Benträning i torsdags

Det blev benträning igår torsdag. Min hatövning nummer 1 var förr knäböj men det går ok numera. Tog nytt personbästa på 107.5 kg. Men jag har inte provat tyngre och klarar några kg till. Jag har inte bråttom utan tar lite i taget.

Övningarna blev som vanligt Knäböj, Utfall med skivstång, Vadpress med skivstång på knä och Stående enbens vadpress i trappa. 

Lår

Lårmusklernas övningar blev Knäböj och Utfall med skivstång, i knäböj lade jag på 2.5 kg extra i varje set jämfört med förra benpasset. Jag tog 12 x 12 x 6 reps per set, gick bra.

I Utfall med skivstång la jag också på 2.5 kg mer i varje set jämfört med förra träningspasset och tog 12 x 12 x 12 reps per set och får öka vikten lite till i nästa benpass.

Jag är jättenöjd med lårträningen den här gången.

Vader

Vadernas övningar blev Vadpress med skivstång på knä och Stående enbens vadpress i trappa.

I övningen Vadpress med skivstång på knä så fick jag till en extra repetition i sista set jämfört med förra gången, och vilken smärta i vaderna i dom sista repetitionerna, tog bra. Det blev 12 x 12 x 16 reps per set på 127.5 kg.

I övningen Stående enbens vadpress i trappa blev det 12 x 12 x 12 reps per set, får öka vikten nästa vadpass.  Tog hårt.

Dagens träningsschema längst ner som vanligt.

No Excuses!
Jari

DatumMuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 3
2021 04 01LårKnäböj1, 2, 3 kg12126
torsdag Utfall med skivstång1, 2, 3 kg121212
16.17 – 17.10      
54 minVaderVadpress med skivstång på knä1 kg121216
  Stående enbens vadpress i trappa1, 2, 3 kg121212
knaboj
Fortsätt läsaBenträning i torsdags

Söndagens träningspass blev överarmar

Biceps och triceps fick sig en omgång i söndags. Vilket bra träningspass det blev, och byte av 2 övningar också. Jag bytte ut Stående hantelcurl mot Bicepscurl stående med z-stång som bicepsövning och Bakåtstreck hantel mot bänk bytte jag ut mot French press med z-stång när det gäller triceps.

Kändes bra att få lite nya övningar att köra. Klarade ”bara” 1 repetition mer på dom 2 andra övningarna som var kvar från innan, det är jag nöjd med, får se om jag börjar komma upp i max snart och fastna.

Bicepsövningar

Jag körde övningarna Bicepscurl stående med z-stång och Koncentrationscurl mot knä. I övningen Bicepscurl stående med z-stång som var ny orkade jag med 12 x 12 x 8 reps per set, vilken pump i biceps, så härligt. 

I övningen Koncentrationscurl mot knä fick jag till 12 x 12 x 11 reps per set vilket var 1 repetition mer än förra gången, ett litet steg för mänskligheten och ett stort steg för mig… eller något sånt 🙂 

Tricepsövningar

Här blev det Bänkpress med smalt grepp och French press med z-stång som tricepsövningar. I Bänkpress med smalt grepp tog jag 12 x 12 x 10 reps per set viket var 1 mer i sista set.

I nya övningen French press med z-stång klarade jag av 12 x 12 x 5 reps per set. Tungt sista set men tog bra i triceps.

Här en video på hur Frencpess med skivstång utförs, jag kör med Z-stång, eller EZ-stång som det också kallas, det skonar handlederna en del.

Dagens träningsschema längst ner som vanligt.

No Excuses!
Jari

DatumMuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 3
2021 03 28BicepsBicepscurl stående med z-stång1, 2, 3 kg12128
söndag Koncentrationscurl mot knä1, 2, 3 kg121211
16.05 – 16.45      
40 minTricepsBänkpress med smalt grepp1, 2, 3 kg121210
  French press med z-stång1, 2, 3 kg12125
Fortsätt läsaSöndagens träningspass blev överarmar

Hårdträning fjärde veckan

Fredagens träning blev bröst och axlar. Det är fjärde veckan hårdträning som påbörjas och ordningen är lite ändrad. Jag börjar med bröst och axlar och har även bytt ut 2 övningar så att kroppen och musklerna inte tillvänjs med samma träningsrutin hela tiden.

