pumpas 2 dagar i rad, fram och baksida. Kommer snart att köra 2 muskelgrupper varje träningspass istället.

Jag la på 2.5 kg i övningen French press med z-stång och tog 12 reps i första set igen så får öka på det igen nästa pass, set 2 och 3 gick lite tyngre den här gången.

Bänkpress med smalt grepp där tog jag 12 reps i första så får öka på den vikten nästa gång. Övningen Bakåtstreck hantel mot bänk lade jag på 1 kg extra och tog 10 reps i första set den här gången så får försöka med 12 reps nästa pass.

Mitt träningsschema längst ner.

No Excuses!
Jari

DatumMuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 3
2020 08 20TricepsFrench press med z-stång1, 2, 3 kg1253
torsdag Bänkpress med smalt grepp1, 2, 3 kg1276
20.04 – 20.41 Bakåtstreck hantel mot bänk1, 2, 3 kg1086
37 min      
Fortsätt läsa Tricepspress utan förhinder

Triceps träning

Pumpa triceps ikväll

Jag började med att slå i armbågen i sängstolpen av metall innan träningen, vilken smärta. Det är inte riktigt det man ska göra när man pratar om No Pain No Gain. Tack vare all extra adrenalin man får vid träning så gick det bra att träna ändå. Får hoppas att armbågen inte är svullen imorgon.

French press med z-stång

Jag tog 12 reps i övningen French press med z-stång förra gången så jag ökade på med 2.5 kg den här gången i alla 3 set, tog en tolva igen så får öka på igen nästa gång. Nedan finns en video på hur man utför övningen, kallas även för pannknäckaren, se videon så förstår ni varför. Jag har en skivstångsställning snett ovanför huvudet där jag lägger skivstången vid övningen.

I övningen Bänkpress med smalt grepp så la jag på 3 kg mer jämfört med förra passet.

I övningen Bakåtstreck hantel mot bänk så tog jag en tolva så där får jag öka på nästa pass.

Mitt träningsprogram längst ner som vanligt.

No Excuses!
Jari

DatumMuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 3
2020 08 05TricepsFrench press med z-stång1, 2, 3 kg12106
onsdag Bänkpress med smalt grepp1, 2, 3 kg1076
20.10 – 20.50 Bakåtstreck hantel mot bänk1, 2, 3 kg1297
40 min      
Fortsätt läsa Triceps träning

Tricepspass med ändringar

Ändrat träningsprogram

Svettigt tricepspass men kändes bra och lite nytt eftersom jag har ändrat träningsprogrammet. Jag kör bara till 12 reps som mest nu och bytte ut övningen Hantel bakom huvudet mot Bänkpress med smalt grepp till det här passet.

Gick väldigt bra och lätt, beror helt på att det var lite annorlunda mot förra tricepspasset, små ändringar gör mycket för att inte bli slentrian, men mest viktigt så hinner inte musklerna tillvänjas när man gör ändringar i träningsprogrammet och inte kör på samma hela tiden.

Jag la på 2.5 kg mer i övningen French press med z-stång och klarade 12 reps på den så jag får öka på vikten tills nästa pass. Jag lade även på 1 kg extra på övningen Bakåtstreck hantel mot bänk också.

3 Månaders träning har gett en hel del för mig, bl.a har jag lagt på mig 2 kg i kroppsvikt, mest muskler hoppas jag, magens omkrets har inte ökat så kilona har inte hamnat där i alla fall. Jag har gått från en vikt av 95 kg till 97. Siktet är inställt på 100 kg, bodybuilding är ett långtidsprojekt så man skyndar långsamt.

Nedan en video från Youtube på övningen Bänkpress med smalt grepp så att ni utför den rätt.

Längst ner mitt träningsprogram för den här gången.

No Excuses!
Jari

DatumMuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 3
2020 07 17TricepsFrench press med z-stång1, 2, 3 kg12106
fredag Bänkpress med smalt grepp1, 2, 3 kg1286
17.43 – 18.21 Bakåtstreck hantel mot bänk1, 2, 3 kg1076
38 min      
Fortsätt läsa Tricepspass med ändringar

Slut på innehåll

Det finns inga fler sidor att hämta