Övningarna blev Bänkpress rak bänk, Liggande hantelpress rak bänk, Militärpress med skivstång och Hantellyft åt sidan. I bänkpress blev det samma antal repetitioner som förra gången så får se om jag har fastnat där lite eller om jag får till fler reps i det nästa pass.

Bröst

Bröstträningen blev Bänkpress rak bänk och Liggande hantelpress rak bänk, jag bytte alltså ut övningen Liggande hantelflyes mot Liggande hantelpress rak bänk. I bänkpress klarade jag av 12 x 12 x 5 reps per set vilket var samma som förra gången då ag ändrade greppat till lite bredare grepp, får se nästa pass om jag kommer vidare med fler reps.

I nya övningen Liggande hantelpress rak bänk körde jag 12 x 12 x 7 reps per set. Det ska träna bröstmusklerna lite annorlunda mot innan så dom ska komma igång igen och växa. Liggande hantelpress tränar den stora bröstmuskeln M. pectoralis major, överarmssträckaren M. triceps brachii som sitter på överarmens baksida, och de främre fibrerna av axelmuskeln M. deltoideus som sitter på axelns framsida.

Nedan en video på hur man utför liggande hantelpress.

Axlar

Axelövningarna blev Militärpress med skivstång och Hantellyft åt sidan, där Hantellyft åt sidan är den nya övningen istället för Hantellyft framåt med stöd för pannan. I Militärpress med skivstång så tog jag 12 x 12 x 10 reps per set vilket var 1 repetition mer än förra gången, tungt men ok.

I nya övningen Militärpress med skivstång Hantellyft åt sidan så tog jag 12 x 12 x 5 reps per set. Hantellyft åt sidan är en axelövning som hjälper dig att träna axelns mellersta del, den del av axeln som främst bidrar till axelbredden så du får biffigare axlar samt trapezius, även bålen och övre rygg tränas till viss del, samt armar och nacke. Bra övning för att bygga grova axlar.

Här nedan en video på hur Hantellyft åt sidan utförs.

Längst ner mitt träningsprogram för idag.

No Excuses!
Jari

DatumMuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 3
2021 03 26BröstBänkpress rak bänk1, 2, 3 kg12125
fredag Liggande hantelpress rak bänk1, 2, 3 kg12127
20.07 – 20.49      
42 minAxlarMilitärpress med skivstång1, 2, 3 kg121210
  Hantellyft åt sidan1, 2, 3 kg12125
Fortsätt läsaHårdträning fjärde veckan

Bästa benpasset

Onsdagens träning var ben, och vilket härligt benpass! Nu gick träningen lätt igen och jag gjorde många extra reps jämfört med förra benpasset och äntligen kändes det tungt även i vadträningen så att det tog bra.

Övningarna var Knäböj, Utfall med skivstång, Vadpress med skivstång på knä och Stående enbens vadpress i trappa.

Det bästa var vadträningen där det kändes ordentligt i vaderna, jag körde 127.5 kg i alla tre set och tog 15 reps i sista set och orkade inga fler utan blev till failure för en gång skull i den övningen. Ökade vikten i Stående enbens vadpress i trappa vilket kändes bra.

Lår

Övningarna blev Knäböj och Utfall med skivstång. Jag tog 3 x 12 i Knäböj vilket jag är så nöjd med och nästa gång får jag öka vikten och ta nytt personbästa igen.

I Utfall med skivstång så tog jag 12 x 12 x 13 reps per set vilket jag är mycket nöjd med, så det blir mer vikt nästa gång. Jättenöjd med lårträningen!

Vader

Jag körde Vadpress med skivstång på knä och Stående enbens vadpress i trappa för vaderna. I Vadpress med skivstång på knä så gick det otroligt bra och tog bra i vaderna, vilket var jätteskönt att äntligen kunna köra till failure och verkligen känna hur bra det tog. Jag körde 3 set på vikten 127.5 kg och gjorde 12 x 12 x 15 reps per set.

I Stående enbens vadpress i trappa så ökade jag på vikten med 2.5 kg extra i alla 3 set jämfrt med förra gången och körde slut på vaderna och tog 12 x 12 x 10 reps per set. Jag är så otroligt nöjd med vadpasset!

Längst ner onsdagens träningsprogram.

No Excuses!
Jari

DatumMuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 3
2021 03 24LårKnäböj1, 2, 3 kg121212
onsdag Utfall med skivstång1, 2, 3 kg121213
15.36 – 16.30      
54 minVaderVadpress med skivstång på knä1 kg121215
  Stående enbens vadpress i trappa1, 2, 3 kg121210
gymtraning
Fortsätt läsaBästa benpasset

Ändrad ordning körde rygg och mage

Tisdagens träning blev rygg och mage, ändrade ordningen för det skulle ha blivit ben egentligen. Behöver ändra lite så ibland för att inte köra i samma hjulspår hela tiden och chocka kroppen ibland.

Jag körde Marklyft, Enarmsrodd med hantel, Crunches och Crunches med sidvridning, sista passet med just dom övningarna för nästa gång ska någon bytas ut.

 

Rygg

Ryggövningarna blev Marklyft och Enarmsrodd med hantel. I marklyft tog jag 12 x 12 x 9 reps per set, blev alltså 2 extra repetitioner i sista set jämfört med förra passet.

I övningen Enarmsrodd med hantel blev det hela 14 reps i sista set vilket var 4 repetitioner fler än förra gången, jag kör alltså alltid till failure i sista set så då kan det bli över 12 repetitioner. Det blev alltså 12 x 12 x 14 reps per set den övningen.

Mage

Magövningarna blev som vanligt Crunches och Crunches med sidvridning. Samma vikter på bröstkorgen och 3 x 12 reps.

Crunches med sidvridning blev också 3 x 12 reps, inga konstigheter.

Längst ner mitt träningsprogram för igår.

No Excuses!
Jari

DatumMuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 3
2021 03 23RyggMarklyft1, 2, 3 kg12129
tisdag Enarmsrodd med hantel1, 2, 3 kg121213
18.22 – 18.57      
35 minMageCrunches1, 2, 3 kg121212
  Crunches med sidvridning0 kg121212
traning
Fortsätt läsaÄndrad ordning körde rygg och mage

Bröst och axlar söndagsträning

Söndagar är också träningsdagar. Dagens träning blev bröst och axlar. Det gick väldigt tungt men så nöjd jag är att jag tog mig igenom träningspasset! Ligger i hårdträning och pumpar muskler 4 dagar i veckan, och alla träningspass kan inte vara dom roligaste utan det blir tunga träningsdagar som man får slita sig igenom också.

Jag ändrade greppet lite i bänkpress och tog lite bredare grepp än innan så jag tog inga fler repetitioner i det utan karade samma antal reps som förra passet, det är jag nöjd med i alla fall.

Det är bara att kämpa vidare med kroppsbyggandet, nästa träningspass kan gå mycket lättare igen.

Pumpa bröstmusklerna

I övningen bänkpress rak bänk körde jag som sagt med ett bredare grepp den här gången och tog samma antal reps som förra gången 12 x 12 x 5 reps per set.

I övningen Liggande hantelflyes så tog jag 12 x 12 x 9 vilket var 2 reps fler i sista set jämfört med förra träningspasset.

Lite darrig i bröstmusklerna nu när jag skriver.

Pumpa axlar

I övningen Militärpress med skivstång så tog jag 2 reps fler i sista set och orkade med 12 x 12 x 9 reps per set.

I övningen Hantellyft framåt med stöd för pannan så blev det också 12 x 12 x 9 reps per set och 2 extra reps i sista set jämfört med förra gången.

Längst ner mitt träningsprogram för idag.

No Excuses!
Jari

DatumMuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 3
2021 03 21BröstBänkpress rak bänk1, 2, 3 kg12125
söndag Liggande hantelflyes1, 2, 3 kg12129
14.27 – 15.06      
39 minAxlarMilitärpress med skivstång1, 2, 3 kg12129
  Hantellyft framåt med stöd för pannan1, 2, 3 kg12129
bankpress
Fortsätt läsaBröst och axlar söndagsträning

Dagens muskelgrupp var överarmar

Idag körde jag överarmar. Lite tungt att träna men alla träningspass kan inte vara lätta att ta sig igenom. Jag körde Stående hantelcurl, Koncentrationscurl mot knä, Bänkpress med smalt grepp och Bakåtstreck hantel mot bänk. Övningarna gick annars rätt bra. Det var tredje omgången för överarmarna så det blir några nya övningar nästa gång jag kör överarmar.

Biceps

Övningarna jag körde var Stående hantelcurl och Koncentrationscurl mot knä. I Stående hantelcurl så tog jag 12 x 12 x 9 reps per set, klarade alltså 2 repetitioner fler i sista set jämfört med förra träningspasset.

I övningen Koncentrationscurl mot knä så orkade jag pumpa 3 fler repetitioner i sista set jämfört med förra gången vilket var bra.

Triceps

Tricepsövninagrna blev Bänkpress med smalt grepp och Bakåtstreck hantel mot bänk. I övningen Bänkpress med smalt grepp så var det med nöd och näppe jag karade av 2 extra reps den är gången.

I Bakåtstreck hantel mot bänk så klarade jag av 3 extra reps jämfört med förra gången vilket var bra.

Här en bra video som visar hur man utför bakåtstreck med hantel mot bänk.

Dagens träningsschema längst ner som vanligt.

No Excuses!
Jari

DatumMuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 3
2021 03 19BicepsStående hantelcurl1, 2, 3 kg12129
fredag Koncentrationscurl mot knä1, 2, 3 kg121210
16.25 – 17.06      
41 minTricepsBänkpress med smalt grepp1, 2, 3 kg12129
  Bakåtstreck hantel mot bänk1, 2, 3 kg121213
Fortsätt läsaDagens muskelgrupp var överarmar

Mage och rygg tränades

Torsdagskvällens träningspass blev mage och rygg. Jag körde övningarna Marklyft, Enarmsrodd med hantel, Crunches och Crunches med sidvridning.

Det var tungt men gick bra. Jag har kört igenom träningsprogrammet 2 ggr nu, ska köra ett varv till innan jag byter ut lite övningar.

Ryggen

Övningarna för ryggen blev Marklyft och Enarmsrodd med hantel. I Marklyft så gjorde jag 12 x 12 x 7 reps per set, jag tog 2 repetitioner fler i sista set jämfört med förra gången.

I Enarmsrodd med hantel så tog jag 4 reps fler i sista set och gjorde 12 x 12 x 9 reps per set.

Magen

Det blev som vanligt 3 x 12 reps per set i övningarna Crunches och Crunches med sidvridning för magmusklerna. Jag kör striktare och saktare för varje träningspass av magen.

Mitt träningsprogram nertill som vanligt.

No Excuses!
Jari

DatumMuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 3
2021 03 18RyggMarklyft1, 2, 3 kg12127
torsdag Enarmsrodd med hantel1, 2, 3 kg12129
20.17 – 20.50      
33 minMageCrunches1, 2, 3 kg121212
  Crunches med sidvridning0 kg121212
trana hemma eller pa gym
Fortsätt läsaMage och rygg tränades

Träna lår och vader

Dagens träningspass blev ben, never forget leg day! Blev lår och vader. Det blev Knäböj, Utfall med skivstång, Vadpress med skivstång på knä och Stående enbens vadpress i trappa som vanligt.

Det gick bra och inget att anmärka på, fler reps per set så det går framåt.

Jag hoppas att någon inspireras till att träna av det jag skriver, kan jag så kan andra!

Viktskillnaderna jag kör med i dom olika övningarna är 10 kg mer i set 2 och 10 kg mer i set 3 i knäböj. I utfall med skivstång kör jag med 5 kg mer i set 2 och 3.

I vadövningen Vadpress med skivstång på knä så körde jag med 120 kg redan i set 1 och i set 2 och 3 körde jag med 127.5 kg, får som jag tidigare har skrivit på max 127.5 kg på stången.

I Stående enbens vadpress i trappa så kör jag med 5 kg mer i set 2 och set 3.

Lårträningen

Här blev det samma vikter i knäböj som förra passet, men nu tog jag 12 x 12 x 8 reps per set, det blev alltså 12 reps istället för 10 som förra gången så jag klarade en tolva där, i set 3 tog jag 8 reps vilket var 3 reps fler än förra gången.

I Utfall med skivstång blev det 12 x 12 x 10 reps per set, jag klarade alltså 3 reps fler i set 3 jämfört med förra träningspasset.

Här en video på tekniken i knäböj så att ni gör så rätt ni kan.

Vadträning

Det blev som vanligt Vadpress med skivstång på knä och Stående enbens vadpress i trappa för vaderna. I sittande vadpress med skivstång på knä så blev det 12 x 12 x 12 reps per set och som sagt 120 kg i set 1 och 127.5 kg i set 2 och 3. Nästa pass blir det 127.5 kg i alla 3 set.

I Stående enbens vadpress i trappa blev det 12 x 12 x 14 reps per set, jag kör alltså alltid till failure i set 3 så då kan det bli över 12 reps i sista set, jag klarade 4 extra reps den här gången. I set 1 och 2 kör jag max 12 reps. Kommer att öka på vikten nästa gång.

Mitt träningsprogram nertill som vanligt.

No Excuses!
Jari

DatumMuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 3
2021 03 16LårKnäböj1. 2. 3 kg12128
tisdag Utfall med skivstång1. 2. 3 kg121210
14.39 – 15.33      
48 minVaderVadpress med skivstång på knä1. 2. 2 kg121212
  Stående enbens vadpress i trappa1. 2. 3 kg121214
Fortsätt läsaTräna lår och vader

Träna bröst och axlar

Söndagens träningspass blev bröst och axlar. Det blev som vanligt i det här träningsprogrammet 2 övningar per muskelgrupp.

Jag gjorde framsteg i alla övningarna med ett par extra reps per övning, känns bra att bli starkare för varje träningspass, får se hur länge man klarar utan at fastna på någon platå.

Bröstträning

Övningarna blev Bänkpress rak bänk och Liggande hantelflyes för bröstmusklerna. Gick bra, klarade en extra repetition i set 2 så att jag tog en 12:a och i set 3 tog jag 2 extra reps jämfört med förra träningspasset.

I övningen Liggande hantelflyes klarade jag 2 extra repetitioner i set 2 och gjorde då 12 reps i det setet, 2 extra reps i set 3 också och klarade 7 reps.

Axelträning

Axelövningarna blev Militärpress med skivstång och Hantellyft framåt med stöd för pannan.

I övningen Militärpress med skivstång blev det också 2 extra repetitioner is et 2 så att jag tog 12 reps, och i set 3 blev det 2 reps till så att jag kom upp i 7 reps.

I Hantellyft framåt med stöd för pannan blev det 2 extra reps i set 3 och jag tog 7 reps där.

Här en video där händernas position i övningen Militärpress med skivstång visas på ett bra sätt.

Mitt träningsschema nertill.

No Pain No Gain
Jari

DatumMuskelÖvningViktSet 1Set 2Set 3
2021 03 14BröstBänkpress rak bänk1, 2, 3 kg12125
söndag Liggande hantelflyes1, 2, 3 kg12127
18.02 – 18.41      
39 minAxlarMilitärpress med skivstång1, 2, 3 kg12127
  Hantellyft framåt med stöd för pannan1, 2, 3 kg12127
Fortsätt läsaTräna bröst och axlar

Slut på innehåll

Det finns inga fler sidor att hämta

Nyare inlägg
Äldre inlägg